2 rutinas de ejercicios MIIT para definir brazos

¿Buscas definir tus brazos y no sabes qué tipo de rutina implementar? A continuación, te compartimos algunas alternativas de intensidad media aptas para ti.

Escrito y verificado por el especialista en ciencias de la actividad física y del deporte Andrés Felipe Cardona Lenis.

Última actualización: 30 agosto, 2023

Los ejercicios MIIT aportan diferentes beneficios entre los que sobresalen aspectos como definir brazos, mejorar la condición física y aumentar el metabolismo. A pesar de ello, es necesario comprender en qué consiste y quiénes pueden incluirlo en su rutina de entrenamiento.

¿Qué es MIIT?

MIIT consiste en una sigla en inglés Medium-Intensity Interval Training, la cual hace referencia al entrenamiento por intervalos de intensidad media. La similitud con la palabra HIIT no es por coincidencia, sino que es un derivado directo de este método de entrenamiento. En pocas palabras, es la manera correcta de diferenciar el estímulo de alta intensidad con el de media intensidad.

Cabe aclarar que, en este método de entrenamiento, varía la intensidad y el tiempo de recuperación, pero la mayoría de ejercicios son iguales a los que se llevan a cabo con regularidad dentro del HIIT.

Por otra parte, el MIIT se aconseja para aquellas personas de menor capacidad física e incluso se distingue como una buena alternativa para las mujeres embarazadas o para quienes comienzan a adentrarse dentro del mundo del fitness.

¿Cómo definir brazos con rutinas MIIT?

De acuerdo al concepto del método MIIT, los ejercicios que se pueden llevar a cabo para definir los brazos no varían en cuanto a ejecución técnica, pero sí de acuerdo a la intensidad. En ese orden de ideas, te enseñaremos un par de rutinas para incluir en tu día a día y mejorar la condición de tus extremidades superiores.

La mayoría de estos ejercicios se realizan con cargas externas. Por lo tanto, te recomendamos utilizar un peso que esté acorde con tus capacidades físicas.

1. Rutina de bíceps y hombros

La primera rutina MIIT para definir brazos se enfoca en el trabajo intercalado entre los bíceps braquiales y los deltoides ―ubicados en los hombros―. Recuerda que se trata de una serie de ejercicios de intensidad moderada, por lo que debes controlar el estímulo.

Curl de bíceps

• Ponte de pie con las piernas separadas al ancho de las caderas.
• Agarra una mancuerna con cada mano.
• Mantén los brazos pegados al torso.
• Lleva las mancuernas a la altura de los hombros al mismo tiempo y, al culminar el movimiento, regresa hacia abajo.
• Realiza las repeticiones durante 30 segundos, descansa 1 minuto y pasa al siguiente ejercicio.

Elevaciones frontales

• Ponte de pie con las piernas separadas al ancho de las caderas.
• Agarra una mancuerna con cada mano.
• Eleva tus brazos por delante del cuerpo, justo a la altura de los hombros.
• Regresa hacia abajo y continúa la ejecución.
• Ejecuta las repeticiones durante 30 segundos, descansa 1 minuto y pasa al siguiente ejercicio.

Curl martillo

• Ponte de pie con las piernas separadas al ancho de los hombros.
• Agarra una mancuerna con cada mano.
• Lleva a cabo el agarre de forma lateral, como si sujetaras un martillo.
• Flexiona el brazo derecho mientras diriges la mancuerna a la altura del hombro, regresa y haz el mismo movimiento con el brazo izquierdo.
• Realiza las repeticiones durante 30 segundos, descansa 1 minuto y pasa al siguiente ejercicio.

Elevaciones laterales

• Ponte de pie con las piernas separadas al ancho de los hombros.
• Agarra una mancuerna con la mano derecha, mientras apoyas la mano contraria sobre tu cadera.
• Eleva de manera lateral el brazo mientras la mancuerna queda a la altura el hombro. Procura no extender del todo el brazo para evitar lesiones.
• Regresa abajo para terminar la repetición.
• Haz las repeticiones durante 30 segundos y cambia de brazo para hacer el mismo paso a paso. Descansa 1 minuto y culmina la serie.

2. Rutina de tríceps y antebrazo

La segunda rutina de ejercicios MIIT consta de movimientos para estimular los tríceps braquiales y la zona del antebrazo. De esta manera, podrás igualar cargas y complementar la rutina antes mencionada.

Suspensión en barra

• Ponte de pie bajo una barra paralela.
• Agarra la barra con ambas manos, separadas al ancho de los hombros.
• Suspéndete sobre la barra durante 20-30 segundos. Recuerda que el tiempo determina la intensidad, por lo que depende de tus capacidades que este sea un ejercicio de intensidad moderada o media.
• Descansa 1 minuto o más (de ser necesario) y pasa al siguiente ejercicio.

Extensión por encima de la cabeza

• Siéntate sobre un banco.
• Agarra una mancuerna con ambas manos y ubícala justo detrás de la cabeza.
• Lleva la mancuerna por encima de la cabeza, mientras extiendes ambos brazos a la vez.
• Regresa la mancuerna tras de la cabeza con el fin de culminar la repetición.
• Realiza las repeticiones durante 30 segundos, descansa 1 minutos y pasa al siguiente ejercicio.

Caminata del granjero

• Ponte de pie con las piernas separadas al ancho de las caderas.
• Sujeta una mancuerna con cada mano.
• Deja los brazos quietos a cada lado del cuerpo.
• Lleva a cabo una caminata de aproximadamente 5 metros, ida y vuelta, mientras sujetas las mancuernas.
• Ejecuta dicha caminata durante 30-40 segundos, descansa 1 minuto y pasa al siguiente ejercicio.

Flexión de pecho con agarre estrecho

• Ubícate boca abajo sobre una esterilla con el cuerpo extendido en su totalidad.
• Apoya las palmas de las manos lo más cerca posible entre sí y los brazos a la altura de los hombros. Recuerda apoyar la punta de los pies.
• Procura que los brazos se encuentren lo más cerca posible del torso durante la ejecución.
• Lleva el torso hacia el suelo mientras flexionas los brazos y regresa a la posición inicial.
• Realiza las repeticiones durante 30 segundos, descansa 1 minuto y culmina la rutina.

Medir la intensidad en los ejercicios MIIT

El punto de partida de las rutinas mencionadas antes es la intensidad moderada, por lo que no debes perder de vista este factor. Por lo tanto, el tiempo de ejecución y el de descanso establecidos sobresalen como un ejemplo que se acerca a lo necesario para el estímulo.

En ese orden de ideas, tanto el tiempo de descanso, como el de ejecución, deben variar según tus capacidades físicas. Según la Clínica Mayo, la manera más apropiada para medir la intensidad es la frecuencia cardíaca, así como el aumento de la respiración.

A partir de estos factores, te aconsejamos vigilar que la ejecución no sea por encima de los 150 latidos por minuto, en un aproximado. Por lo tanto, te sugerimos recurrir a un dispositivo digital.