Todo lo que debes conocer sobre el estilo de espalda en natación
El estilo de espalda en natación es uno de los cuatro modos oficiales de este popular deporte. Consiste, en líneas generales, en desplazarse en el agua boca arriba, utilizando un movimiento circular de los brazos hacia atrás y un batido alternante de las piernas.
Pero ¿cómo se ejecuta de manera correcta el estilo de espalda? ¿Cuáles son sus características y los beneficios específicos que aporta al nadador? A continuación, te contamos todo lo que tienes que saber sobre esta forma de nado.
¿Qué es el estilo de espalda en natación y cuál es su historia?
La natación es un deporte muy popular, regulado por la World Aquatics, que incluye diferentes estilos de natación. Uno de los cuatro estilos oficiales es el de espalda, también conocido como «dorsal» o «crol de espalda», y consiste en nadar boca arriba, impulsando los brazos hacia atrás en un movimiento circular y propulsándose con las piernas.
Existen muchas semejanzas entre el estilo crol y el estilo de espalda, debido a sus principios mecánicos. La diferencia central es que en el crol, el nadador flota boca abajo, mientras que en el estilo de espalda se debe estar en flotación dorsal.
Se dice que el estilo de espalda es uno de los más antiguos (ten en cuenta que la natación se remonta a la Prehistoria). Sin embargo, las primeras referencias escritas del nado de espalda datan de 1538, cuando se publicó el libro El arte de nadar, de Nicolas Wynmann. Luego, en los Juegos Olímpicos de París 1900, se llevó a cabo la primera competencia oficial de nado de espalda. El ganador fue el alemán Ernst Hoppenberg.
¿Cómo ejecutar correctamente el estilo de espalda en natación?
En el estilo de espalda, la posición del cuerpo y los movimientos de los brazos y las piernas son fundamentales para ejecutar de forma correcta las brazadas. Veamos a continuación qué es lo que se debe tener en cuenta.
Posición del cuerpo
- Cabeza: debe estar de manera ligera por encima de la superficie (al nivel del cuello y por debajo de las orejas).
- Pecho: tiene que estar sobre la superficie.
- Caderas: no deben estar muy sumergidas.
Movimientos del estilo de espalda
El movimiento de los brazos en esta técnica de natación está compuesto por dos fases principales: la tracción y el recobro.
La tracción es la fase en la que el nadador genera propulsión bajo el agua para avanzar. Este movimiento puede desglosarse en varias etapas:
1. Agarre: el nadador flexiona el codo y crea un ángulo que le permita «agarrar» el agua y prepararse para empujar hacia abajo y hacia atrás.
2. Tirón: se empuja el agua hacia abajo y hacia afuera en un movimiento de «S» invertida.
3. Empuje: el brazo ejerce su mayor fuerza y velocidad al empujar hacia abajo con la mano. Esto proporciona una última propulsión hacia adelante.
El recobro es la etapa en la que el brazo se mueve fuera del agua. Comienza con el brazo extendido paralelo al cuerpo y sale primero el pulgar del agua. A medida que el brazo se estira por encima de la cabeza, la muñeca gira para que la palma de la mano quede orientada hacia afuera.
El movimiento de los brazos se debe hacer de forma alterna, lo que significa que mientras un brazo ejecuta la tracción, el otro hace el recobro.
En cuanto al movimiento de las piernas en el estilo de espalda en natación, es necesario hacer un batido alternativo. Es un movimiento bastante parecido al que se ejecuta en el crol.
¿Cómo es una competencia de nado de espalda en natación?
La World Aquatics es el organismo encargado de regular y organizar las competencias de nado de espalda a nivel internacional. En una competencia de natación de este estilo, según estas normativas, los nadadores deben alinearse en el agua, mientras sujetan los agarraderos.
Al oír la señal de salida, el nadador se gira, se impulsa y nada sobre su espalda durante toda la carrera. El nadador debe romper la superficie del agua con alguna parte del cuerpo. Al llegar al extremo de la piscina, debe tocar la pared con alguna parte del cuerpo. Al finalizar la carrera, debe tocar la pared estando de espaldas.
En cuanto a las distancias, existen competencias oficiales de nado de espalda de 50 metros, de 100 metros y de 200 metros.
Beneficios del estilo de espalda en natación
Están bien documentados los beneficios de la natación para la salud física y mental. Entre las ventajas principales, hallamos el desarrollo muscular, el aumento de la flexibilidad y la mejora cardiovascular, entre muchos otros. Sin embargo, también podemos hablar de beneficios específicos que proporciona esta técnica de nado en particular. Algunas de las ventajas del estilo de espalda en la natación son las siguientes:
Fortalecimiento de los músculos de la espalda
Este estilo de nado es óptimo para desarrollar los dorsales, los tríceps y los pectorales, ya que involucra movimientos amplios y repetitivos que trabajan estos grupos musculares. Además, fortalece los músculos del core.
Quema de calorías
Según los expertos, practicar la técnica de espalda puede quemar entre 240 y 355 kilocalorías por cada media hora, dependiendo del peso corporal del nadador. Esto es positivo para quienes buscan controlar su peso o perder grasa corporal. La quema de calorías también contribuye a mejorar el metabolismo y la composición corporal general.
Rehabilitación de lesiones
El estilo de espalda está recomendado para personas que se están recuperando de lesiones musculares, sobre todo de la columna vertebral o de los hombros. Esto es debido a que es una modalidad de bajo impacto que reduce el estrés en las articulaciones y proporciona un ejercicio suave y controlado.
Reducción del estrés
La natación, en general, es conocida por su capacidad para reducir el estrés. Los programas educativos en diferentes técnicas de nado, incluida la de espalda, han demostrado que provocan cambios positivos en la salud mental de los practicantes. Inclusive, personas con medicación antidepresiva reducen las dosis al practicar ejercicios acuáticos.
Mejora de la postura
El estilo de espalda ayuda a mejorar la alineación del cuerpo y la postura general. Al nadar de espalda, se promueve una alineación adecuada de la columna vertebral y se fortalecen los músculos que sostienen una postura erguida.
Mejora de la respiración
La técnica de espalda permite a los nadadores mantener la cabeza fuera del agua, lo que facilita una respiración más regular y reduce la fatiga respiratoria. Al respecto, mediciones en niños con problemas de columna demostraron que el estilo de espalda aumentaba sus capacidades respiratorias.
Para saber más Ventajas y desventajas de la natación
Estilo de espalda en natación, perfecto para principiantes
El estilo de espalda es la única de las cuatro técnicas oficiales en el que la totalidad del nado se realiza en flotabilidad dorsal; es decir, boca arriba. Es beneficioso para procesos de rehabilitación, por lo que es una buena idea practicarlo si lo que buscas es recuperar movilidad sin ejercer presión adicional sobre las articulaciones.
Además, si estás pensando en comenzar a practicar natación, debes saber que el bajo impacto y el hecho de mantener la cabeza siempre fuera del agua convierten a esta técnica en ideal para quienes se inician en esta actividad física.
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