Tipos de sentadillas y los músculos que trabajan

¿Quieres enfocar tus sentadillas en el fortalecimiento de glúteos, piernas o abdomen? Conoce en esta lectura cómo realizar sus múltiples variantes y cuál es la más efectiva para cada objetivo.

Revisado y aprobado por el médico Leonardo Biolatto.

Escrito por Jonatan Menguez

Última actualización: 11 octubre, 2024

Las sentadillas o squats son un ejercicio fundamental para trabajar el tren inferior. Cualquier rutina destinada a fortalecer las piernas, los glúteos o la zona del core, debería incluir alguna de sus alternativas. Aunque el movimiento tradicional ofrece numerosos beneficios, existen variantes que, con ligeros cambios en la técnica, aportan un trabajo más enfocado en sectores específicos.

A continuación, te mostramos los ejercicios más efectivos para lograr unos glúteos firmes, unos cuádriceps tonificados o para promover un fortalecimiento integral. Pero antes, es necesario conocer la técnica correcta de la sentadilla clásica.

Sentadilla convencional

El movimiento básico consiste en imitar el gesto de sentarse en una silla. Se trata de un ejercicio sencillo, cuya técnica es útil para luego ejecutar las variantes. Con la sentadilla clásica se trabajan los grupos musculares del tren inferior en conjunto, además de mejorar la estabilidad y fortalecer la cadera.

Aunque es apta para principiantes, se requiere precisión en los movimientos. De este modo, es más sencillo evitar los errores comunes, como alinear mal los pies o arquear la espalda. Si todavía eres nuevo en este entrenamiento y te sientes inseguro, coloca una silla detrás y practica el acto de sentarte. Luego, puedes pasar al ejercicio completo.

¿Cómo se hace?

• Colócate de pie, con la espalda recta y los pies separados a la anchura de los hombros.
• Comienza a descender sin arquear la espalda y flexionando de a poco las rodillas.
• Baja hasta llevar los glúteos a una posición paralela al suelo, sin que las rodillas sobrepasen las puntas de los pies.
• Mantén la posición durante uno o dos segundos y vuelve a la postura inicial.
• Realiza tres series de entre 8 y 12 repeticiones, según tu experiencia.

7 tipos de sentadillas enfocadas en el trabajo de piernas

¿Ya tienes bien incorporada la técnica de la sentadilla tradicional? Entonces, prueba alguna de las siguientes variantes centradas en el fortalecimiento de las piernas, en particular, de los cuádriceps. Esto no significa que se resigne el trabajo de otros grupos musculares, pero sí que promueve una mayor activación en sectores específicos.

1. Isométricas

Para este ejercicio es necesaria una pared como punto de apoyo. Como su nombre indica, se trata de un trabajo isométrico, donde se ejerce la presión sin movimiento articular. En este caso, los músculos cuádriceps son los encargados de tensionarse para devolvernos a la postura inicial.

¿Como se hace?

• Apoya tu espalda en una pared firme y coloca las piernas por delante.
• Flexiona las rodillas y desciende pegado a la pared, hasta formar un ángulo de 90 grados con las piernas.
• Mantén la espalda recta, el abdomen contraído, la mirada al frente y los pies sobre el suelo durante todo el ejercicio.
• Aguanta en la posición durante 20 o 30 segundos. Puedes ayudarte apoyando las palmas de las manos en la pared.
• Regresa a la postura inicial activando la fuerza de los cuádriceps.
• Repite cinco veces. Para añadir dificultad, extiende el tiempo a 60 segundos.

2. Front squat

También conocida como sentadilla frontal, se trata de una variante que requiere una barra para su ejecución, la cual se coloca debajo del cuello. De este modo, al levantarse se incrementa el trabajo de los cuádriceps y la zona abdominal. Además, se activa la cadera, las rodillas, los glúteos y los isquiotibiales. Si eres principiante, comienza con la barra sin peso adicional hasta asimilar la técnica correcta.

¿Cómo se hace?

• Sujeta la barra con agarre prono —las palmas hacia abajo— o supino —las palmas hacia arriba— y apóyala debajo del mentón. Coloca las manos con una amplitud algo más ancha que los hombros.
• Párate con las puntas de los pies apenas hacia afuera y flexiona las rodillas para iniciar la bajada.
• Mantén el abdomen contraído y el pecho hacia afuera, mientras llevas los glúteos hacia atrás y los muslos quedan paralelos al suelo.
• Soporta unos pocos segundos y vuelve a la posición inicial.
• Repite entre 8 y 10 veces durante tres series, y solo añade peso si el ejercicio te resulta sencillo.

3. Profundas

Como su nombre lo indica, es una alternativa que se destaca por profundizar el movimiento de bajada. Consiste en trascender la postura de los muslos paralelos al suelo, lo que aumenta la tensión muscular en los cuádriceps. También se conoce como sentadilla ATG, cuyas siglas en inglés se traducen como «glúteos hacia el suelo».

¿Cómo se hace?

• Párate con los pies separados un poco más del ancho de los hombros y las puntas hacia afuera.
• Comienza el descenso de la sentadilla normal, pero lleva los glúteos aún más cerca del suelo, aunque sin llegar a tocarlo.
• Mantén la espalda recta, la mirada al frente y la zona del núcleo contraída mientras aguardas unos segundos.
• Vuelve a posición inicial y repite de 8 a 10 veces.
• Puedes añadir dificultad tomando una mancuerna o pesa rusa con ambas manos en el centro del cuerpo. Esta es otra variante conocida como sentadilla goblet.

4. Con salto de rana

Se trata de una sentadilla similar a la profunda, pero con un salto al final del movimiento que aporta un trabajo aeróbico. Con esta inclusión, se potencia el fortalecimiento de los muslos y las pantorrillas.

¿Cómo se hace?

• Realiza una sentadilla profunda sin peso añadido, al tiempo que llevas tus brazos al centro del cuerpo. Estos deben permanecer estirados, de modo que las puntas de los dedos toquen el suelo.
• Al ejecutar el movimiento de subida, aprovecha el impulso para dar un pequeño salto, mientras elevas los brazos por encima de la cabeza.
• Repite entre 10 y 12 veces durante tres series.

5. Overhead

Se traduce como «sentadilla por encima de la cabeza», dado que consiste en sostener un implemento en alto, en general, una barra, durante todo el movimiento. Además de enfocarse en la activación de cuádriceps, isquiotibiales y glúteos, abarca el trabajo del núcleo, la espalda y los hombros para mantener la barra.

Es importante poner atención a su ejecución correcta y solo realizarlo si se tiene experiencia previa.

¿Cómo se hace?

• Toma la barra con los brazos separados a un ancho superior al de los hombros y llévala encima de la cabeza, con los brazos estirados.
• Inicia el movimiento de sentadilla con la mayor estabilidad posible. Baja hasta que los muslos queden paralelos al suelo, manteniendo la tensión en la cadera y los hombros.
• Vuelve a la posición inicial, siempre con la espalda recta y los glúteos contraídos.
• Al tratarse de un ejercicio más exigente, evita añadir peso hasta naturalizar la técnica correcta.
• Repite entre cinco y siete veces durante dos series.

6. Sissy

Otro movimiento centrado en el fortalecimiento de los cuádriceps, músculos que realizan un mayor esfuerzo para retomar la postura inicial. Asimismo, mejora el equilibrio y activa la zona abdominal.

La sentadilla sissy o gironda no es un ejercicio complejo, pero requiere práctica y experiencia previa, ya que varía bastante con respecto a la convencional. En los gimnasios hay una máquina específica para ejecutarla, pero aquí te mostramos un procedimiento para hacerla en cualquier sitio y sin implementos.

¿Cómo se hace?

• Párate con los pies separados al mismo ancho de las caderas.
• Comienza a bajar, poco a poco, flexionando las rodillas e inclinando el torso hacia atrás.
• Al mismo tiempo, levanta los talones del suelo, de modo que los dedos de los pies sean el único sostén.
• Baja hasta que las rodillas casi rocen el piso. Recuerda que la espalda siempre debe permanecer recta.
• Vuelve a posición inicial activando los cuádriceps.
• También se considera un movimiento más avanzado, así que comienza por cinco repeticiones durante dos series.

7. Zombie

Esta sentadilla es una ligera variante de la tradicional, que solo modifica la posición de los brazos. Deben colocarse estirados y hacia adelante, en una postura similar a la que portan los míticos zombies. De este modo, se promueve una mayor verticalidad de la espalda y un trabajo más profundo de los cuádriceps femorales.

¿Cómo se hace?

• Colócate de pie, con la misma postura de la sentadilla convencional.
• Antes de efectuar el descenso, eleva los brazos hasta que queden perpendiculares al suelo, con los pulgares apuntando hacia arriba.
• Ejecuta el movimiento de la sentadilla común, con la espalda recta y alineada con los glúteos.
• Vuelve a posición inicial y repite 10 veces en cuatro series.

3 tipos de sentadillas para fortalecer los glúteos

Otro sector que frecuentemente se busca aislar para entrenar con mayor intensidad es el de los glúteos. Quienes buscan ese objetivo tienen cada vez más alternativas de sentadillas disponibles. Veamos las más efectivas.

1. Sumo o ballet

Es una de las opciones más conocidas, inspirada en la postura de los luchadores de sumo o las bailarinas de ballet. Es similar a la tradicional, pero con las piernas un poco más separadas y las puntas de los pies orientadas hacia afuera. Estos ligeros cambios focalizan el esfuerzo en los glúteos, los aductores internos y las pantorrillas.

¿Cómo se hace?

• Párate de manera similar a la sentadilla común, pero separa las piernas con un poco más de anchura respecto a los hombros.
• Coloca las puntas de los pies hacia afuera, en un ángulo aproximado de 45 grados.
• Respira y desciende utilizando la flexión de rodillas. Procura mantener la espalda recta y la mirada al frente.
• Cuando los glúteos queden paralelos al suelo, detente unos segundos.
• Exhala y vuelve a subir con activación de talones y glúteos.
• Repite ocho veces durante tres series.

2. Con desplante

Consiste en modificar la postura del descenso para cruzar una pierna detrás de la otra. También llamada sentadilla cruzada, es una variante sencilla, que puede complejizarse tomando una mancuerna con cada mano.

¿Cómo se hace?

• Párate con los pies separados al mismo ancho que la cadera.
• En lugar de descender de manera recta, lleva una pierna hacia atrás, en un gesto parecido a la estocada.
• Desciende con flexión de rodillas, hasta que la pierna de atrás cruce a la delantera.
• Mantén la espalda recta durante todo el movimiento.
• Retorna a la posición inicial e invierte las piernas.

3. Con desplazamiento lateral

Consiste en efectuar una sentadilla con caminata hacia los lados, lo que refuerza el trabajo de glúteos, muslos y aductores. También mejora la estabilidad, debido a que precisa gran coordinación y equilibrio. Es posible incorporar una banda de resistencia por encima de las rodillas para aumentar la activación de glúteos.

¿Cómo se hace?

• Parte de la misma postura que la sentadilla convencional.
• Cuando realices el movimiento de bajada, levanta una pierna y llévala un poco hacia el costado, de manera que el cuerpo acompañe el desplazamiento.
• Traslada la otra pierna para concretar una repetición y vuelve a la postura inicial.
• Repite hasta dar al menos cinco pasos hacia cada lado.

3 sentadillas para un fortalecimiento integral del tren inferior

Las siguientes variantes trabajan las piernas, los glúteos y todos los músculos del tren inferior en general, pero con mayor intensidad que la tradicional. Por ende, agregan dificultad al ejercicio, ya sea mediante la técnica de ejecución o la incorporación de carga.

Se aconseja que los principiantes eviten estos movimientos hasta tener más práctica en la sentadilla convencional y en sus alternativas básicas.

1. Trasera

También llamada back squat, consiste en realizar una sentadilla con barra, al igual que la frontal. No obstante, en este caso el elemento se coloca sobre la espalda, en específico en la parte superior. Es un ejercicio típico del crossfit y el powerlifting, donde se potencia la coordinación y la fuerza de glúteos y cuádriceps.

¿Cómo se hace?

• Toma la barra con los brazos separados un poco más del ancho de los hombros y apóyala en la espalda alta, es decir, debajo del cuello y sobre los trapecios.
• Separa los pies a la misma anchura de los hombros y efectúa el descenso de la sentadilla convencional.
• Baja hasta que la cadera sobrepase un poco a las rodillas.
• Vuelve a la posición inicial, sin arquear la espalda, y repite entre seis y ocho veces.

2. Búlgara

La técnica proviene del especialista en halterofilia búlgaro, Angel Spassov, quien la ideó para potenciar el trabajo de glúteos, cuádriceps y músculos de la espalda baja. Para realizar sentadillas búlgaras, es necesario un banco o un elemento de apoyo firme. Además, puede añadirse dificultad con elementos como mancuernas, barra o soga TRX.

¿Cómo se hace?

• Ponte de pie y de espaldas al punto de apoyo, que no debe superar la altura de las rodillas.
• Eleva uno de tus pies y apoya el empeine en el banco.
• Inicia el descenso flexionando la rodilla de la otra pierna hasta que quede paralela al suelo.
• Mantén la espalda recta, el pie sobre el banco y el abdomen contraído durante todo el movimiento.
• Vuelve a la posición inicial, repite ocho veces e invierte las piernas.

La sentadilla búlgara puede orientarse hacia el trabajo de glúteos, si se aleja más el tronco del punto de apoyo. Además, se debe inclinar el torso un poco hacia adelante y llevar la cadera hacia atrás. En cambio, si acercamos el pie del suelo al banco y mantenemos una postura más recta, se trabajan más los cuádriceps.

3. Pistol

La sentadilla a una pierna o pistol es una alternativa un poco más difícil, la cual requiere coordinación, estabilidad y equilibrio. Consiste en trabajar las extremidades inferiores de manera alternada, al centrar el esfuerzo en una sola pierna a la vez. Se aconseja iniciar con un punto de apoyo, como una pared, para facilitar el movimiento.

Pasos

• Párate al lado de una pared y apoya la mano derecha sobre la misma.
• Levanta la pierna derecha hasta que quede recta, mientras flexionas la izquierda para iniciar la bajada.
• Desciende hasta que los glúteos queden alineados con la rodilla izquierda y, luego, vuelve a la postura inicial.
• Invierte el apoyo de las manos y el trabajo de las piernas. Repite cinco veces por lado.

Beneficios de las sentadillas

Los squats son movimientos bastante efectivos para fortalecer la musculatura del tren inferior. Si se combinan variantes que activan en mayor proporción diferentes grupos musculares, es posible lograr un entrenamiento integral que, además, favorece la estabilidad y el equilibrio.

También involucra los lumbares, los extensores de la columna vertebral y la zona abdominal. Incluso algunos tipos de sentadillas promueven un trabajo cardiovascular, como la modalidad con salto. Otra ventaja es que son versátiles: existen opciones para principiantes, intermedios y avanzados, así como diferentes maneras de adaptar los movimientos para añadir dificultad.

Incorpora diferentes sentadillas en tu rutina de ejercicio

Una rutina de cardio o de fuerza puede incluir al menos tres versiones de sentadillas para trabajar glúteos, piernas y estabilidad. Con las alternativas descritas, es posible seleccionar una por categoría y conformar un entrenamiento general del tren inferior. Ten en cuenta que ninguna variante es mejor que otra, sino que se complementan para ejercitar diferentes grupos musculares de manera focalizada.

En cuanto a las repeticiones, realiza más en las sentadillas fáciles y menos en las de ejecución compleja o con peso adicional. En el primer caso, puedes promediar en 10 ejecuciones durante tres series. En el segundo, comienza por tres o cinco repeticiones para, luego, subir esta cantidad. Recuerda asimilar bien la técnica de cada una y evitar algunos errores comunes. Por ejemplo, arquear la espalda, no alinear las rodillas o colocar los pies en posición incorrecta.