Sentadilla ATG: un ejercicio para fortalecer tus piernas
Fortalecer las piernas por medio de la sentadilla ATG no solo es posible, sino que, además, es aconsejable. Esto se debe a su nivel de estímulo muscular, el cual resulta mayor en comparación con la sentadilla convencional.
Existen muchos tipos de sentadillas, la mayoría enfocados en el trabajo de las piernas. Sin embargo, cada tipo influye de manera diferente en el estímulo muscular. Incluso, algunos se encargan de trabajar músculos relativos al torso u otras zonas del cuerpo.
A pesar de ello, hoy nos enfocaremos en las principales características de la sentadilla ATG y en la manera en que se pueden fortalecer las piernas por medio de su realización. ¡Sigue leyendo para que puedas incluir este tipo de sentadilla en tu rutina!
¿Qué es la sentadilla ATG?
La sentadilla ATG sobresale como otra manera para nombrar a la sentadilla profunda. Por su parte, la palabra ATG no es más que una abreviatura en inglés, la cual se traduce en español como ‘glúteos hacia el suelo’, en referencia a la profundidad del ejercicio realizado.
Normalmente, se trata de una sentadilla que puede llevarse a cabo sin ningún tipo de elemento y que hace parte del entrenamiento de aquellos que se dedican a la halterofilia.
Asimismo, vale señalar que este tipo de sentadilla se considera como una de las más importantes a la hora de fortalecer las piernas. Esto sucede debido al estímulo muscular sobre las mismas.
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Fortalecer las piernas con sentadilla ATG
La sentadilla profunda se encarga de aumentar el estímulo a nivel muscular, por lo que fortalecer las piernas con este tipo de movimiento resulta mucho más apropiado que con otros ejercicios.
En esta sentadilla se involucran las articulaciones de la cadera, las rodillas y los tobillos, por lo que los músculos presentes en esta zona se ven bastante favorecidos.
A medida que los glúteos se acercan más a la superficie del suelo, mayor es el nivel de tensión muscular, en especial en la zona de los cuádriceps.
Sumado a lo anterior, la combinación con la extensión de las piernas aumenta el estímulo. Sin embargo, en este caso, los músculos con mayor participación son los gastrocnemios (gemelos) y el bíceps femoral.
En ese orden de ideas, la sentadilla ATG aumenta la probabilidad de fortalecer las piernas y también contribuye con la ganancia de potencia muscular.
Sentadilla ATG y sentadilla convencional
De acuerdo con un artículo de la revista digital EFdeportes.com, la sentadilla es un ejercicio bastante común en los entrenamientos de aptitudes físicas, dado que permite trabajar y fortalecer las piernas. No obstante, tal y como se mencionó al principio del artículo, las sentadillas ATG o profundas cuentan con un mayor estímulo a nivel muscular respecto a las convencionales
Por lo tanto, te enseñaremos las principales diferencias entre ambos tipos de sentadillas, con el fin de que esclarezcas tus dudas y elijas la mejor opción para tu rutina.
Movilidad articular
Ambos tipos de sentadilla involucran el movimiento de las articulaciones más importantes relativas a las extremidades inferiores. Sin embargo, la sentadilla ATG cuenta con un mayor rango de movilidad articular frente a la sentadilla convencional y la media, lo que involucra un esfuerzo mayor de los músculos.
Es por ello que se aconseja para aquellas personas sin problemas articulares, las cuales cuentan con una mejor amplitud de movimiento.
Trabajo de potencia
Respecto al trabajo de potencia, ambos tipos de sentadilla inciden en gran medida en su fortalecimiento. A pesar de ello, la sentadilla ATG aumenta en mayor medida este trabajo.
Por tanto, se aconseja para aquellas personas que realizan entrenamientos de pliometría o que necesitan esta capacidad con más regularidad, tales como el running, el ciclismo y la natación.
¿Cómo fortalecer las piernas con sentadilla ATG?
Con el objetivo de fortalecer las piernas con la sentadilla ATG, debes hacer énfasis en la técnica, la cual te permitirá obtener sus principales beneficios y disminuirá la probabilidad de lesionarte.
Para llevarla a cabo, debes ponerte de pie con las piernas separadas un poco más allá del ancho de los hombros, mientras mantienes la espalda recta y la punta de los pies ligeramente en diagonal del cuerpo.
A partir de allí, lleva los glúteos hacia atrás y hacia abajo lo más profundo que puedas. Lo ideal es que el rango articular de las rodillas haga su máximo esfuerzo; la mirada debe permanecer al frente y los músculos del abdomen apretados por completo.
Con relación al volumen de entrenamiento, es importante indicar que depende de tus capacidades físicas y tus objetivos. Para comenzar, te aconsejamos realizar al menos 4 series de 10 repeticiones, aproximadamente.
Sumado a lo anterior, recuerda que es habitual que este ejercicio se incluya en rutinas de halterofilia, razón por la que se hace con barra. A pesar de ello, te recomendamos que, en principio, lo realices sin ningún tipo de carga externa. Con el tiempo y la practica, podrás decidir si deseas añadirla.
Incluye la sentadilla ATG en tu rutina
Ahora que ya sabes en qué consiste y qué beneficios te ofrece la sentadilla ATG, te invitamos a incluirla en tus entrenamientos. Con ello, podrás tonificar y fortalecer tus piernas.
Como con cualquier otro ejercicio, sé consciente de tus capacidades y limitaciones, y, en caso de ser pertinente, busca asesoría profesional para realizarla. De seguro, podrás obtener información valiosa y harás tus sentadillas sin ningún tipo de error.
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