Cómo realizar la sentadilla «hack» invertida para fortalecer tu tren inferior

La sentadilla «hack» invertida es una opción ideal para trabajar los músculos de tu tren inferior, principalmente, cuádriceps, glúteos, isquiotibiales y aductores. Sigue leyendo para que sepas en qué consiste y cómo realizarla.

Revisado y aprobado por el médico Leonardo Biolatto.

Escrito por Federico Gil García

Última actualización: 26 junio, 2024

En el mundo del fitness, existen numerosos tipos de sentadillas que varían en función de sus técnicas de ejecución, enfoques específicos y objetivos de entrenamiento. Por ende, es probable que conozcas la sentadilla hack, la cual se realiza con una máquina del gimnasio y trabaja cuádriceps y glúteos, pero ¿sabías que también existe una sentadilla hack invertida?

Este ejercicio pone el énfasis en los músculos inferiores de la cadena posterior y es bastante útil para los que quieren fortalecer piernas, flexores de la cadera, glúteos, aductores y abductores. A continuación, te contamos cuáles son sus beneficios y cómo puedes hacerla de la manera correcta para evitar lesiones.

¿Qué es la sentadilla hack invertida y qué músculos trabaja?

Es un ejercicio de levantamiento de peso para el tren inferior que se realiza en una máquina específica del gimnasio. Dicho en términos simples, esta última es una press de piernas invertida. Gracias a este cambio, se puede levantar un mayor peso con una carga menor en la columna vertebral.

Para realizar la sentadilla hack regular, se deben posicionar los pies en una plataforma y sujetar las manijas laterales, mientras que la espalda se apoya en una almohadilla. Luego, se realiza el movimiento de una sentadilla clásica. Al descender, se trabajan los cuádriceps, los glúteos, los isquiotibiales y los aductores, entre otros músculos y regiones del cuerpo.

Como tal, la sentadilla hack invertida se hace en la misma máquina de la sentadilla hack regular, con la diferencia de que es necesario posicionarse con el cuerpo hacia el otro lado. Es decir, con la vista en dirección hacia la máquina. Se deben flexionar las rodillas para descender y, en este caso, la fuerza se dirige hacia el tren inferior: glúteos, isquiotibiales, pantorrillas, cuádriceps, aductores, erectores espinales y músculos del core.

Beneficios de la sentadilla hack invertida

Algunos tipos de sentadillas incluyen un mayor estímulo a nivel muscular, como es el caso de las sentadillas ATG o de las sentadillas hack invertidas. En concreto, los beneficios principales que encontramos en esta última son los siguientes:

• Entrenamiento versátil: se trata de un ejercicio adecuado para todo tipo de entrenamientos. Además, el ajuste de la carga permite diferentes objetivos y niveles de condición física.
• Fortalecimiento muscular: este ejercicio trabaja grupos musculares claves en las piernas. Debido a ello, podrás mejorar tu rendimiento deportivo y contribuirás a la prevención de lesiones.
• Mejora de la postura: la sentadilla hack invertida te permite desarrollar más fuerza en la parte superior e inferior de la espalda, pues implica mantener el pecho levantado, los hombros hacia atrás y abajo y la espalda recta en todo momento. Todo esto contribuye a una mejora de la postura en general.

¿Cómo hacer una sentadilla hack invertida?

Al igual que la sentadilla goblet squat, la sentadilla hack invertida se trabaja con peso, aunque en este caso particular lo proporciona la máquina de sentadillas hack.

Para hacerla, debes encontrar en el gimnasio esta máquina. La reconocerás porque tiene una plataforma para pies inclinada y dos asas laterales en la parte superior para el agarre. También tiene una almohadilla que permite apoyar la espalda. Sin embargo, para esta ocasión no la utilizarás.

Sigue estos pasos para hacer una sentadilla hack invertida:

• Ponte de pie sobre la plataforma inclinada, de frente a la máquina, con los pies separados a la anchura de tus hombros.
• Sujeta las dos asas laterales con un agarre neutro y con las palmas de tus manos mirándose a sí mismas.
• Coloca tus hombros en las hombreras.
• Inhala y empieza a descender hasta que tus muslos queden paralelos al suelo.
• Mantén la posición durante un instante.
• Exhala y regresa a la posición inicial de manera controlada.
• Repite el número de veces deseado.

Consejos para evitar lesiones al hacer la sentadilla hack invertida

La sentadilla hack invertida es un ejercicio muy efectivo para fortalecer los músculos de las piernas y el tren inferior en general. Sin embargo, como con cualquier entrenamiento con pesas, es crucial realizarlo con la técnica adecuada para evitar lesiones y maximizar los beneficios. Algunas medidas que puedes tener en cuenta son las siguientes:

• Puedes utilizar zapatillas deportivas que tengan una suela ligeramente elevada. Esto te ayudará a mantener mejor el equilibrio en la plataforma.
• Mantén el pecho levantado y la espalda recta mientras ejecutas el movimiento. De esta forma, distribuirás mejor el peso y mantendrás una alineación adecuada de tu columna vertebral.
• Vigila el peso que utilizas. Lo ideal es iniciar con uno que puedas manejar durante 2 o 3 series de 8 a 12 repeticiones. A medida que adquieras más fuerza y confianza, podrás aumentar el peso de forma gradual.
• No olvides calentar antes de realizar un ejercicio intenso como la sentadilla hack invertida. Con ello, aumentarás la temperatura corporal, la circulación sanguínea y prepararás tus músculos, articulaciones y tendones para el esfuerzo que se avecina.

Sentadillas hack invertidas: ideales para fortalecer tu tren inferior

Las sentadillas hack inversas, aunque poco conocidas en comparación con otras variantes, son una herramienta interesante para fortalecer tu tren inferior. Si buscas diversificar y optimizar tu entrenamiento, incorporarlas en tu rutina deportiva podría ser una buena idea.

Con todo, cabe mencionar que no son un ejercicio orientado para principiantes. Al contrario, se adaptan mejor a quienes tienen cierta experiencia con rutinas para piernas más convencionales, principalmente al hablar de contextos de una alta carga de peso. Si tienes cualquier duda al respecto de la ejecución de este ejercicio, no dudes en consultar con un entrenador deportivo.

Créditos de imagen principal: Boxlife.