Conoce la forma correcta de hacer sentadillas «goblet squat»

Inclinar la espalda y levantar los talones son errores comunes en las sentadillas copa. Descubre en este artículo cómo realizar este ejercicio correctamente para aprovechar todos sus beneficios.

Las sentadillas son ejercicios ideales para trabajar nuestro tren inferior, pero podemos sumarle un grado de complejidad si añadimos elementos de peso. En este caso, obtendremos como resultado la sentadilla goblet squat, también conocida como «sentadilla copa».

Las goblet squat involucran una gran cantidad de músculos, incluidos cuádriceps, glúteos, isquiotibiales y el núcleo del cuerpo. De manera secundaria, también trabaja los hombros, los bíceps y la parte superior de la espalda, y es perfecta para quemar calorías y mejorar tu rendimiento físico.

Pero ¿cómo realizar la sentadilla goblet squat de la forma correcta? A continuación, te mostraremos diferentes variantes de este tipo de sentadilla y te contaremos cuáles son los errores más comunes que debes evitar.

Cómo hacer goblet squat con pesa rusa o kettlebell

La técnica de la sentadilla goblet squat no es complicada, pero debe hacerse bien para evitar lesiones y para aprovechar al máximo sus beneficios. Su versión más clásica es con pesa rusa o kettlebell, una bola de hierro fundido con un asa para poder agarrarla. Sigue los siguientes pasos:

• Ponte de pie con los pies separados al ancho de los hombros. Los talones tienen que estar en el suelo y las rodillas alineadas con los dedos de los pies. En cuanto a tu espalda, procura que esté bien derecha, mientras que tus hombros deben estar hacia atrás.
• Sujeta con fuerza la pesa rusa por cada lado de su asa y mantenla siempre delante del pecho. No separes la kettlebell de tu cuerpo, ya que podrías ocasionarte alguna lesión. Contrae los músculos del tronco para mantener la postura.
• Haz una sentadilla descendiendo hacia atrás, aproximando los glúteos al suelo. Baja lo suficiente, hasta que tus caderas estén por debajo de tus rodillas.
• Vuelve a la posición inicial de forma controlada.

Cómo hacer goblet squat con una mancuerna

Aunque la forma de la pesa rusa hace que sea el elemento ideal para hacer una sentadilla copa, eso no quiere decir que no podamos hacerla con otras piezas de entrenamiento. Las mancuernas, por ejemplo, también servirán. Para hacer una sentadilla de este tipo con una mancuerna, haz lo siguiente:

• Ponte en la posición inicial: pies separados al ancho de los hombros, espalda recta y mirada hacia el frente.
• Sujeta bien una mancuerna en posición vertical, por su cabeza. Puede ser una mancuerna redonda o hexagonal: lo importante es que tenga un buen agarre y no se resbale de las manos.
• Desciende de forma controlada, agachándote hasta que tus muslos estén paralelos al suelo o más abajo.
• Regresa a la posición inicial. Este movimiento se trata de la fase concéntrica del ejercicio y debe hacerse de forma más explosiva que la fase hacia abajo o excéntrica. De todas formas, hazlo con cuidado para evitar cualquier lesión.

Cómo hacer goblet squat con una barra

Es posible hacer una sentadilla goblet squat con una barra. La diferencia principal con las otras variantes es que, en esos casos, se sostiene el peso contra tu pecho o cerca de él, mientras que en este tipo de ejercicio tendrás que poner la barra en la parte superior de la espalda, detrás de la nuca.

Es un ejercicio algo avanzado, porque es necesario tener movilidad de hombros, de cuello, de columna dorsal, tobillo, cadera y otras partes del cuerpo. Sigue los siguientes pasos:

• De pie, con los pies y las rodillas apuntando hacia la misma dirección, coloca una barra encima de tu espalda, sobre los trapecios. Controla el peso escogido según tus posibilidades, para evitar cualquier lesión.
• Flexiona la cadera y las rodillas y desciende lentamente hasta donde puedas, manteniendo siempre la espalda recta. Mantén el abdomen contraído.
• Regresa de forma controlada a la posición inicial.

En lo que respecta a repeticiones o frecuencia de ejecución, te recomendamos determinarlas de acuerdo con aspectos como tu objetivo y peso.

Si quieres trabajar fuerza, puedes hacer 5 series de 5 repeticiones hechas con un peso considerable. En cambio, si lo que pretendes es hacer cardio, puedes hacer las mismas series con 10 repeticiones hechas con un peso ligero.

Beneficios de hacer las sentadillas goblet squat

Al ejecutar la sentadilla copa, además de trabajar los músculos que te mencionamos con antelación, puedes obtener beneficios como los siguientes:

• Permite ejercitar tu tren inferior y trabajar tu rendimiento cardiovascular.
• Al realizarse de manera correcta, se pueden activar rápidamente los músculos que participan en su ejecución.
• Cuentas con varias posibilidades para poder realizar la sentadilla, lo que la hace un ejercicio versátil y adaptable a tus posibilidades.
• Mejoras en la estabilidad y el equilibrio, debido a la activación del core y la participación del tronco en el ejercicio. Asimismo, hay mejoras a nivel de movilidad y flexibilidad.
• Es un ejercicio que se puede adaptar a diferentes condiciones físicas, puesto que nos da la oportunidad de ir regulando el peso con el que lo ejecutamos. En este sentido, hay menos riesgos de lesiones.
• Dado que es un ejercicio sencillo, se puede aprender y desarrollar con facilidad, lo que permite también una mejor asimilación de la técnica. Además, no requiere de un equipamiento amplio o de difícil consecución.

Estos son 7 errores comunes que debes evitar al hacer la sentadilla goblet squat 

Para optimizar tus sentadillas goblet, debes evitar errores que van desde una postura inicial defectuosa hasta más peso del que tu cuerpo puede soportar. Una técnica correcta está orientada a maximizar la efectividad y prevenir lesiones. ¡Toma nota!

1. Una mala postura inicial

La postura inicial es una gran parte del ejercicio, y la palabra clave es «alineación». Procura que las puntas de tus pies estén mirando hacia adelante y que estos estén muy bien alineados con tus rodillas. En caso contrario, podrías tensar las articulaciones de tus rodillas.

2. Levantar los talones

Los talones deben estar apoyados en el suelo durante todo el ejercicio. Un error de las sentadillas bastante común es levantar los talones, lo que hace que vuelques tu peso hacia los dedos de los pies y comprometas tanto las rodillas como la zona vertebral.

3. Mantener el peso demasiado lejos

Tanto si haces el ejercicio con una pesa rusa como si lo haces con una mancuerna, intenta que el peso esté lo más cerca posible de tu pecho. Para eso, pega los antebrazos, formando una especie de bloque.

Si mantienes el peso muy lejos de tu cuerpo, podrías eventualmente perder el equilibrio e incluso es posible que se te resbale de las manos.

4. Usar demasiado peso

Se recomienda que, para iniciar, levantes un peso con el que puedas hacer repeticiones cómodas unas 12 o 15 veces. Por ende, lo mejor es usar una carga que te permita concentrarte en desarrollar una buena técnica. Luego, podrás aumentar la cantidad de peso de forma gradual.

Si levantas más peso del que puedes, harás demasiado esfuerzo y podrías lesionarte. Además, estarás comprometiendo el rango de bajada, haciendo que no rompas el paralelo y que la sentadilla quede por encima de tus rodillas, lo que reduce la estimulación de los músculos que se trabajan con este ejercicio.

5. Excesiva inclinación de la espalda

Al bajar en una sentadilla, en la fase excéntrica, nuestra espalda tiene que estar, de preferencia, recta. Si la espalda se curva o se inclina demasiado, los músculos no trabajarán de la manera correcta y la efectividad del ejercicio será menor, además de que te expondrás a lesiones en la zona lumbar.

6. Levantar las caderas antes que el torso

Al subir en la sentadilla copa, en la fase concéntrica, tenemos que levantar las caderas al mismo ritmo que el torso y los hombros. Si lo haces a destiempo, levantando las caderas de una forma más precipitada, podrías perder el equilibrio y desestabilizar la carga, haciendo que se caiga en alguna parte de tu cuerpo.

7. No bajar lo suficiente

Es necesario que rompas el paralelo, lo que significa lograr que la cadera llegue por debajo del nivel de la rodilla. Ten presente que si la sentadilla queda por encima de esa línea, solo estarás implicando el cuádriceps y no fortalecerás otros músculos como los glúteos o los isquiotibiales. En suma, este aspecto se relaciona con las diferencias que hay entre sentadilla media y completa.

Desarrolla fuerza y resistencia con las sentadillas goblet

Sin dudas, incluir las sentadillas goblet en tu rutina de entrenamiento es una buena decisión. Ahora que ya sabes cómo dominarlas, podrás potenciar tu entrenamiento y aprovechar sus beneficios para fortalecer cuádriceps, glúteos y más.

Oriéntate siempre a desarrollar una buena técnica para reducir los riesgos de lesiones y para sacar todo el provecho de este ejercicio. ¡Que tengas buen entrenamiento!