Sentadilla zombie: todo lo que debes saber

Con el fin de mejorar la postura de la sentadilla convencional puedes comenzar a incluir su variante, conocida como ‘zombie’. ¿Alguna vez la has realizado?
Sentadilla zombie: todo lo que debes saber
Andrés Felipe Cardona Lenis

Escrito y verificado por el especialista en ciencias de la actividad física y del deporte Andrés Felipe Cardona Lenis.

Última actualización: 26 mayo, 2023

La sentadilla zombie es una alternativa novedosa de este famoso movimiento. Es probable que cada vez encuentres más y más formas de ejecutarlas, pero todas tienen un objetivo específico: aportar al desarrollo del organismo.

Tal y como se conoce, la sentadilla es un ejercicio enfocado en la potencia del tren inferior. Sin embargo, su estímulo muscular depende de la variante en la cual desees profundizar. Respecto a la sentadilla zombie, se puede afirmar que está dirigida al estímulo y el desarrollo específico de los cuádriceps femorales, ubicados en la zona anterior de los muslos.

Lo anterior no significa que el resto de los músculos de las piernas no sean estimulados. No obstante, su trabajo es antagónico y su participación resulta menos pronunciada.

¿Qué es la sentadilla zombie?

La sentadilla zombi es muy parecida a la tradicional en cuanto a su ejecución. Incluso puede tratarse del mismo movimiento general, excepto por una sola cosa: la ubicación de los brazos. En esta variante, los brazos deben posicionarse hacia adelante en extensión, como si estuvieras tomando distancia en una fila.

El objetivo principal de extender los brazos de dicha manera es aumentar la verticalidad del cuerpo a la hora de ejecutar el ejercicio.  De esta manera tu espalda mantendrá más recta y alineada respecto a los glúteos y el cuello.

Mujer realizando una sentadilla
La sentadilla zombie tiene muchas similitudes con la tradicional, aunque difiere en la posición de los brazos.

Beneficios de la sentadilla zombie

Las ventajas de esta alternativa se asemejan a los de la sentadilla convencional. A continuación, estos son los aspectos más destacados de este ejercicio.

Estímulo muscular de tren inferior

La ejecución de la sentadilla zombie estimula los grandes grupos musculares de los miembros inferiores. Su movimiento contribuye al desarrollo de los glúteos, los isquiotibiales, los gastrocnemios y los cuádriceps. Sin embargo, el mayor estímulo de la sentadilla zombi se da sobre los cuádriceps, debido a la posición de las piernas, la cual es provocada por la extensión de los brazos al frente del torso. Por lo tanto, se recomienda como un ejercicio para trabajar este músculo.

Tonificar la zona media

Aunque el objetivo primario de este ejercicio no es el trabajo de la zona media o core, estos músculos también se ven beneficiados. En condiciones normales la ejecución de esta sentadilla obliga a la contracción isométrica y permanente del abdomen, los oblicuos, la zona lumbar.

Por tal razón, su realización regular favorece el trabajo en la zona media. Un argumento más para incluirlas en tu rutina semanal. Además, según una publicación de la revista Iberoamericana de Fisioterapia y Kinesiología, la sentadilla es un ejercicio funcional adecuado para los programas de fortalecimiento saludable de los miembros inferiores.

Trabajo de postura corporal

Otro beneficio destacado de la sentadilla zombie es la activación postural. Al ubicar los brazos al frente, el torso se ve obligado a permanecer en una posición vertical más pronunciada. En ese orden de ideas, el trabajo de fortalecimiento muscular no se da únicamente en la zona media o en las piernas, sino también en la zona de la espalda —dorsales, trapecios y romboides—.

¿Cómo hacer el ejercicio?

Para ejecutar la sentadilla zombie debes empezar desde una posición similar a la de la sentadilla convencional. Ponte de pie con las piernas separadas al ancho de los hombros y con las puntas de los pies dirigidas en diagonal hacia adelante.

Por otra parte, procura mantener la espalda alineada con los glúteos y el cuello, lo más recta posible. Los brazos extendidos al frente del torso, paralelos con el piso y las palmas de las manos mirándose entre sí, con el pulgar hacia arriba.

A partir de dicha posición comienza a ejecutar el ejercicio. Flexiona las piernas y lleva los glúteos hacia atrás y hacia abajo. Recuerda que el movimiento debe ser armonioso y controlado con la respiración.

La sentadilla zombie también puede llevarse a cabo empleando cargas externas. En este caso, una barra de halterofilia, ubicada a la altura de los hombros.  No obstante, añadir peso depende de tus capacidades físicas y la adaptación al ejercicio. Ten cuidado.

Progresa con la sentadilla zombie

A pesar de la similitud de la sentadilla zombi con la convencional, te aconsejamos incluir ambas variantes en tu rutina semanal. Por otra parte, si apenas estás comenzando a ejecutar este ejercicio, ve con calma. Empieza con la ejecución libre de carga externa y haz énfasis en la técnica durante al menos dos semanas. A medida que avanzas puedes añadir la barra sin discos y posteriormente discos de diferentes pesos.

Sin embargo, antes de añadir carga externa consulta con un profesional qué tan apropiado es para tu organismo trabajar de dicha manera. Por último y no menos importante, el volumen de entrenamiento debe enfocarse en tus capacidades y necesidades. Te recomendamos comenzar con 3-4 series, cada una de 10-12 repeticiones.


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