12 ejercicios de calentamiento que puedes hacer antes de entrenar

Para prevenir lesiones y maximizar la eficacia de la actividad física, es importante dedicar varios minutos al calentamiento. La zancada, los saltos de tijera o la oruga son algunas de las opciones que te servirán para este ideal.

Revisado y aprobado por el médico Leonardo Biolatto.

Escrito por Federico Gil García

Última actualización: 22 marzo, 2024

Antes de comenzar con tu rutina de entrenamiento, es importante realizar una sesión de calentamiento. Esto es sustancial para preparar a nuestro cuerpo para la actividad física y, de esa forma, evitar el riesgo de sufrir cualquier lesión.

Existen muchos ejercicios de calentamiento que varían de acuerdo con su complejidad. Algunos son sencillos y puedes hacerlos en tu casa, mientras que, para otros, necesitarás elementos específicos, como poleas.

A continuación, te mostraremos una lista de 12 ejercicios de calentamiento que puedes incorporar antes de tu rutina de entrenamiento para preparar a tu cuerpo de una forma adecuada.

¿Por qué es importante el calentamiento antes de entrenar?

Previo a conocer la lista de ejercicios de calentamiento, es importante que conozcamos por qué es fundamental que lo hagamos. Algunos de los beneficios del calentamiento son los siguientes:

• Preparación muscular: el calentamiento aumenta la temperatura corporal, incrementando la flexibilidad de las articulaciones y la elasticidad de los músculos. Todo esto lo hace sin agotar las reservas de energía.
• Mejora del rendimiento físico: si calientas de la manera correcta, la eficacia en el rendimiento posterior será mucho mayor. Esto es gracias a que se mejoran los reflejos y las capacidades en todos los órganos sensitivos.
• Mejora del flujo sanguíneo: el calentamiento hace que más oxígeno y nutrientes se dirijan a los músculos. Del mismo modo, el corazón se dispone a una actividad mucho más intensa que la habitual, con mejor capacidad de bombeo.
• Preparación mental: este punto es importante, ya que una rutina de calentamiento nos preparará para enfocarnos al 100 % en la rutina de ejercicios o el deporte que tenemos que realizar a continuación.
• Reducción del riesgo de lesiones: al preparar al cuerpo para el esfuerzo físico con un calentamiento preventivo, se reduce el riesgo de lesiones musculares, articulares y ligamentarias. Una investigación descubrió que una rutina de calentamiento de 8 minutos, durante 10 semanas, mejoró mucho el rango de movimiento de dorsiflexión del tobillo y el desplazamiento del centro de presión de jugadoras jóvenes de baloncesto, previniendo lesiones en sus tobillos.

Estos son 12 ejercicios de calentamiento que puedes realizar

Ahora que conoces los beneficios de una rutina de calentamiento, puedes probar con algunos o todos los siguientes ejercicios. Ten en cuenta que puedes combinarlos de manera controlada y progresiva, ajustando la intensidad según tus necesidades y nivel de condición física.

1. Jumping jacks

También conocidos como «saltos estrella», los jumping jacks son uno de los ejercicios más básicos a la hora de calentar nuestro cuerpo, y los puedes realizar en tu casa, un gimnasio o cualquier lugar. Esta actividad involucra glúteos, abdominales, deltoides, pantorrillas, cuádriceps, isquiotibiales, dorsales e intercostales. Sigue los siguientes pasos para hacerlos:

• Ponte de pie en una zona cómoda. Mantén los pies juntos.
• Da un salto mientras separas tus pies un poco más allá de la anchura de tus hombros.
• Al mismo tiempo, lleva tus brazos hacia los laterales y luego llévalos por encima de tu cabeza.
• Con otro salto, vuelve a la posición inicial: pies juntos y brazos a los costados del cuerpo.
• Haz este ejercicio durante 30 segundos.

2. Saltos de tijeras

Este ejercicio es bastante sencillo y puede ser realizado por personas de todas las edades. De hecho, es una de las actividades recomendadas como calentamiento en personas de edad avanzada. Los pasos para ejecutarlo son los siguientes:

• Ponte de pie con los pies juntos. Mantén tus brazos a ambos lados del cuerpo.
• Mueve tu pie derecho hacia la derecha, a más o menos 50 centímetros. Mientras tanto, alza tus brazos por encima de la cabeza.
• Retorna a la posición inicial.
• Luego, ejecuta el mismo movimiento con la pierna izquierda.
• Realiza el ejercicio alrededor de 30 segundos.

3. Zancada

La zancada es perfecta y muy beneficiosa para calentar, entre otros, los isquiotibiales, que son los músculos que se extienden por la parte posterior del muslo. También calentarás los glúteos y los cuádriceps. Sigue los siguientes pasos para hacerla:

• Ponte de pie, con los pies juntos.
• Da un paso al frente, flexionando tus rodillas 90 grados. Ambas rodillas deben alinearse con la punta de los pies, y la rodilla que se ubica en la parte trasera debe descender hasta casi tocar el suelo.
• Ponte de pie y repite el ejercicio, dando el paso al frente con la pierna contraria.
• Haz de 10 a 12 repeticiones por cada pierna.

4. Trote en el sitio

Como su nombre lo indica, el trote en el sitio consiste, en líneas generales, en «correr», pero sin moverte del lugar en el que estás. Es un ejercicio sencillo que te servirá para entrar en calor. Para ejecutarlo, haz lo siguiente:

• Ponte de pie y comienza a trotar sin moverte del lugar.
• Deja que tus rodilles reboten sin sobrepasar tu cadera.
• Los talones tienen que llegar hasta atrás, a una altura considerable.
• Mantén los brazos en movimiento todo el tiempo y contrae el abdomen.
• Haz el ejercicio durante 30 segundos.

5. Balanceo de piernas

Uno de los tips para hacer un calentamiento dinámico ―es decir, la preparación fisiológica de todos los sistemas orgánicos del cuerpo― es comenzar con ejercicios sencillos, y eso es lo que harás con el balanceo de piernas.

Su objetivo es que aumentes tu temperatura corporal y la circulación sanguínea antes de comenzar a practicar un deporte o una rutina de ejercicios más intensa. El paso a paso para realizar este balanceo es el siguiente:

• Ponte de pie, con los pies abiertos al ancho de los hombros. Puedes estar al lado de una pared, una silla o cualquier superficie de la que te puedas sujetar para mantener el equilibrio.
• Apoya tu mano en la superficie.
• Balancea tu pierna hacia adelante y hacia atrás. Mantén siempre la vista al frente.
• Haz 20 repeticiones con cada pierna.

6. Estiramiento del cuello

El estiramiento del cuello es uno de los ejercicios de calentamiento más sencillos y tiene varios beneficios, como mejorar la flexibilidad, reducir la rigidez muscular e incluso aliviar ciertos dolores. Ten en cuenta que estos movimientos deben realizarse de forma lenta y controlada para evitar lesiones. Sigue los siguientes pasos para su ejecución:

• Ponte de pie, con la espalda recta. Tu cabeza debe estar alineada con tu columna.
• Comienza a hacer movimientos de cuello de forma lenta. Lleva tu cabeza hacia atrás y luego hacia adelante. Tu mentón debe tocar el pecho.
• Inclina la cabeza hacia un lado, llevando la oreja hacia el hombro, manteniendo el hombro opuesto relajado y sin elevarlo. Haz lo mismo hacia el otro lado.
• Para finalizar, haz varios movimientos de rotación de 360 grados con el cuello.
• Puedes usar tus manos con la intención de flexionar un poco más tu cuello en varios de los movimientos anteriores.

7. Movimiento de tobillos

Las articulaciones de los tobillos tienen que estar calientes para comenzar un entrenamiento que involucre los miembros inferiores, ya que es una zona del cuerpo que absorberá impactos.

Este sector juega un papel importante en la protección de otras estructuras más arriba en la cadena cinética, como las rodillas, las caderas y la columna vertebral. Sigue el siguiente procedimiento para desarrollar este ejercicio:

• Ponte de pie y levanta el pie derecho del suelo.
• Mantén el equilibrio con el pie izquierdo, mientras haces círculos con el tobillo: 8 hacia adentro y 8 hacia afuera.
• Retoma la posición inicial y, luego, haz el calentamiento con el pie izquierdo.

8. Oruga

El ejercicio de la oruga para entrar en calor consiste en «caminar a cuatro patas». De esta forma, podrás activar diversos músculos, como los de la zona lumbar, tronco, hombros, pantorrillas e isquiotibiales. Los pasos a seguir son los que se detallan a continuación:

• Ponte de pie con los pies abiertos al ancho de los hombros.
• Lleva tus manos hacia el suelo y asume una posición de V invertida. Si no eres una persona flexible, puedes tener las rodillas flexionadas.
• Camina con las manos hacia adelante, hasta que logres la posición inicial de una plancha.
• Luego, retrocede con las manos hasta la posición inicial.
• Haz el ejercicio durante unos 30 segundos.

9. Cinta

La cinta es perfecta para calentar. Para ello, puedes caminar a un ritmo suave durante unos 5 o 10 minutos. De esta forma, podrás preparar a tus músculos y articulaciones para el ejercicio posterior. Al usar esta máquina para calentar, ten en cuenta lo siguiente:

• Configura la cinta a una velocidad suave, a 2 o 3 kilómetros por hora.
• Camina con lentitud.
• Aumenta de forma gradual la velocidad, pero no superes los 5 kilómetros por hora o comenzarás a trotar.
• Recuerda mantener una postura de espalda recta y hombros relajados, así como inhalar por la nariz y exhalar por la boca.
• Camina de 5 a 10 minutos y reduce la velocidad de forma gradual hasta detenerte por completo.

10. Bicicleta elíptica

La bicicleta elíptica también es un artefacto ideal para estimular el flujo sanguíneo y aumentar la temperatura corporal previo al ejercicio. Además, es uno de los ejercicios para evitar lesiones en los músculos de los miembros inferiores, como cuádriceps, isquiotibiales, glúteos y pantorrillas. Usa esta herramienta de la siguiente manera:

• Configura la bicicleta a un nivel de resistencia bajo o moderado.
• Pedalea hacia adelante a un ritmo constante.
• Mantén un agarre firme.
• Aumenta de forma gradual la velocidad, pero no te hiperventiles.
• Pedalea de 5 a 10 minutos para que tu cuerpo se adapte al ejercicio.
• Detente de forma progresiva.

11. Sentadilla

Las sentadillas son ideales para activar varios grupos musculares, como los de la espalda baja, los cuádriceps, los glúteos y los isquiotibiales. También son muy buenos ejercicios para mejorar la flexibilidad, ya que implican un amplio rango de movimiento en las caderas, rodillas y tobillos. Sigue los siguientes pasos para realizarlas:

• Ponte de pie, con los pies abiertos a la anchura de los hombros, mirada al frente y cuerpo erguido.
• Desciende de forma controlada hacia atrás, flexionando tus rodillas y caderas, como si te estuvieras sentando en una silla.
• Distribuye el peso de manera uniforme en los dos pies. Antes de llegar al suelo, mantén el equilibrio durante un instante.
• Empuja a través de los talones y regresa a la posición inicial.
• Repite de 10 a 12 veces.

12. Ejercicos de cintura y zona lumbar

Por último, tenemos uno de los ejercicios más clásicos del calentamiento. También es bastante común durante el estiramiento, que se debe realizar después de la actividad física. Hazlo por medio de los siguientes pasos:

• Pon los brazos en tu cintura y rota el tronco de un lado a otro. Intenta llegar al mayor ángulo de giro que puedas.
• Haz 15 repeticiones.
• Luego, pon los pies juntos y mantén una posición recta.
• Arquea el tronco hacia adelante e intenta tocar la punta de tus pies con las puntas de tus manos, pero no te quedes allí estático, sino que rebota y vuelve a bajar sucesivamente.

Consejos para tener en cuenta con los ejercicios de calentamiento

A continuación te damos algunas recomendaciones para calentar que puedes tener en cuenta, con la intención de que reduzcas al máximo el riesgo de lesiones y que tu ejercicio posterior sea lo más eficiente posible.

• Dedícale el tiempo necesario: por lo general, el calentamiento no lleva demasiado tiempo. Puedes hacer tu rutina como un calentamiento express durante 5 o 10 minutos, siempre antes de realizar la rutina de ejercicios o el deporte.
• Combina los ejercicios: en tu rutina puedes mezclar ejercicios de calentamiento dinámicos con otros ejercicios cardiovasculares ligeros.
• Considera tus posibilidades: estos ejercicios varían en intensidad, por lo que no son aptos para todas las personas por igual. No dudes en consultar a un entrenador físico para que diseñe la mejor rutina de calentamiento para ti según tu edad, tu estado físico y tus necesidades.
• No te excedas con los latidos: no se debe pasar de un 65 % de nuestra frecuencia cardíaca máxima. Eso podría llevar a la fatiga prematura, aumento del estrés cardiovascular y un mayor riesgo de lesiones.
• Controla el peso: si haces algún ejercicio de calentamiento con peso, procura que sea un peso mínimo. No tiene sentido partir con una carga alta, ya que lo que queremos es, de hecho, preparar a nuestros músculos para una mayor intensidad posterior.

¡No olvides estirar tus músculos después del entrenamiento!

Después de entrenar, no debes olvidar una parte igual de importante que el calentamiento: el estiramiento. Esto se debe realizar para que los músculos y las articulaciones regresen a su estado natural y se reduzca la probabilidad de sufrir lesiones musculares o articulares.

Finalmente, esperamos que esta lista de ejercicios de calentamiento te sea de utilidad. Recuerda siempre realizarlos de forma controlada y tener en cuenta tus posibilidades y necesidades individuales, así como las demás consideraciones que te hemos compartido al respecto.