Los 5 tipos de entrenamientos deportivos

Los entrenamientos físicos o deportivos permiten desarrollar capacidades, mejorar habilidades y alcanzar logros en pro de tu bienestar físico y mental. Descubre en este artículo cuál es el tipo de entrenamiento ideal para ti.

Revisado y aprobado por el médico Leonardo Biolatto.

Escrito por Édgar Moreno

Última actualización: 23 agosto, 2024

Si estás pensando en iniciar un plan de ejercicios, debes saber que hay diferentes alternativas en cuanto a tipos de entrenamientos físicos o deportivos, con los cuales puedes alcanzar diversas metas o propósitos. La elección del indicado depende de los intereses que tengas en mente con la ejercitación, puesto que ello te permitirá determinar cuál es el más conveniente para ti.

Así las cosas, en este artículo te ofreceremos los aspectos más relevantes sobre este tema, con la intención de que conozcas las características de las principales modalidades de entrenamientos y puedas hacer una elección consciente y encaminada hacia a tu bienestar personal.

¿Qué es un entrenamiento deportivo o físico?

Un entrenamiento deportivo hace referencia a un conjunto de ejercicios que se organizan con el fin de optimizar y desarrollar las capacidades físicas y psicológicas de una persona o grupo. Por tanto, son programas de entrenamiento que están basados en principios científicos y que se pueden adaptar a los objetivos y las necesidades de quienes los ejecutan.

Bajo este panorama, los entrenamientos físicos suelen tener algunas características u objetivos en común, como los siguientes:

• En equipos, facilita la asimilación y desarrollo de aspectos tácticos.
• En disciplinas específicas, sirven para explotar habilidades técnicas.
• Favorecen en la prevención de lesiones, dado que fortalecen el cuerpo ante el estrés físico.
• Se desarrollan por medio de un cronograma o plan de trabajo que puede ejecutarse a corto, medio o largo plazo.
• Contribuyen con el desarrollo de habilidades psicológicas, como la motivación, la concentración o el control del estrés.
• Le permiten a cualquier persona establecer y alcanzar metas personales en relación con su salud, rendimiento deportivo o aspectos estéticos.
• Se evalúan y monitorean con el fin de analizar el rendimiento y progreso. En este sentido, permiten la implementación de ajustes en aquellos casos que se requiere.
• Se enfocan en desarrollar una o varias capacidades físicas, tales como la resistencia, la fuerza, la flexibilidad o la potencia. Por ende, son fundamentales en aquellos casos que se quiera mejorar el rendimiento deportivo.

¿Cuáles son los tipos de entrenamiento deportivo?

Dado que no todos buscamos los mismos objetivos al momento de ejercitarnos, es necesario saber cuales son los 5 tipos de entrenamiento más comunes, los cuales te presentamos a continuación.

Entrenamiento aeróbico

También es conocido como ejercicio cardiovascular, y se caracteriza por ser un tipo de actividad física en la que se ejecutan movimientos repetitivos y rítmicos durante un periodo de tiempo prolongado. Sirve para trabajar diferentes grupos musculares en el cuerpo y para mejorar la eficiencia del sistema cardiovascular, lo que implica también mejoras en la capacidad del cuerpo para utilizar el oxígeno.

Por lo general, las sesiones de este tipo de entrenamiento tienen una duración de entre 20 y 30 minutos continuos, aunque este tiempo puede ampliarse según las metas y la condición física de la persona.

Las actividades principales que hacen parte de este tipo de entrenamiento son las siguientes:

• Nadar
• Bailar
• Correr o trotar
• Saltar la cuerda
• Montar en bicicleta
• Realizar rutinas de aeróbicos

Beneficios del ejercicio aeróbico

• Aumento de la capacidad pulmonar: significa que hay una mejor eficiencia del sistema respiratorio y la capacidad de los pulmones.
• Beneficia la salud cardiovascular: afecta de modo positivo la circulación, fortalece el corazón y reduce el riesgo de enfermedades cardíacas, hipertensión y accidentes cerebrovasculares.
• Eleva la resistencia: da más capacidad al cuerpo para transportar y utilizar oxígeno, lo que se traduce en mayor aguante y energía para realizar actividades diarias.
• Control del peso: las rutinas de ejercicio aeróbico ayudan a quemar calorías y, junto con una dieta adecuada, pueden contribuir a la pérdida de peso o, en su defecto, al mantenimiento de un peso saludable.
• Reducción del riesgo de enfermedades crónicas: además de enfermedades cardiovasculares, disminuye el riesgo de desarrollar condiciones como la obesidad, ciertos tipos de cáncer y la osteoporosis.
• Beneficios cognitivos: de acuerdo con un estudio publicado en Anuario de Psicología, a lo largo de la vida, el entrenamiento aeróbico impacta la velocidad de procesamiento, el funcionamiento ejecutivo, la memoria y la atención.
• Mejora del sueño y el estado de ánimo: un entrenamiento aérobico regular puede contribuir a la calidad del sueño. Asimismo, libera endorfinas, que son hormonas que intervienen en el estado de ánimo y reducen el estrés y la ansiedad.

Entrenamiento anaeróbico

Este tipo de entrenamiento, conocido también como entrenamiento de resistencia o de fuerza, se caracteriza por desarrollarse a través de una alta intensidad, en la que se alcanza un esfuerzo máximo o casi máximo.

En este sentido, el entrenamiento anaeróbico suele constar de actividades de corta duración en las que el cuerpo hace uso de la energía almacenada en los músculos en vez de oxígeno. Esto hace que pueda desarrollarse en sesiones cuya duración depende de la cantidad de ejercicios y series que se ejecutan. Algunos ejemplos de ejercicio anaeróbico son los siguientes:

• Sprints
• Zancadas
• Abdominales
• Flexiones de pecho
• Levantamiento de pesas

Beneficios del ejercicio anaeróbico

• Incremento de la masa muscular: ayuda a desarrollar y tonificar los músculos.
• Aumento de la fuerza: permite que los músculos puedan producir más fuerza.
• Mejora de la salud ósea: promueve la densidad ósea y reduce el riesgo de osteoporosis.
• Eleva la resistencia: incrementa la capacidad de los músculos para trabajar en ausencia de oxígeno.
• Acelera el metabolismo: afecta la tasa metabólica en reposo, lo que ayuda a quemar más calorías durante el día.
• Reducción de la grasa corporal: un estudio publicado en la revista Circulation indica que existen pruebas sólidas de que este tipo de entrenamiento reduce la masa grasa corporal y el tejido adiposo visceral en mujeres y hombres mayores.

Entrenamiento funcional

Este tipo de ejercitación se enfoca en mejorar la capacidad para ejecutar actividades diarias con mayor seguridad y eficiencia. Así mismo, se desarrolla mediante movimientos compuestos —que involucran múltiples músculos y articulaciones a la vez— y ejercicios que simulan actividades de la vida cotidiana, los cuales están enfocados en la funcionalidad.

En el ámbito deportivo, el entrenamiento funcional puede estar orientado en obtener efectos positivos en la aptitud física o en el deporte que se practica.

La duración de este tipo de entrenamiento depende de los ejercicios y series que se ejecuten en las rutinas, las cuales se pueden hacer dos veces por semana. Algunos ejemplos de los ejercicios o actividades que se contemplan para el entrenamiento funcional son las siguientes:

• Crossfit
• Peso muerto
• Sentadillas con peso
• Ejercicios con bandas elásticas
• Ejercicios de equilibrio en superficies inestables

Beneficios del entrenamiento funcional

• Mejora de la fuerza general: desarrolla la fuerza de manera equilibrada, lo que fortalece tanto los músculos grandes como los estabilizadores.
• Corrige la postura: al trabajar en la alineación y el control del cuerpo, se contribuye a una mejor postura, lo que puede reducir dolores y molestias.
• Amplía la flexibilidad y movilidad: los ejercicios funcionales ayudan a mejorar la flexibilidad y la amplitud de movimiento en las articulaciones.
• Da más equilibrio y coordinación: puesto que varios ejercicios trabajan la estabilidad, este entrenamiento es crucial para prevenir caídas y mejorar el rendimiento en actividades diarias o deportivas.
• Incrementa la resistencia: además de la fuerza, el entrenamiento funcional también puede trabajar la resistencia cardiovascular, en especial, si se realiza en circuitos o con movimientos de alta intensidad.
• Es ideal para toda edad y nivel físico: este tipo de entrenamiento se puede adaptar para satisfacer las necesidades de personas de todas las edades y niveles de condición física, desde principiantes hasta atletas avanzados.

Entrenamiento HIIT

El entrenamiento a intervalos de alta intensidad (HIIT, por sus siglas en inglés) corresponde a un tipo de ejercicio cardiovascular en el que se alternan movimientos cortos de actividad intensa con lapsos de descanso o de actividades de menor intensidad. Es un tipo de entrenamiento que ha adquirido una gran popularidad dada su eficacia para mejorar la condición física y quemar calorías en corto tiempo.

Las sesiones de HIIT pueden durar entre 15 y 30 minutos. Así pues, ofrece beneficios similares a los entrenamientos de resistencia o cardiovasculares de mayor duración en menos tiempo, por lo que es ideal para personas con horarios apretados. Algunos de los ejercicios o movimientos que se pueden contemplar son los siguientes:

• Tabata
• Burpees
• Jumping jacks
• Mountain climbers
• Balanceos con kettlebell

Beneficios del entrenamiento HIIT

• Diversidad y flexibilidad: permite una gran variedad de ejercicios y modalidades, lo que ayuda a mantener el entrenamiento interesante y adaptable a diferentes niveles de condición física.
• Mejora de la capacidad aeróbica y anaeróbica: mejora tanto la capacidad cardiovascular como la resistencia muscular, lo que permite al cuerpo utilizar el oxígeno de manera más eficiente y aumentar la resistencia a la fatiga.
• Aumento de la masa muscular y la tonicidad: la naturaleza de alta intensidad del HIIT puede ayudar a mejorar la musculatura y la tonicidad corporal, más cuando se combina con ejercicios para la resistencia física.
• Beneficios para el metabolismo: puede mejorar la sensibilidad a la insulina y regular los niveles de glucosa en sangre, lo que es beneficioso para la salud metabólica. Además, puede reducir el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2.
• Efecto EPOC (Excess Post-exercise Oxygen Consumption): aumenta el consumo de oxígeno después del ejercicio, lo que significa que el cuerpo sigue quemando calorías a una tasa elevada, incluso después de haber terminado el entrenamiento.
• Reducción del porcentaje grasa corporal: dado que se quema una gran cantidad de calorías en un corto período de tiempo, el entrenamiento HIIT es eficiente para la pérdida de peso. De hecho, un estudio publicado en Obesity Science & Practice indica que en adultos con obesidad, en comparación con el ejercicio tradicional, se obtienen mejores resultados al respecto.

Entrenamiento de potencia

Este tipo de entrenamiento está diseñado con el objetivo de incrementar la capacidad del cuerpo para generar fuerza de manera rápida. Es fundamental para mejorar el rendimiento en disciplinas que requieren movimientos explosivos, tales como los saltos, el levantamiento de pesas y varias disciplinas que se ejecutan en equipo.

Las sesiones del entrenamiento de potencia pueden durar entre 45 minutos y una hora, tiempo en el que se pueden incluir ejercicios para mejorar la potencia muscular como los siguientes:

• Snatch
• Ejercicios pliométricos
• Lanzamiento de objetos pesados
• Ejercicios con cuerda de batalla (battle rope)
• Boxeo con resistencia adicional (uso de bandas elásticas o pesas ligeras)

Beneficios del entrenamiento de potencia

• Desarrollo de la velocidad y agilidad: aumenta la aceleración en la contracción muscular, lo que otorga más agilidad y la capacidad de reacción.
• Incrementa del rendimiento deportivo: es beneficioso para atletas que necesitan realizar acciones explosivas, como correr, saltar, lanzar o cambiar de dirección rápidamente. 
• Mejora la coordinación y el control neuromuscular: beneficia la coordinación entre el sistema nervioso y los músculos. Esto permite movimientos más precisos y controlados.
• Aumento de la fuerza explosiva: trabaja la capacidad del cuerpo para generar fuerza con velocidad, lo que resulta esencial para actividades que requieren movimientos rápidos y potentes.
• Optimización del rendimiento metabólico: esto se da debido a que se entrena el sistema energético para responder a demandas intensas.
• Estimulación hormonal: promueve la liberación de hormonas anabólicas, como la testosterona y la hormona del crecimiento, que son importantes para la recuperación y el desarrollo muscular.

Analiza tus objetivos y capacidades para escoger el mejor entrenamiento

Entender y analizar tus propósitos y capacidades es el primer paso para seleccionar el entrenamiento más adecuado. Recuerda que cada tipo de entrenamiento, ya sea aeróbico, anaeróbico, funcional, HIIT o de potencia, ofrece beneficios únicos que pueden ayudarte a mejorar tu salud y rendimiento físico.

Al elegir el programa de ejercicios adecuado, podrás maximizar tus resultados, prevenir lesiones y disfrutar de un estilo de vida más activo y saludable. Por tanto, en caso de no tener claridad sobre cuál pueda ser la mejor opción para ti, no dudes en asesorarte con profesionales del deporte.

Por añadidura, no olvides que para cualquiera de estos tipos de entrenamiento debes contemplar las fases de calentamiento y enfriamiento, dado que esto te permitirá obtener los mejores resultados.