Rutina completa para ganar músculo con bandas elásticas
Diseñar una rutina completa para ganar músculo con bandas elásticas es posible, pero se deben tener en cuenta una serie de aspectos técnicos, físicos y teóricos. Usualmente, las rutinas son dirigidas por profesionales en entrenamiento y salud, que sería lo más apropiado; sin embargo, tú también puedes empaparte acerca del tema.
Más allá del conocimiento, la invitación es a que inicies en el mundo fitness y busques alternativas en pro a mejorar tu calidad de vida. En ese orden de ideas, te enseñaremos un ejemplo de rutina para ganancia muscular utilizando bandas elásticas.
Este puede ser un buen punto de partida ¿Te interesa?
Ganar músculo con bandas elásticas, ¿cómo hacerlo?
Ganar músculo con bandas elásticas sobresale como uno de los principales beneficios de estos elementos, los cuales también contribuyen al desarrollo de la flexibilidad y la resistencia muscular. Así lo señala una publicación de 2019, encargada de comparar su estímulo con ejercicios convencionales.
No obstante, para lograrlo, se debe tener en consideración algunos aspectos fundamentales. Con base en ello, solo queda empezar a ejecutar la rutina y seguirla paso por paso.
Aspectos fundamentales
Los aspectos fundamentales a tener en cuenta para diseñar una rutina en pro de la ganancia muscular con bandas elásticas se basan en el objetivo que se desea obtener, así como en los ejercicios que se van a utilizar. Dentro de estos se encuentran los siguientes:
- Objetivo de la rutina: en este caso particular, ganar masa muscular en brazos.
- Volumen de entrenamiento: se aconseja realizar entre 4-6 series de 8-12 repeticiones. Sin embargo, estas varían según la zona trabajada y la capacidad de cada persona.
- Descanso: se recomienda descansar entre 2-4 minutos entre series, dependiendo de la exigencia muscular del ejercicio. También hay que tener en consideración el descanso entre días, procura dejar 1 día por medio antes de implementar la rutina nuevamente.
- Elegir los ejercicios: los ejercicios deben enfocarse al objetivo trazado, en este caso, las extremidades superiores o brazos.
Ejercicios para ganar músculo con bandas elásticas
De acuerdo a los aspectos mencionados anteriormente, la rutina que te enseñaremos a continuación va dirigida a la ganancia muscular de los brazos. Por tal razón, los ejercicios aquí expuestos se enfocan en el estímulo de las extremidades superiores.
Band pull apart
El band pull apart es uno de los ejercicios más sencillos que puedes realizar con bandas elásticas. A pesar de la facilidad en su ejecución, contribuye al estímulo muscular de los hombros, por lo que los deltoides se llevan la mayor parte de los beneficios.
Para llevarlo a cabo debes ponerte de pie con las piernas separadas al ancho de los hombros y la espalda completamente recta. Agarra cada extremo de la banda con cada mano, respectivamente; y procede a extender los brazos hacia adelante, justo a la altura de los hombros.
Sin flexionar los codos en ningún momento, tensiona la banda con ambas manos mientras abres y cierras los bazos. Procura que ambas escápulas se toquen entre sí y mantén contraídos el abdomen y los glúteos.
Conoce más: 7 ejercicios para hombros con goma elástica
Extensión de tríceps
La extensión de tríceps puede trabajarse con goma o banda elástica. En este caso, optamos por la segunda opción. Se trata de un ejercicio de estímulo específico, por lo que la porción posterior del brazo será la más beneficiada.
Para realizar la extensión de tríceps, ubica un lugar elevado en el que puedas colocar la banda. A continuación, ponte de pie con las piernas separadas al ancho de los hombros, semiflexiona las piernas e inclina el torso ligeramente hacia adelante.
Una vez en esta posición realiza el agarre con ambas manos, con la banda por delante del cuerpo. Empieza a hacer el movimiento desde la articulación del codo, flexiona y extiende sin que la banda pierna la tensión. Por último, y no menos importante, mantén el abdomen y los glúteos contraídos en todo momento.
Curl de bíceps
El curl de bíceps es un clásico en las rutinas de entrenamiento para ganar músculo en esta zona del cuerpo. Respecto a su ejecución con banda, lo más oportuno es conseguir una banda lo suficientemente larga, para pisarla con los pies y utilizarla con las manos.
Con el fin de llevar a cabo este ejercicio, debes ponerte de pie con las piernas separadas al ancho de los hombros y la espalda completamente recta. Pisa la banda con ambos pies y agarra el otro extremo con ambas manos.
Eleva la banda con ambas manos hasta que haya una tensión considerable, a la altura del abdomen, aproximadamente. A partir de allí, procede a realizar el movimiento de flexión y extensión de brazos de manera controlada. Trata de extender la banda hasta la altura de los hombros, tal y como se hace en el curl de bíceps con mancuerna.
Para saber más: Errores comunes en el entrenamiento del bíceps
Elevación frontal
La elevación frontal con banda es un ejercicio enfocado principalmente en el desarrollo de los hombros. No obstante, el resto de musculatura presente en la extremidad superior también se ve beneficiada.
Para realizar la elevación frontal debes ponerte de pie con las piernas apoyadas de manera asimétrica, el pie de adelante debe pisar un extremo de la banda, y el otro te ayudará a generar mayor equilibrio.
Haz el agarre con la mano del brazo que se encuentra extendido al frente y empieza a tensionar la banda con elevaciones consecutivas. Ten en cuenta que el movimiento va por encima de la altura del hombro; además, al terminar las repeticiones, debes hacerlo con el otro brazo.
Recomendaciones para la rutina completa
Ten en cuenta los aspectos fundamentales mencionados anteriormente con el fin de ponerlos en práctica, durante la ejecución de los ejercicios. Con las alternativas expuestas previamente, puedes trabajar una rutina completa sin problema alguno.
No olvides de ajustar el volumen de acuerdo a tus capacidades físicas, pero dentro del rango mencionado para la ganancia muscular. De la misma manera, procura que el descanso entre series sea a la medida de la intensidad realizada y no pases ni un detalle por alto.
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