Rutina de ejercicios con bandas elásticas

Óscar Dorado · 26 septiembre, 2019
Este artículo ha sido verificado y aprobado por el especialista en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte Marcos Castro Alonso el 25 septiembre, 2019
Si buscas un equipamiento esencial para tus entrenamientos, las bandas elásticas te permiten trabajar todos los músculos de tu cuerpo. A continuación, te mostramos los mejores ejercicios.

Los ejercicios con bandas elásticas añaden un desafío adicional cuando queremos trabajar con nuestro propio cuerpo. Son un complemento ideal para los entrenamientos, ya que pueden utilizarse en todos los niveles de condición física, independientemente de si eres un deportista experimentado o principiante. Por si fuera poco, este equipamiento de ejercicio portátil también se almacena fácilmente, lo que lo hace perfecto para su uso en cualquier lugar.

Ciertamente, usar bandas elásticas es una gran opción para hacer entrenamiento de resistencia. Este equipamiento es un complemento perfecto que permite amenizar las rutinas de entrenamiento y, por ello, está cada vez más de moda en la mayoría de los clubes de fitness.

Los mejores ejercicios con bandas elásticas

Las bandas pueden ser de diferentes formas y tamaños, con o sin asas, y permiten tonificar los músculos agregando el grado correcto de resistencia a los movimientos. Te recomendamos que, para la mayoría de los ejercicios que te presentamos, intentes llevar a cabo de 8 a 25 repeticiones durante dos o tres series por ejercicio. ¡Verás cómo pronto observarás los múltiples beneficios!

1. Ejercicio de flexiones

Las bandas elásticas son excelentes para realizar un ejercicio tan tradicional como pueden ser las flexiones. Este ejercicio de peso corporal consiste en situarse en la posición de flexión, con ambos brazos estirados, y la banda colocada en la parte superior de la espalda. Los extremos deben sujetarse con los pulgares y se aguantan gracias al apoyo de las palmas de las manos en el suelo.

Hombre haciendo ejercicios con bandas elásticas.

A partir de ahí, llega el momento de contraer los glúteos y abdominales y realizar la primera repetición hasta que los brazos se extiendan completamente. Vuelve a bajar la espalda y coloca el pecho en el suelo. Tras unas cuantas sesiones, podrás aumentar el número de repeticiones de manera considerable.

2. Levantamientos laterales

Otro de los ejercicios con bandas elásticas son los levantamientos laterales, puesto que es un trabajo perfecto para construir hombros más fuertes gracias a un movimiento de aislamiento. Para llevarlo a cabo, empieza parado, con ambos pies colocados sobre el centro de la banda y separados a la altura de los hombros.

Los levantamientos laterales son otros ejercicios con banda elástica que podemos realizar.

A partir de ahí, se trata de sujetar cada manija con los manos. Doblando ligeramente los codos, levanta los brazos hacia el lado hasta que lleguen al nivel de los hombros. Lentamente baja de nuevo y haz un total de 20 repeticiones.

3. Ejercicio de glúteos

El siguiente ejercicio te permite utilizar las bandas elásticas para tonificar los glúteos. Para empezar, hay que situarse en el suelo con las manos y rodillas apoyadas, con una banda de resistencia alrededor del tobillo izquierdo y debajo del pie derecho.

Consiste en empezar levantando la pierna derecha y extenderla directamente hacia atrás, haciendo fuerza contra la resistencia que aporta la banda. El objetivo aquí es tratar de poner la pierna lo más recta posible y lentamente volver a situarla en su posición inicial.

Mujer hace ejercicios con bandas elásticas para los glúteos.

Si quieres aumentar la dificultad, también puedes hacer el mismo ejercicio sosteniendo una manija en cada mano y enroscar la parte central de la banda alrededor del pie que estarás trabajando.

4. Ejercicio de abdominales

Trabajar los abdominales es posible si sitúas la banda elástica en la parte superior de tus zapatillas. El ejercicio empieza con la espalda en el suelo y con las rodillas dobladas, como en la imagen, pero sin apoyar los pies en el suelo.

¿Hacer abdominales es bueno o malo?

Para continuar, debes levantar la cabeza y apoyar ambas manos en las orejas. Trata de pedalear como si de una bicicleta se tratará, mientras contraes los abdominales durante todo el ejercicio.

5. Ejercicio de bíceps

Por último, te presentamos un ejercicio muy sencillo que es perfecto para trabajar tus trabajar tus bíceps. Solamente debes empezar con ambos pies por encima de la banda elástica, además de sostener ambos extremos en cada mano. No olvides que los brazos deben estar extendidos y las palmas, en dirección hacia adelante, como se ilustra en la portada del artículo.

Básicamente, el ejercicio consiste en levantar lentamente las manos hacia los hombros, aprovechando la resistencia que generan las bandas para trabajar tus bíceps. Baja poco a poco las manos hacia la posición inicial para finalizar una repetición y completa el número deseado. La clave en este ejercicio es que los codos siempre deben estar fijados a los lados de tu cuerpo.

Como has podido observar, las bandas elásticas son un equipamiento excelente para introducir en cualquier rutina de entrenamiento. Ahora que ya conoces algunos ejercicios, quizás haya llegado el momento de empezar. ¿A qué estás esperando?

  • Joy, J. M., Lowery, R. P., Oliveira De Souza, E., & Wilson, J. M. (2016). Elastic Bands as a Component of Periodized Resistance Training. Journal of Strength and Conditioning Research, 30(8), 2100–2106. https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e3182986bef
  • Quinlan, S., & Khatib, O. (2002). Elastic bands: connecting path planning and control (pp. 802–807). Institute of Electrical and Electronics Engineers (IEEE). https://doi.org/10.1109/robot.1993.291936