Ejercicios pliométricos: qué son, cómo se hacen y cuáles son sus beneficios

La efectividad de los ejercicios pliométricos para mejorar la potencia muscular ha sido respaldada por la ciencia. Descubre en este texto 10 ejercicios de este tipo que puedes incluir en tu rutina.

Revisado y aprobado por el médico Leonardo Biolatto.

Escrito por Federico Gil García

Última actualización: 09 abril, 2024

Los ejericicios pliométricos se centran en movimientos rápidos y explosivos, como saltos, y son ideales para desarrollar fuerza muscular y mejorar el rendimiento deportivo. Por ello, se convierten en ejercicios perfectos para atletas y entusiastas del fitness por igual.

Quizá los hayas escuchado, pero no tengas claro todo lo relacionado con su ejecución. Por ende, si quieres saber cuáles son sus beneficios y cuáles son los mejores que puedes hacer, incluso desde tu propia casa, sigue leyendo, dado que en este artículo exploraremos a fondo cómo llevarlos a cabo de manera efectiva.

¿Qué son los ejercicios de pliometría?

Son ejercicios que utilizan el reflejo de estiramiento de los músculos, o reflejo miotático, para generar una mayor fuerza y potencia durante la contracción muscular. En sí, la pliometría combina una contracción excéntrica con una concéntrica que viene a continuación de la primera o que se le adelanta.

Es decir que, por ejemplo, se busca un movimiento que implique un estiramiento de trabajo para ciertos músculos (fase excéntrica) y, a continuación, se aprovecha la energía cinética que almanecenan las fibras para provocar un acortamiento de trabajo de los mismos músculos (fase concéntrica). Todo el ciclo se conoce como estiramiento-acortamiento.

Un entrenamiento de pliometría nos ayuda a trabajar, sobre todo, el tren inferior de nuestro cuerpo: los cuádriceps, isquiotibiales, glúteos y pantorrilla; y los músculos del tronco. Sin embargo, algunos movimientos, como el lanzamiento de balón medicinal, también trabajan músculos de brazos, hombros y core.

Beneficios de los ejercicios pliométricos

Ahora que ya tienes una mejor idea sobre qué es la pliometría, te contamos que varios estudios han confirmado que los entrenamientos pliométricos son efectivos para mejorar el rendimiento en deportes. Incluso se ha probado que afectan de manera positiva en carreras de velocidad y saltos.

Así las cosas, los ejercicios de pliometría pueden beneficiar a atletas y principiantes del mundo del fitness de la siguiente manera:

• Fortalecimiento de músculos: con estos ejercicios se produce un mayor reclutamiento de las fibras musculares en el tren inferior de nuestro cuerpo, lo que nos permite fortalecer y aumentar la masa muscular.
• Cuerpo más tonificado: debido a su naturaleza intensiva, estos ejercicios pueden quemar calorías, lo que se traduce en una reducción del peso corporal y una mejor definición del cuerpo.
• Aumento de la velocidad: los ejercicios pliométricos entrenan a nuestros músculos para ejercer la máxima fuerza en el menor tiempo posible, por lo que permiten que desarrollemos mayor rapidez.
• Aumento de la altura de los saltos: se ha demostrado que los programas de entrenamiento pliométrico pueden aumentar la altura máxima del salto vertical.
• Mejora de la coordinación y el equilibrio: incrementa la eficiencia de nuestro sistema neuromuscular, razón por la cual nuestro cuerpo será capaz de reaccionar mejor y más rápido a los movimientos, aumentando nuestra agilidad.
• Menor riesgo de lesiones: con los movimientos de los ejercicios pliométricos absorbemos la fuerza del impacto y reforzamos los músculos, los tendones y los ligamentos, lo que hace que sea más difícil que nos lesionemos.

Se descubrió que la pliometría puede mejorar la precisión de los movimientos de los dedos en los pianistas.

Estos son 10 ejercicios de pliometría que puedes hacer

En caso de que te estés preguntando cómo hacer pliometría, te informamos que existen diferentes ejercicios que puedes incluir en una rutina de entrenamiento. Veamos a continuación algunos de los más destacados.

1. Sentadillas con salto

Este ejercicio es, en líneas generales, una sentadilla clásica, con la diferencia de que, en el ascenso, impulsaremos nuestro cuerpo para dar un salto. Sigue estos pasos para hacer este ejercicio:

• Ponte de pie con los pies a la anchura de tus hombros y procura que tus glúteos estén contraídos.
• Baja los glúteos con rapidez, como si fueses a sentarte.
• Al descender, explota hacia arriba y salta tan alto como puedas.
• Aterriza con las rodillas flexionadas, el pecho hacia adelante y la espina dorsal estirada.
• Una vez retomes la posición inicial, repite.

2. Salto de rana

El salto de rana es una especie de sentadilla dinámica que te ayudará a mejorar la postura al correr y a desarrollar la musculatura de las piernas, además de endurecer tus abdominales. Sigue estos pasos para realizarlo:

• Ponte en cuclillas y estira tus brazos hasta que queden en el medio de tus piernas. Los dedos de tus manos deben tocar el suelo.
• Explota hacia arriba y adelante.
• Al saltar, estira tus brazos hacia arriba. Aterriza de forma controlada.
• Impúlsate de nuevo y repite.

3. Salto de caja

Para el salto de caja o box jump necesitarás una caja o cualquier plataforma resistente. Los pasos de este ejercicio son los siguientes:

• Ponte de frente a la caja o plataforma.
• Lleva la cadera hacia atrás y gana impulso hacia adelante.
• Utiliza esa potencia para saltar hacia arriba. Puedes ayudarte llevando los brazos hacia atrás para aumentar la fuerza del impulso.
• Aterriza en la superficie de la caja con las rodillas flexionadas.
• Baja hacia atrás apoyando un pie y luego el otro sobre el suelo, sin saltar.

4. Flexión con palmada

En este tipo de flexión aérea debes saltar y aplaudir. Con ella, trabajarás los brazos y el pecho y, en general, fortalecerás el tren superior. Los pasos para llevarla a cabo son los siguientes:

• Ponte en posición de una flexión tradicional: boca abajo, manos a la anchura de los hombros y los pies juntos.
• Baja el cuerpo hacia el suelo flexionando los codos. Mantén los abdominales contraídos y la espalda recta.
• Impulsa el cuerpo hacia arriba y despega las manos del suelo.
• En el aire, aplaude con las manos frente al pecho.
• Vuelve a apoyar las manos en el suelo y desciende de forma controlada.
• Repite.

5. Flexión con balón medicinal

En este caso, necesitarás un balón medicinal. Procura que el peso sea el adecuado según tu nivel de fuerza y condición física. Realiza el siguiente procedimiento para  hacer esta flexión:

• Túmbate boca abajo, en posición de flexión. Una de tus manos debe estar encima del balón medicinal.
• Haz la flexión y, al ir hacia arriba, despega las manos del suelo.
• Al aterrizar de nuevo, procura que tu otra mano quede sobre el balón.
• Repite el proceso.

6. Lanzamiento de balón medicinal con rotación

El lanzamiento de balón medicinal con rotación te permitirá trabajar el tren inferior, pero también lumbares y abdominales. Los pasos para este ejercicio son los siguientes:

• Ponte frente a una pared mientras sujetas el balón medicinal con ambas manos.
• Gira tu torso hacia uno de los costados 90 grados, de manera tal que quedes de lado.
• Toma un leve impulso y lanza la pelota contra la pared tan fuerte como puedas.
• Recíbela y repite el lanzamiento.
• Después de 30 segundos, cambia de lado.

7. Lanzamiento de balón medicinal con puñetazo

Este es un ejercicio similar al anterior, con la diferencia de que el lanzamiento del balón se hace de manera diferente. Sigue los siguientes pasos para poder realizarlo:

• Ponte de lado ante la pared, sujetando el balón medicinal con ambas manos.
• Flexiona un poco tus rodillas y acerca el balón a tu pecho.
• A través de un movimiento rápido, gira hacia la pared de manera tal que tu tren superior quede mirando hacia esta. Al finalizar el movimiento, lanza el balón contra la pared con la mano de atrás, como si lanzaras un puñetazo.
• Recibe la pelota y repite el movimiento.
• Después de 30 segundos, cambia de lado.

8. Saltos laterales

Los saltos laterales son ejercicios pliométricos bastante sencillos que puedes incluir en tu rutina de entrenamiento. Para realizarlos, solo debes hacer lo siguiente:

• Sitúa un objeto en el piso, el cual puedas saltar y te sirva como un punto de referencia para el ejercicio.
• Párate con los pies juntos a un lado del objeto.
• Salta de forma lateral sobre el objeto, intentando llegar lo más lejos posible. Aterriza con las rodillas flexionadas de forma suave.
• Regresa con un salto a la posición inicial.
• Repite el movimiento por 30 segundos.

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9. Saltar a la cuerda

Saltar a la cuerda es un ejercicio que mejora la resistencia, la coordinación, la agilidad y la fuerza de las piernas. La contracción veloz de los músculos de tus piernas desarrolla la fuerza explosiva y la potencia muscular. Sigue estos pasos:

• Elige una cuerda que no dañe tus manos. Ten en cuenta la longitud, ya que es importante que no debas encogerte al saltar ni que tampoco tengas que recoger demasiado las piernas.
• Comienza a saltar. Hazlo flexionando un poco tus rodillas al aterrizar para absorber el impacto y reducir la carga sobre las articulaciones.
• Intenta mantener la espalda recta en todo momento.

10. Salto con rodillas al pecho

Los saltos con rodillas al pecho, también conocidos por su nombre en inglés, tuck jumps, consisten en saltar elevando ambas rodillas al pecho. Este ejercicio ayuda a desarrollar la fuerza explosiva en las piernas y el core, además de mejorar la coordinación y el equilibrio. Los pasos para su realización son los siguientes:

• Ponte de pie.
• Flexiona las rodillas y lleva tus brazos hacia atrás para ganar impulso.
• Salta hacia arriba, procurando elevar las rodillas hasta el pecho lo más alto que puedas.
• Amortigua la caída aterrizando con las rodillas flexionadas.
• Repite.

¿Cómo evitar lesiones en los ejercicios de pliometría?

Los ejercicios de pliometría, aunque están recomendados para mejorar el rendimiento deportivo en atletas, también pueden ser muy útiles para principiantes en el mundo del fitness. Sin embargo, es importante destacar que son ejercicios de alto impacto, por lo que conllevan ciertos riesgos de lesiones si no se realizan de la manera correcta.

Algunas de las recomendaciones que puedes seguir para evitar lesiones al hacer estos ejercicios son las siguientes:

• Elige una superficie firme: esto será crucial para absorber el impacto. Si lo haces en un parque, por ejemplo, procura hacerlo sobre tierra firme o césped. En cambio, el asfalto o el hormigón no están recomendados, porque aumentan el impacto en las articulaciones, sobre todo si se realiza de manera repetida o con una técnica deficiente.
• Dobla las rodillas al aterrizar: en aquellos ejercicios pliométricos que consisten en realizar un salto, procura siempre aterrizar con las rodillas flexionadas. Esto permitirá absorber mejor el impacto.
• Haz calentamiento: antes de comenzar con una rutina de ejercicios intensos, como los pliométricos, siempre es necesario realizar un calentamiento que incluya la activación muscular y los movimientos de estiramiento.
• Haz sesiones progresivas: si apenas estás comenzando con los ejercicios pliométricos, es conveniente que hagas series cortas. Ante cualquier duda, consulta a un profesor de educación física o a un especialista en deporte.

¡Desarrolla toda tu potencia con los ejercicios pliométricos!

Los ejercicios pliométricos permiten mejorar la fuerza explosiva. La buena noticia es que puedes hacerlos en tu propia casa, ya que no necesitarás más que tu propio cuerpo o, en algunos casos, elementos como balones medicinales o cajas.

Procura siempre practicarlos con precaución para evitar lesiones, con una técnica correcta y una progresión gradual. ¡Que comience el entrenamiento!