7 puntos clave para ganar masa muscular
Ganar masa muscular puede suponer una carrera de fondo, y muy cuesta arriba si no vamos consiguiendo los objetivos propuestos. En este artículo descubrirás las claves que te harán aumentar el tono de una forma sencilla. Si sigues estas pautas, conseguirás ejercicios de una forma progresiva y mantendrás los resultados en el tiempo.
7 claves para ganar masa muscular
En general, hay dos formas de maximizar la ganancia de masa muscular: a través de un entrenamiento adecuado y con ayuda de una dieta orientada hacia el objetivo. No es posible incrementar tu masa magra sin considerar estas variables, de manera que ampliamos estas y otras cosas que debes tener en cuenta.
1. Consume más proteínas
Lo primero que tenemos que pensar es de qué están hechos los músculos. Si queremos que crezcan deberemos darle el sustrato adecuado para que se desarrollen. El agua son las tres cuartas partes del peso del músculo, pero su peso en seco, sin agua, sería prácticamente todo proteínas.
Por ello, para ganar masa muscular, es importante que además de mantenernos correctamente hidratados, mantengamos un aporte continuo y suficiente de proteínas a través de la dieta. Ya sean de origen vegetal, como las presentes en las legumbres, frutos secos, derivados de la soja entre otros; o a través de productos cárnicos y del pescado.
Existe evidencia de que el aumento de la ingesta de proteínas contribuye a una mayor fuerza y ganancia de masa muscular cuando se combina con el ejercicio, así como una mayor conservación del músculo cuando se consume durante períodos de balance energético negativo. Tu plan de alimentación no puede dejarlas por fuera.
2. Si no haces ejercicio de fuerza, las proteínas no son milagrosas
Pongamos un símil lógico. Si consumes más energía de la que tu cuerpo necesita, esta se almacena y prolongado en el tiempo puede llegar a producir sobrepeso y obesidad. Las proteínas y la ganancia de masa muscular tienen una relación inversa. Si consumes más proteínas de las que tu cuerpo utiliza, se eliminan a través de la orina.
Nuestro cuerpo renueva de forma paulatina las proteínas que forman el músculo, pero para soportar su ejercicio continuo y el desgaste que este provoca ha de crecer. Así que la base de la ganancia muscular es la alianza entre ejercicio y consumo de proteínas.
Aunque el programa puede variar, los expertos afirman que un entrenamiento con un número moderado de repeticiones (6-12), series múltiples (3-6), cargas moderadas (60-80 % del 1RM) e intervalos de descanso cortos (60 segundos) son los mejores estímulos para inducir la hipertrofia muscular.
3. Constancia
Por ello, es importante no darnos por vencidos. Cualquier cambio corporal requiere un tiempo de adaptación por parte del organismo. Nuestro cuerpo no es tonto, y se protege contra cualquier cambio en el ambiente, pero con tiempo consigue adaptarse.
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No por que un día hagas ejercicio, vas a ganar masa muscular, sino que la constante necesidad de afrontar ese ejercicio, hace ver a nuestro cuerpo que no es un suceso puntual, sino que esta es la nueva situación y tiene que adaptarse para sobrevivir.
Si solo ejercitamos una parte de nuestro cuerpo solo se hipertofiará esa zona, por lo que se demuestra que la relación de la ganancia muscular y el ejercicio es completamente necesaria. Así que no te engañen con suplementos que prometan muchos beneficios con el mínimo esfuerzo.
4. Cuidado con las grasas
Las fuentes de las que más proteína y de mejor calidad obtenemos son la carne y el pescado. Lamentablemente, algunos productos contienen una alta cantidad de grasa, por lo que al final hace contraproducente el consumo de estos productos.
Es importante elegir aquellos con una alta cantidad de proteínas, pero una mínima cantidad de materia grasa. Por ello, en productos como el beicon, la alta proporción de grasa en relación con el contenido proteico no serían recomendables para alcanzar nuestro objetivo.
5. Toma los suplementos adecuados, si los necesitas
El hecho de consumir suplementos no quiere decir que ganaremos más masa muscular. Es importante saber qué suplementos realmente tienen evidencia científica de su funcionalidad, y cuándo estaría indicada su ingesta.
Si nuestra dieta o nuestros gustos a la hora de consumir alimentos conlleva que no estemos consumiendo las proteínas necesarias para cubrir los requerimientos de nuestro cuerpo, y además no podemos añadir un plus a nuestra alimentación, sí que podría ser interesante consumir proteínas de forma exógena a la alimentación.
Actualmente, el mercado cuenta con una amplia variedad de productos para deportistas cuya base son las proteínas. El bien sabido que la suplementación con proteínas mejora la masa muscular y el rendimiento, pero solo cuando se acompaña de un entrenamiento adecuado. Esto último en cuanto a frecuencia, volumen y duración.
6. Asesórate para hacer bien los ejercicios
A veces, cuando nos proponemos una nueva meta, empezamos muy fuerte. El problema de empezar haciendo ejercicio con intensidad es que puede derivar en lesiones. Emocionarnos demasiado, poner en riesgo nuestra integridad física y acabar llevando una vida más sedentaria que antes hasta que nos recuperamos, solo nos retrasará de nuestros objetivos.
Además, las lesiones musculares pueden suponer un aumento de los requerimientos de proteínas para reponer el tejido dañado. Pero como el ejercicio se encontraría limitado, no haría falta seguir aumentando la cantidad de productos proteicos en nuestra alimentación
7. Motivación
Aunque pueda parecer muy complicado alcanzar nuestros objetivos, lo más importante es mantener la motivación. Esto es lo que nos impulsa a hacer ejercicio o a elegir la opción saludable. Si perdemos la motivación acabaremos fracasando.
Hay muchas cosas que pueden motivarte o desmotivarte para ceñirte a un programa de ejercicios. Se ha sugerido que, en orden de importancia, el disfrute personal del régimen de entrenamiento, la eficacia de este y el apoyo del círculo social son los condicionantes de mayor impacto para la motivación.
Aunque hay otras cosas que entran en juego, estos consejos para ganar masa muscular te servirán de base para empezar. Recuerda que los verdaderos resultados no se ven hasta pasados varios años, y que los resultados a corto y mediano plazo solo tienen valor cuando se mantiene la rutina de ejercicios.
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