Tipos de flexiones que existen y músculos que trabajan

Las flexiones en T, aéreas y de pino son algunos ejemplos de la variedad que encontramos en este ejercicio. Conoce en esta lectura los tipos de flexiones que hay, los músculos que involucran y la forma correcta de hacerlas.

Revisado y aprobado por el médico Leonardo Biolatto.

Escrito por Federico Gil García

Última actualización: 08 marzo, 2024

Las flexiones, también llamadas push-ups, son ejercicios muy completos, ya que activan una gran cantidad de músculos, sobre todo los de los hombros, brazos y pecho. Además, sirven para entrenar el equilibrio, la movilidad y la coordinación. Son una opción recomendable al momento de pensar en un entrenamiento, ya que no requieren de implementos adicionales ni de un equipo especial.

Quizá conozcas solo su versión más clásica, conocida como lagartijas o flexiones de pecho. Sin embargo, hay más tipos, los cuales ofrecen diferentes niveles de dificultad y te brindan la oportunidad de construir una rutina con variedad.

A continuación, veremos una lista de los tipos de flexiones y te explicamos cómo hacerlas de la manera correcta, además de indicarte con detalle los músculos que se involucran al realizarlas. ¡No te la pierdas!

¿Cuáles son los tipos de flexiones?

Cada tipo de flexión trae a colación diferentes aspectos al momento de entrenarnos, es por ello que existen flexiones que son perfectas para personas que comienzan en el mundo del fitness y hay otras que pueden representar mayor complejidad, lo que las hace ideales para aquellos que cuentan con un nivel de entreno más avanzado.

Para que tengas mayor claridad al respecto, conoce enseguida los tipos de flexiones que existen con su respectivo paso a paso.

1. Flexiones estrictas o militares

Comenzamos con las flexiones estrictas o militares: la opción más clásica. Su nivel de dificultad es bajo, por lo que puedes realizarlas sin importar si eres principiante o si entrenas de forma profesional.

Suelen conocerse también como flexión de pecho y son las más tradicionales. Trabajan, en principio, los pectorales mayor y menor, así como el deltoides anterior, los tríceps y el serrato anterior. También trabajan el core, que es el conjunto de músculos abdominales, lumbares, de glúteos, pelvis y musculatura profunda de la columna.

En otras palabras: es un ejercicio completo, y añadirlo a una rutina de entrenamiento siempre es una decisión estratégica. Para hacer flexiones tradicionales o estrictas, sigue los siguientes pasos:

1. Acuéstate boca abajo y coloca las palmas de las manos sobre el suelo, extendidas al ancho de tus hombros. Concentra la tensión en glúteos y espalda. Procura que tus manos, pecho y espalda formen una línea recta.
2. Echa los hombros hacia atrás y dobla los brazos, acercando el pecho al suelo. Procura que tus codos apunten hacia atrás de forma ligera. Mientras bajas, inhala.
3. Antes de tocar el suelo, impúlsate de forma controlada hacia arriba. Exhala mientras lo haces.
4. Repite el proceso.

2. Flexiones diamante

Son una variante más avanzada de las flexiones de pecho tradicionales, lo que hace que se potencien otros grupos musculares, más allá de los que se trabajan en las clásicas. Esta variante trabaja los pectorales internos, pero, sobre todo, los tríceps, debido a que son estos músculos los que llevarán la mayor parte de la carga. Las flexiones diamante se hacen de la siguiente manera:

1. Ponte en la posición inicial de una flexión tradicional. Sin embargo, en lugar de que tus manos estén abiertas al ancho de los hombros, junta los dedos índice y pulgar, y forma un triángulo o diamante.
2. Haz que tu cuerpo descienda.
3. Mantén la alineación del cuerpo.
4. Al llegar abajo, impúlsate hacia arriba.
5. Repite el proceso.

3. Flexiones en T

Este tipo de flexión está basado en la flexión tradicional, con la particularidad de que, al momento de ascender, levantaremos uno de los brazos y rotaremos el torso, formando una T con nuestro cuerpo.

A través de la realización de este ejercicio, trabajarás el pectoral mayor, los músculos oblicuo y recto mayor del abdomen y el músculo cuadrado lumbar. Para poder hacerlo, sigue los siguientes pasos:

1. Ponte en la posición inicial de una flexión tradicional y desciende.
2. Al ascender, gira el torso y extiende uno de tus brazos hacia arriba, formando con tu cuerpo una T.
3. Baja el brazo y retoma la posición inicial.
4. Repite el movimiento con el brazo opuesto.

4. Flexiones en pared

Son un ejercicio básico en el que no necesitas más que un muro. Al practicarlas, trabajarás el pectoral mayor, tanto clavicular como externo, además del tríceps branquial y el deltoides anterior. Los pasos para ejecutarla de manera correcta son los siguientes:

1. Ubícate de pie contra un muro, a una distancia aproximada de 30 centímetros.
2. Coloca las manos sobre la pared, separadas al ancho de tus hombros.
3. Flexiona tus codos y acerca tu cara hacia el muro. En todo este lapso, mantén la cadera y la espalda rectas.
4. Antes de tocar la pared con tu nariz, impúlsate hacia atrás hasta volver a la posición inicial.

5. Flexiones de hombro

También llamadas pike push-ups, las flexiones de hombro trabajan la parte superior del cuerpo. Son ideales para fortalecer el manguito rotador y reducir la probabilidad de sufrir lesiones.

Es un ejercicio de dificultad intermedia, ya que para hacerlo es necesario adoptar una posición piramidal o de V invertida. Sigue los siguientes pasos:

1. Ponte en la posición inicial, que consiste en una pirámide o V invertida. Para ello, colócate como si fueses a hacer una flexión clásica y, luego, mueve las piernas hacia tus manos, al tiempo que subes la cadera.
2. Mantén rectos tus brazos y tus piernas, mientras flexionas los codos. Tu cabeza se acercará al suelo hasta casi tocarlo.
3. Empuja hacia arriba para recuperar la posición inicial.
4. Repite el proceso.

6. Flexiones escalonadas

Son un tipo de flexión similar a la tradicional, con la diferencia de que, en este caso, las manos sobre el suelo están en una posición asimétrica. Este tipo de flexión ayuda a trabajar más el core, los pectorales, hombros, brazos y, de manera secundaria, también el abdomen. Para hacer flexiones escalonadas, sigue los siguientes pasos:

1. Ponte en posición de flexión tradicional, con ambas manos apoyadas sobre el suelo, separadas al ancho de tus hombros.
2. Haz retroceder una de tus manos hasta que quede un poco más atrás que la otra.
3. Aguanta el peso de tu cuerpo con los dedos de tus pies y desciende de manera controlada hasta que tu nariz toque el suelo.
4. Al subir, procura que tus brazos no estén del todo rectos, sino que permanezcan un poco flexionados.
5. Vuelve tu mano a su posición original y retrocede la otra mano.
6. Repite el proceso.

7. Flexiones Spiderman

La posición que adoptas con este tipo de flexiones recuerdan al superhéroe de Marvel, de allí su nombre. Se trata de un tipo de flexión que trabaja el core y también involucra el tren inferior, como los músculos de los flexores de la cadera. Este tipo de flexión requiere equilibrio y control, así que podemos considerarlo como un ejercicio de dificultad intermedia. Sigue los siguientes pasos para realizarla:

1. Ponte en posición de flexión tradicional, con las manos apoyadas sobre el suelo, alineadas con tus hombros.
2. Desciende como si estuvieses haciendo una flexión clásica, pero, al bajar, sube una de tus rodillas a tal punto que quede alineada con la cadera, casi tocando el codo.
3. Cuando empujes hacia arriba, regresa tu pierna a la posición inicial.
4. Puedes intercalar entre piernas y hacer 30 repeticiones seguidas o hacer 15 repeticiones con una pierna y, luego, cambiar.

Flexiones Spiderman con patada lateral

Este ejercicio es una variante de la flexión Spiderman, pero incorporando la patada lateral. Para ello, sigue los mismos pasos que hiciste en la flexión Spiderman clásica, pero, una vez que tu rodilla esté cercana a tu codo, extiende tu pierna hacia afuera y da una patada en el aire.

8. Flexiones aéreas

Cuando el ejercicio incluye un salto explosivo en el aire, entramos en los tipos de flexiones pliométricas, aéreas o plyo. En concreto, es un tipo de flexión que trabaja los abdominales, los hombros, los tríceps y el pecho. Existen diversas variantes de este ejercicio, como las que te exponemos a continuación.

Flexiones aéreas con elevación

Son la opción más clásica de las flexiones aéreas. Los pasos para hacerlas son los siguientes:

1. Ponte en posición de flexión clásica. Mantén tus manos alineadas con tus hombros. Tus antebrazos deben estar a 45° del torso, el cuerpo firme y la espalda baja sin arquear.
2. Haz una flexión convencional, con la salvedad de que el ascenso debes hacerlo de forma explosiva.
3. Al ganar impulso, quita las manos del suelo.
4. Aterriza de manera controlada en el suelo, retomando la posición inicial
5. Repite el proceso.

Flexiones aéreas con mano al hombro opuesto

Esta flexión te ayudará a trabajar los pectorales, además de que te obliga a activar los hombros para mantener el equilibrio. Es bastante sencilla de realizar siguiendo los siguientes pasos:

1. Túmbate en el suelo boca abajo y ponte en posición de flexión tradicional.
2. Haz una flexión clásica.
3. Luego de ascender, mantén el peso de tu cuerpo sobre uno de tus brazos mientras llevas la mano del otro brazo hasta el hombro opuesto.
4. Repite la flexión y el movimiento posterior con la mano contraria.

Flexiones aéreas con aplausos

En este tipo de flexión aérea, mientras estás en el aire, tienes que chocar las palmas de tus manos. Los pasos son los siguientes:

1. Ponte en posición de plancha clásica, con las manos abiertas al ancho de los hombros.
2. Haz una flexión clásica.
3. Al ascender, realiza un movimiento explosivo que te permita levantar las manos del suelo.
4. Cuando estés en el aire, junta las palmas de tus manos para dar un aplauso. De forma inmediata, extiende tus brazos y apoya las manos en el suelo.

Flexiones Superman

Dentro de este listado de tipos de flexiones, además de las Spiderman, también tenemos las Superman, un tipo de push-ups aérea útil para reafirmar el cuerpo, aunque su principal objetivo es el de desarrollar potencia. Esto se logra gracias a que son ejercicios demasiado complejos, donde se busca una mayor explosividad.

El nombre de este ejercicio de alto impacto proviene de la curiosa posición que adoptamos al dar un salto hacia arriba, que recuerda a Superman volando por los aires. Para hacerlo, es necesario calentar bien las articulaciones primero. Posteriormente, sigue los siguientes pasos:

1. Ubícate como si fueses a hacer una lagartija común.
2. Empieza a hacer una flexión.
3. Al subir, impúlsate con fuerza hacia arriba con todo tu cuerpo, mientras das un salto en el aire.
4. Extiende tus piernas y tus brazos en el aire.
5. Mientras desciendes, abre bien las palmas de tus manos para aterrizar de forma controlada en el suelo.

9. Flexiones de arquero

Las flexiones arqueras, o flexiones arquero, implican también un alto nivel de complejidad, dado que se levanta el mismo peso con un solo brazo, lo que supone aumentar la carga externa del ejercicio. Esta práctica trabaja los pectorales, deltoides y tríceps y, como todos los tipos de flexiones, también fortalece el core. Los pasos a seguir son los siguientes:

1. Ponte en posición de lagartija normal, con el cuerpo alineado y el core activado. Las manos tienen que estar separadas, a una extensión superior a la del ancho de los hombros.
2. Desplaza el cuerpo hacia un costado, mientras que flexionas el codo de ese lado. Es un movimiento que recuerda a un arquero tensando la cuerda de su arco, razón por la cual tiene este nombre.
3. Haz lo mismo con el otro brazo y repite.

10. Flexiones de un brazo

Son uno de los tipos de flexiones más complicado, pero son perfectas para mejorar la coordinación. Los músculos que trabajan las flexiones de un brazo solo son los del tren superior: trapecio, pectorales, deltoides, bíceps y tríceps. Para realizarlas, sigue estos pasos:

1. Ponte en posición de plancha, con las manos separadas al ancho de los hombros.
2. Coloca una de tus manos detrás de la espalda.
3. Desciende con lentitud. Mantén el codo pegado al costado.
4. Antes de tocar el suelo con el pecho, asciende.
5. Repite y luego haz el mismo proceso con el otro brazo.

11. Flexiones de pino

Son también conocidas como handstand push-up y representan una de las opciones más difíciles entre este grupo de tipos de flexiones. Se trata de un ejercicio avanzado que requiere de mucha fuerza en los hombros, así como de un gran equilibrio y de control en el core.

Esta actividad sirve para trabajar los deltoides, el trapecio y serrato anterior y, por supuesto, los tríceps. Para hacer flexiones de pino, sigue estos pasos.

1. Ponte en posición de pino contra una pared, con el cuerpo alineado. Procura que tu core y tus glúteos estén activados.
2. Flexiona los codos, bajando el cuerpo hacia el suelo.
3. Luego, empuja hacia arriba hasta volver a la posición inicial.
4. Repite el proceso.

¿Cómo hacer las flexiones de manera correcta para evitar lesiones?

Lo mejor de las flexiones es que pueden formar parte de una rutina de entrenamiento en casa o en el gimnasio. Sin embargo, siempre es necesario hacerlas de la manera adecuada para evitar lesiones. Algunos de los tips más importantes para hacer flexiones correctamente son los siguientes:

• Coloca bien manos, codos y hombros: ten en cuenta el tipo de flexión que estás haciendo para saber cómo posicionar tus manos, codos, hombros y muñecas.
• Mantén un ritmo tranquilo: a veces, la fatiga o un exceso de energía podría ocasionar que hagamos los ejercicios demasiado rápido. En realidad, un movimiento más lento requiere más control y aumenta la activación de tríceps, deltoides posteriores y el pecho. En otras palabras, ¡las prisas no son necesarias!
• Haz el movimiento completo: no subas o bajes antes de tiempo. Para maximizar la eficacia del ejercicio, haz el movimiento entero.
• Ten en cuenta tus posibilidades: la práctica y la disciplina son vitales para subir los niveles de dificultad. Si estás comenzando en el mundo del fitness, quizá las flexiones clásicas sean la mejor opción para ti. Puedes aumentar la complejidad a medida que vayas ganando experiencia.

Esta es una rutina de diferentes tipos de flexiones

Para finalizar, te compartimos una rutina con diferentes tipos de flexiones (clásicas, diamante, abiertas y más) para que pruebes en tu casa o en el gimnasio. Puedes utilizar el video para hacer una rutina completa de flexiones o puedes elegir algún ejercicio de todos e incluirlo en una rutina con ejercicios diferentes.

Ahora bien, no olvides que por medio de una técnica idónea la realización de las flexiones ofrece mayores beneficios y tienes menos posibilidades de sufrir algún tipo de complicación. ¡Que comience el entrenamiento!