Flexiones en pica o «pike push-up»: cómo hacerlas y qué músculos trabajan

Cuestan más que las flexiones comunes, pero trabajan más músculos. Descubre todo sobre las flexiones en pica y por qué es una buena idea sumarlas a tu rutina de entrenamiento.

Revisado y aprobado por el médico Leonardo Biolatto.

Escrito por Federico Gil García

Última actualización: 22 febrero, 2024

Las flexiones en pica, también conocidas por su nombre en inglés pike push-up, son un tipo de flexión que añade complejidad al entrenamiento, debido a que se realizan en una posición más compleja (una «V» invertida). Este ejercicio te ayuda a desarrollar más masa muscular y fortaleza en varias áreas de tu cuerpo, en especial alrededor de los hombros.

El nombre de «flexiones en pica» alude a que se realizan con el cuerpo «en picada», las piernas extendidas y el tronco hacia el suelo. Se engloban dentro de lo que se conoce como ejercicios de calistenia, aquellos que se practican con el peso del propio cuerpo. Por tanto, no necesitas ningún elemento especial para hacerlas más que una alfombra o manta para tumbarte en el suelo.

Para que tengas una noción más amplia de cómo hacer este ejercicio y los beneficios que te trae, te compartimos en este artículo todo lo que debes saber al respecto.

¿Qué músculos se trabajan con las pike push-up?

Las flexiones en pica están orientadas a trabajar y fortalecer músculos del tronco superior, como los siguientes:

• Deltoides: es el músculo grueso del hombro que abarca la clavícula, el acromion y la espina de la escápula.
• Tríceps: es un músculo de tres cabezas ubicado en el brazo. Es el extensor del antebrazo en la articulación del codo.
• Core: incluye los músculos lumbares, abdominales, pélvicos, de los glúteos y la musculatura profunda de la columna.
• Pectoral mayor: es el músculo grueso cuya función principal es la aducción y rotación interna del brazo en la articulación del hombro.

¿Cómo hacer flexiones en pica de la manera correcta?

Para hacer estas flexiones de la manera adecuada, necesitarás cuidar la técnica. Una vez que te ubiques en un lugar espacioso, sigue los siguientes pasos:

• Lo primero que hay que hacer es arrodillarte en el suelo, como si fueses a hacer una flexión tradicional. Estira los brazos y ubica tus manos separadas al ancho de los hombros.
• Extiende tus piernas hacia atrás y levanta la cadera, adoptando la forma de una «V» invertida.
• Con las piernas y brazos estirados, flexiona tus codos a 45 grados. Tu cabeza se acercará al suelo.
• Mantén el peso hacia adelante para que el trabajo esté enfocado hacia tus brazos y no hacia tu pecho.
• Empuja hacia arriba para regresar a la posición inicial. Repite el procedimiento, y recuerda inhalar al bajar y exhalar al subir.

Adapta las flexiones en pica según tu programa de entrenamiento

Aunque el procedimiento para realizar este tipo de flexiones funciona para activar y trabajar todos los músculos descritos, puedes hacer variantes de este ejercicio si lo que quieres es centrarte en músculos específicos. Te presentamos varias posibilidades:

• Flexiones en pica para trabajar los hombros: para enfocarte en el fortalecimiento de esta zona, puedes utilizar la técnica de «encogerte» de hombros mientras haces la flexión en pica. Es como si hicieras la flexión, pero te quedaras en la parte inicial.
• Flexiones en pica para trabajar todo el core: si, por el contrario, quieres centrarte en trabajar toda la musculatura del core más que otros músculos, lo mejor es apoyar los pies sobre una superficie alta. De esta forma, el ejercicio será más complejo y la posición de tu torso será más vertical, exigiendo mayor trabajo a tus músculos.
• Flexiones en pica para trabajar el deltoides y los tríceps: si quieres enfocarte principalmente en las porciones anterior y lateral del deltoides y el tríceps, puedes recurrir a la variante más clásica; es decir, con los pies en el suelo. Además, de esta forma también ejercitarás los pectorales superiores, los trapecios, los serratos y la musculatura del core.

Consejos para hacer bien las pike push-up

Hacer flexiones correctamente es indispensable para evitar lesiones durante el ejercicio y para que tengan mayor efectividad. Te dejamos algunas recomendaciones:

• Procura que, al descender, tu cabeza no llegue a tocar el suelo, o que no se apoye en él. Esto evitará impactos que puedan perjudicar tu cráneo o lesiones en la columna.
• Evita una extensión horizontal y una rotación externa en exceso en los hombros. De lo contrario, podrías tener lesiones en la articulación escapulohumeral.
• Siempre mantén la espalda recta y las piernas muy firmes. Cualquier movimiento podría generar inestabilidad durante la ejecución del ejercicio.

Por otro lado, ten en cuenta que esta variante es más difícil de hacer que las flexiones convencionales. Por tanto, conviene que primero domines la técnica base, adquieras cierta resistencia y fortaleza muscular antes de proceder con este ejercicio.

Practica las flexiones en pica y fortalece tus músculos

Sí, las flexiones en pica cuestan más que las normales. Sin embargo, este es un ejercicio de calistenia de nivel intermedio que puedes realizar sin ningún tipo de material. Por eso, no es necesario ir al gimnasio para poder practicarlo: puedes hacerlo en casa o en un parque.

Las flexiones en pica contribuirán al desarrollo de la fuerza y la estabilidad muscular, sobre todo de tus hombros, por lo que es una excelente opción para incluir en tu rutina de entrenamiento. Recuerda adaptar las series y las repeticiones a tu condición física actual, e incrementa la dificultad a medida que progresas en la rutina.