10 ejercicios efectivos para entrenar hombros en casa

¿Sabías que no es necesario ir al «gym» para entrenar los hombros? Sustituye las mancuernas y barras por mochilas, botellas y otros elementos que encontrarás en casa. ¡Te contamos cómo!

Revisado y aprobado por el médico Leonardo Biolatto.

Escrito por Federico Gil García

Última actualización: 06 febrero, 2024

Al momento de desarrollar rutinas de entrenamiento, es importante que podamos trabajar los diferentes músculos que conforman nuestro cuerpo. Entre ellos, están aquellos que conforman los hombros, los cuales se pueden entrenar con diversos ejercicios que se pueden desarrollar desde la comodidad de tu hogar.

A veces, el trabajo y la falta de tiempo hacen que sea imposible desplazarse a un gimnasio. No obstante, el entrenamiento en casa es una posibilidad que debes considerar, sin necesidad de utilizar máquinas especiales, mancuernas o barras. Solo necesitas algunos elementos que tienes al alcance de tu mano.

En este artículo, te vamos a mostrar una rutina con 10 ejercicios para entrenar los hombros en casa. A través de ella, además de mantenerte activo, podrás fortalecer y tonificar todos los músculos de esta parte de tu cuerpo.

1. Pike push up 

Los pike push ups son ejercicios con los que podrás desarrollar buena parte de los músculos de los hombros y, además, el core,  que incluye abdominales, lumbares, entre otros. Los principales músculos involucrados en este ejercicio son el deltoides anterior, los tríceps y el pectoral mayor (clavicular). Para hacer el pike push up, sigue los siguientes pasos:

• Ubícate en un sitio espacioso y apoya tus manos y pies en el suelo, en posición de V invertida.
• Desciende con suavidad hasta que tu cabeza casi toque el suelo. 
• Regresa a la posición inicial.
• Repite este movimiento de 10 a 12 veces.
• Haz 3 series.

2. Pike push up en banco

Este ejercicio es bastante similar al anterior, con la diferencia de que necesitarás apoyar tus pies en un banco. Gracias a este ejercicio, podrás trabajar los tríceps y la zona del deltoides ―el músculo grueso y triangular del hombro que abarca la clavícula, la espina de la escápula y el acromion―. Sigue los siguientes pasos para realizarlo:

• Pon tu cuerpo en forma de V invertida, apoyando los pies sobre un banco, una silla o un sofá, y con las manos en el suelo.
• Inclínate hacia adelante y baja flexionando los codos. No los despegues de tu torso.
• Empuja hacia atrás, hasta volver a la posición inicial.
• Repite el movimiento de 10 a 12 veces.
• Haz 3 series.

3. Cuadrupedia a pike

Cuadrupedia es como se denomina a la postura en la que apoyamos los pies y las manos en el suelo. Hacer ejercicios en esta posición activa muchos músculos, incluidos los de los hombros. En este caso, haremos movimientos de cuadrupedia a pike p ara trabajar esta zona y, a su vez, desafiar la estabilidad del core. Sigue  las siguientes indicaciones:

• Ponte en posición de cuadrupedia en el suelo, con las rodillas levemente separadas del suelo. 
• Comienza a ascender de manera lenta, lo que implica enderezar poco a poco las rodillas y llevar la cabeza hacia atrás, hasta alcanzar la posición de la V invertida.
• Vuelve a descender flexionando las rodillas e inclinando tu cabeza hacia adelante, hasta retomar la posición de cuadrupedia sin que tus rodillas toquen el suelo.
• Haz 3 series de 15 repeticiones.

4. Golpes de hombro en cuadrupedia

Con este ejercicio pones a prueba principalmente tu core, en especial, los músculos oblicuos y los abdominales transversales. Sin embargo, debido a la participación que tienen, los hombros también se ven beneficiados con la ejecución de este método de entrenamiento. Para realizar los golpes de hombro, sigue los siguientes pasos:

• Ponte en posición de cuadrupedia en el suelo.
• Con tu mano derecha, toca el hombro izquierdo mientras levantas levemente del suelo la rodilla derecha.
• Después, con tu mano izquierda, toca el hombro derecho mientras levantas levemente del suelo la rodilla izquierda.
• Si quieres, puedes aumentar la complejidad del ejercicio bajando la cabeza.
• Haz 15 movimientos con cada mano.
• Repite 3 series.

5. Cuadrupedia en movimiento

Sumaremos un nivel de complejidad más a la posición de cuadrupedia con este ejercicio, en el que tendrás que trabajar los músculos de los hombros y los brazos al desplazarte hacia adelante y, si lo deseas, también hacia atrás. Además de entrenar varias zonas musculares, estarás trabajando aspectos como la coordinación y el equilibrio.

Procura realizar este ejercicio en un espacio despejado, sin objetos que puedan obstaculizar tu paso. Todo lo que tienes que hacer es lo siguiente:

• Ponte en la postura de cuadrupedia.
• Muévete hacia adelante, tratando de apoyar el peso de los movimientos en los brazos.
• Puedes establecer un punto límite, en el cual comenzar a dar pasos hacia atrás.
• Repite los desplazamientos durante 20 segundos.
• Haz 3 series.

6. Press militar con botellas o garrafa de agua

En el gimnasio tienes acceso a un montón de elementos para entrenar, como las barras y las mancuernas que te permiten practicar el press militar. Para una rutina de hombros en casa, lo más probable es que no tengas estas herramientas. Sin embargo, ¡siempre se puede improvisar! Para ello, consigue un par de botellas o una garrafa de agua y sigue los siguientes pasos:

• Ponte de pie, con los pies abiertos al ancho de los hombros y las rodillas semiflexionadas.
• Sujeta el botellón con ambas manos. En caso de que trabajes con un par de botellas, procura que ambas tengan el mismo peso y toma una botella con cada mano.
• Eleva el peso hacia arriba, sobre tu cabeza, extendiendo los codos.
• Baja el peso de forma controlada.
• Repite el ejercicio de 10 a 12 veces.
• Haz 3 series.

7. Plancha abdominal con levantamiento de brazos

Las planchas abdominales, también conocidas como planks, permiten trabajar una enorme cantidad de músculos, incluidos los glúteos, los brazos, el pecho, las piernas y, por supuesto, lo que nos interesa hoy: los hombros. Para ejecutarlas, te recomendamos seguir estos pasos:

• Túmbate en el suelo en posición de plancha, apoyándote sobre los codos.
• Inclina tu cuerpo hacia un lado y levanta el brazo opuesto. Aguanta durante algunos segundos.
• Haz lo mismo con el otro brazo.
• Repite de 10 a 12 veces.
• Haz 3 series.

Si le sumas el levantamiento de brazos a las planchas clásicas, podrás trabajar aún más los músculos de los hombros.

8. Flexiones

Las flexiones de brazos ayudan a tonificar la espalda, los músculos de los hombros, las piernas, los glúteos y el abdomen. Si quieres lucir un cuerpo fit, te recomendamos  este sencillo ejercicio. Sigue las siguientes indicaciones:

• Ponte boca abajo en el suelo. Apoya tus manos al mismo nivel de tus hombros.
• Con el cuerpo en línea recta, desciende de manera controlada. 
• Antes de tocar el suelo, impúlsate hacia arriba. 
• Mantén la tensión durante un momento antes de volver a bajar. Repite de 10 a 12 veces.
• Haz 3 series.

9. Elevaciones laterales con mochila

Las elevaciones laterales te permiten trabajar la zona deltoides del hombro. Para eso, necesitarás conseguir una mochila, con la que podrás aislar los músculos y promover el desarrollo y la definición de esta zona. Carga la mochila tanto como desees, entre 5 y 12 kilogramos, y sigue los siguientes pasos:

• Sujeta la mochila con una mano en pronación y el brazo extendido, y elévala a la altura de los hombros. Procura que las elevaciones sean laterales y no frontales.
• Baja la mochila de forma controlada.
• Hazlo de 10 a 12 veces.
• Repite 3 series.

10. Elevaciones frontales de hombro con carga

En esta oportunidad, la elevación no será lateral, sino frontal, para trabajar los deltoides anteriores. Para eso, utiliza una mochila, aunque también puedes utilizar una bolsa. Sigue los siguientes pasos:

• Ponte de pie, con el cuerpo recto y los pies abiertos al ancho de los hombros.
• Sujeta con ambas manos la mochila o la bolsa.
• Eleva la carga de manera frontal. No sobrepases la altura de los hombros.
• Desciende de manera controlada. Hazlo de 10 a 12 veces.
• Repite 3 series.

¡Ya no hay excusas! Trabaja los hombros desde tu casa

La mayoría de las personas asocia el entrenamiento de hombros con ejercicios que solo pueden realizar en un gimnasio, como press militar con barra, mancuernas o máquinas. Sin embargo, cuentas con varias opciones que se pueden hacer desde el hogar, lo que lleva a que no poder asistir a este tipo de lugares no sea una limitante. 

Como ves, lo único que necesitas es un espacio tranquilo y despejado, unos cuantos objetos cotidianos —que no tardarás demasiado en encontrar— y, sobre todo, ponerle muchas ganas.