Cómo hacer el pino para trabajar tus dorsales

El pino o la vertical es un ejercicio que mejora tu fuerza, tu flexibilidad y tu circulación. Sigue leyendo para que conozcas la forma de hacerlo, además de algunas alternativas y consejos para principiantes.

Revisado y aprobado por el médico Leonardo Biolatto.

Escrito por Federico Gil García

Última actualización: 24 enero, 2024

El pino es uno de esos ejercicios que puedes hacer sin problemas cuando eres niño, pero que, a medida que creces, se vuelve cada vez más complejo. Esto se debe a que, cuando crecemos, se incrementa la demanda de fuerza, equilibrio y coordinación.

Los beneficios de practicar este ejercicio calisténico son muchos, y uno de ellos es que fortalece y mejora la flexibilidad de los músculos dorsales. Veamos, en este artículo, una guía detallada sobre el ejercicio del pino: cuáles son sus beneficios, cómo hacerlo con la técnica adecuada y qué tips puedes tener en cuenta para mejorarlo.

¿Qué es el ejercicio del pino?

El ejercicio del pino es lo que también se conoce como «hacer la vertical», y consiste en mantenerse en posición vertical invertida, con las manos apoyadas sobre el suelo y los pies en alto. La expresión viene de «hacer pinos», que se utiliza para expresar que un niño está dando sus primeros pasos, aunque también remite al árbol del pino, un árbol con un tronco recto y elevado.

El pino se trata de uno de los ejercicios calisténicos más comunes que puedes hacer en tu casa, ya que no necesitarás nada más que tu propio cuerpo y, en algún caso, un soporte, el cual puede ser una pared o un sofá.

Beneficios de practicar el ejercicio del pino

En concreto, el pino termite trabajar varios músculos, lo que te aporta los siguientes beneficios:

• Aumenta tu fuerza y tu flexibilidad: el pino desarrolla la fuerza de los músculos de la parte superior del cuerpo, como deltoides, tríceps, trapecios y pectorales.
• Mejora la estabilidad: los dorsales están en la parte superior del torso, por lo que son clave en la estabilidad de las estructuras óseas. Fortalecer los dorsales aporta una postura erguida, alineada y más estable, mejorando la eficiencia de las actividades diarias.
• Mejora la circulación: hacer el pino aumenta el flujo sanguíneo en todo el cuerpo. Según un estudio de Frontiers in medicine, promueve el entrenamiento de la elasticidad cerebrovascular; es decir, la capacidad que tiene el cerebro para pasar de una presión arterial más elevada a una más baja sin sufrir daños. También retrasa los signos del envejecimiento.
• Reduce la posibilidad de lesiones: nuestra espalda soporta cargas y está expuesta a movimientos que podrían lesionarnos. Trabajar sobre los dorsales disminuirá la presión ejercida sobre la columna vertebral, reduciendo la posibilidad de lesiones en la espalda baja.
• Contribuye a una mejor apariencia: unos dorsales bien trabajados aportan estética a tu torso. Por eso, trabajar en la tonificación de estos músculos puede ser una buena idea si lo que buscas es una mejor apariencia.

¿Cómo realizar el pino de la manera correcta?

Antes de comenzar a practicar este ejercicio, es importante contar con una base sólida de fuerza en los músculos del core, en los brazos y los hombros. Luego, para realizar la técnica de forma correcta, sigue los siguientes pasos:

• Paso 1. Posición inicial: pon las manos en el suelo, a la anchura de tus hombros, formando una línea recta en vertical. Los dedos de tus pies deben estar alineados con tus muñecas. Los codos deben estar rotados hacia afuera, con los bíceps hacia dentro y no hacia el frente.
• Paso 2. Impulso: lleva uno de tus pies un poco más hacia atrás e impúlsate de forma controlada.
• Paso 3. Equilibrio: mantén la posición en vertical invertida durante algunos segundos.
• Paso 4. Caída: al levantar uno de tus brazos de apoyo, tu cuerpo girará y caerás, finalizando el ejercicio.

Consejos para principiantes

Algunos aspectos que se deben tener en cuenta al practicar el ejercicio del pino son los siguientes:

• Desarrolla tu fuerza, tu flexibilidad y tu equilibrio con otros ejercicios: practica con planchas, levantamiento de pesas y flexiones. Fortalece tus muñecas y tonifica tus hombros. Cuanto más práctica tengas en esas actividades, más progresarás en tu técnica de pino.
• No subestimes la posición de partida: si lo haces, podrías no llegar a la posición deseada, o pasarte de largo y terminar haciendo el ejercicio conocido como «pino puente», que si no es lo que buscas, podría resultar peligroso.
• Hazlo con un entrenador: aunque el pino es un ejercicio calisténico que puede hacerse en casa porque no requiere de ningún elemento más que nuestro propio cuerpo, si eres principiante, lo mejor es que lo hagas primero bajo la supervisión de un entrenador. Además, de esta manera podrás documentar tu progreso de forma profesional.

Variaciones del ejercicio del pino

El ejercicio del pino clásico, sin ningún punto de apoyo, podría ser complicado para principiantes. Por tanta, existen algunas variaciones de este ejercicio que puedes realizar al principio, hasta que te sientas seguro. Veamos algunas de ellas.

• Pino en la pared: la diferencia con el pino clásico es que, tras el lanzamiento, tus pies encontrarán apoyo en la pared, por lo que podrás mantener el equilibrio sin mayores inconvenientes.
• Pino mirando hacia la pared: para este ejercicio, ponte de espaldas a la pared y adopta posición de cuadrupedia sobre el suelo. Luego, levanta una pierna a la vez hasta alcanzar una posición de 45 grados. Camina con las manos hacia atrás hasta quedar en vertical a la pared.
• Pino con apoyo en un cajón: busca un objeto como un cajón de gimnasio, aunque si estás en tu casa, puedes usar un sofá, una silla o la cama. Apoya tus pies sobre el cajón y las manos en el suelo. Desde esa posición, «camina» con las manos hacia los costados o haz flexiones verticales.

¿Listo para dominar el ejercicio del pino?

Decir que el ejercicio del pino es sencillo sería engañoso. Su dominio requiere dedicación, mucha práctica y una atención especial a grupos musculares que fomenten la movilidad, la flexibilidad y la fuerza.

En consecuencia, si no te sientes preparado para hacer la vertical sin ningún punto de apoyo, te recomendamos que comiences con los ejercicios más básicos y más apropiados para tu nivel. Poco a poco, conseguirás dominar al cien por ciento la técnica de este ejercicio.

Créditos de imagen principal: bodybuilding.com