En qué se diferencian los ejercicios aeróbicos y anaeróbicos

Los ejercicios aeróbicos suelen ser de baja intensidad y más prolongados; en cambio, los anaeróbicos son más intensos y de corta duración. Sigue leyendo y conoce más diferencias, beneficios y ejemplos de estos tipos de ejercicios.

Revisado y aprobado por el médico Leonardo Biolatto.

Escrito por Federico Gil García

Última actualización: 23 abril, 2024

En el mundo del fitness, podemos hablar de dos tipos de ejercicios bien diferenciados: los aeróbicos y los anaeróbicos. La mayoría de las rutinas combinan ejercicios de ambos tipos, por lo que es importante conocer las diferencias y comprender cómo afectan al cuerpo y cuáles son los beneficios que ofrecen.

En líneas generales, la principal diferencia entre los ejercicios aeróbicos (como correr o nadar) y los anaeróbicos (como el levantamiento de pesas) está en la forma que tiene el organismo de obtener la energía. Los ejercicios aeróbicos se valen de la oxidación de los hidratos de carbono y las grasas, mientras que los anaeróbicos no recurren al oxígeno, pero su fuente se agota en unos 2 minutos, como máximo.

Sin embargo, esta no es la única diferencia. A continuación exploraremos a fondo qué son los ejercicios aeróbicos y qué son los ejercicios anaeróbicos. Por si fuera poco, te mostraremos un listado de cada una de estas categorías de ejercicios para que incluyas algunos en tu rutina. ¡Toma nota!

¿Qué son los ejercicios aeróbicos?

«Aeróbico» es una palabra de origen griego que significa ‘con oxígeno’. Esto ya nos da una pista importante sobre qué implican los ejercicios aeróbicos para nuestro cuerpo. También conocidos como dinámicos, de resistencia o cardiovasculares (cardio), corresponden a aquellos ejercicios en los que se utiliza el oxígeno para generar la energía que necesitamos, mediante la oxidación de glucosa o grasa.

Durante la ejecución de estos ejercicios, se incrementa el consumo de oxígeno a partir del aumento de la frecuencia cardíaca y del ritmo de la respiración. Uno de los objetivos de la realización de los ejercicios aeróbicos es controlar el peso. Algunos ejemplos de estos ejercicios son correr, trotar, nadar, andar en bicicleta, caminar o bailar.

Beneficios de los ejercicios aeróbicos

Entre las ventajas de estos ejercicios, encontramos las siguientes:

• Reducción de estrés y ansiedad: la producción de endorfinas del ejercicio físico mejora tu estado de ánimo en general.
• Aumento de la energía y la fuerza: a largo plazo, el ejercicio aeróbico hará que te sientas más fuerte y con menos fatiga.
• Control del peso: los ejercicios aeróbicos, en conjunto con una dieta balanceada, te ayudarán a mantener un peso saludable.
• Fortalecimiento del corazón: estos ejercicios mejoran el flujo sanguíneo del cuerpo gracias al aumento de la eficiencia cardíaca y pulmonar.
• Mejor calidad de vida y longevidad: quienes realizan estos ejercicios de forma regular suelen vivir más tiempo y tener una mejor calidad de vida.
• Mejora del perfil lipídico: el ejercicio aeróbico aumenta el colesterol «bueno» (lipoproteína de alta densidad o HDL) y reduce el «malo» (lipoproteína de baja densidad o LDL), lo que disminuye la acumulación de placas en las arterias.
• Reducción de posibilidades de desarrollar ciertas enfermedades: según detalla una investigación publicada en World journal of cardiology, con el ejercicio aeróbico hay menos posibilidades de padecer enfermedades cardíacas, diabetes, hipertensión y obesidad.

¿Qué son los ejercicios anaeróbicos?

«Anaeróbico» quiere decir ‘sin oxígeno’, y es justo lo que describe a este tipo de ejercicios: estáticos, con mayor esfuerzo, de alta intensidad y con la energía obtenida sin oxígeno. En este caso, la energía se obtiene del fosfato de creatina durante los primeros 10 segundos de ejecución, para luego recurrir a la glucosa.

El producto de desecho que aparecerá cuando se recurra a la glucosa será el ácido láctico. Su acumulación es responsable de los calambres y los dolores punzantes en los músculos.

Algunos ejemplos de ejercicios anaeróbicos son el levantamiento de pesas, las sentadillas o los abdominales. Son ejercicios orientados a tonificar los músculos y mejorar su potencia, tamaño y fuerza.

Beneficios de practicar ejercicios anaeróbicos

Algunos de los beneficios del ejercicio anaeróbico son los que te enlistamos en seguida:

• Prevención de enfermedades: además de mantener controlada la presión arterial, ayudan a reducir el riesgo de enfermedades del corazón, cardiovasculares y diabetes tipo 2.
• Fortalecimiento de los músculos: dado que muchas veces consisten en ejercicios con pesas, barras o mancuernas, la fuerza requerida es mayor, por lo que los músculos se desarrollan y tonifican.
• Fortalecimiento de huesos: con un entrenamiento que incluya ejercicios anaeróbicos lograrás mejorar la resistencia y la densidad de tu estructura ósea. Esto previene, a su vez, las lesiones.
• Mejora de la memoria: un estudio del Instituto de Tecnología de Georgia en Atlanta ha sugerido que este tipo de ejercicios, practicados alrededor de 20 minutos al día, puede mejorar la memoria episódica.

Estos son algunos ejercicios aeróbicos que puedes hacer

Ya sea en casa o en el gimnasio, hay una variedad de ejercicios aeróbicos que puedes realizar para mejorar tu salud y condición física. Aquí tienes algunos ejemplos.

1. Correr o trotar en cinta

Correr o trotar en cinta es una forma efectiva de ejercicio aeróbico, la cual contribuye a mejorar la salud cardiovascular y quemar calorías. Puedes realizar este ejercicio en el gimnasio, con una cinta de correr, o al aire libre en un circuito adecuado para ello. Sigue los siguientes pasos:

• Enciende la cinta y mantén una postura erguida, con los brazos relajados.
• Comienza caminando durante algunos minutos para calentar tus músculos; luego, aumenta de forma gradual la velocidad hasta alcanzar el ritmo de un trote ligero.
• Incrementa la velocidad hasta alcanzar el ritmo de carrera que desees. Una velocidad ideal es 8 o 9 kilómetros por hora.
• Mantén una velocidad constante, aunque puedes alternar entre trotar y correr.
• Alrededor de 10 minutos después, empieza a bajar la velocidad de manera gradual hasta que sientas que puedes caminar.
• Camina durante unos minutos y, luego, detente por completo. No olvides estirar tus músculos después del ejercicio.

2. Caminar

La caminata es un tipo de ejercicio que no requiere de una ardua preparación o de un equipamiento específico, y que resulta muy beneficiosa, ya que te ayuda a mantener un peso saludable, previene enfermedades cardíacas y es un ejercicio para aumentar la resistencia física en general. Al momento de optar por esta opción para ejercitarte, ten en cuenta lo siguiente:

• Mantén una postura erguida con la cabeza en alto, mirada hacia adelante y cuello, espalda y hombros relajados.
• Camina a paso ligero durante al menos 30 minutos, con zancadas firmes y regulares.
• Si deseas aumentar la intensidad, puedes caminar en terrenos irregulares, como lo son las pendientes.

3. Remo

El remo es un ejercicio aeróbico bastante completo que puedes realizar en un gimnasio, con una máquina de remo. Este ejercicio trabaja los músculos de la parte superior de la espalda y el dorsal ancho. Haz lo siguiente para realizarlo:

• Ubícate en una máquina de remo y ajusta la resistencia según tus necesidades y requerimientos. La postura correcta consiste en tener la espalda recta, los hombros hacia atrás y los abdominales contraídos.
• Empieza a remar con los brazos por medio de movimientos controlados. Flexiona las piernas y extiéndelas hacia adelante.
• Entrena unos 20 minutos, de dos a tres veces por semana.

4. Salto a la cuerda

Saltar a la cuerda tonifica músculos, quema calorías y mejora la salud cardiovascular. Es una actividad simple en la que solo necesitas una cuerda. Sigue los siguientes pasos para hacerla:

• Ubícate en un espacio despejado, con una cuerda adecuada para tu altura.
• Mantén la mirada al frente y sostén la cuerda con las manos.
• Salta con las dos piernas al mismo tiempo, a medida que movilizas la cuerda por debajo de tu cuerpo.
• Mantén un ritmo constante. Puedes alternar entre saltos simples y saltos dobles.
• Si tu intención es quemar grasa con el salto a la cuerda, hazlo durante 10 minutos diarios.

Estos son algunos ejercicios anaeróbicos que puedes hacer

A diferencia de los aeróbicos, que pueden realizarse sin mayores complicaciones en un parque o una casa, los ejercicios anaeróbicos suelen requerir elementos como pesas o mancuernas, por lo que es ideal practicarlos en un gimnasio. Veamos algunos ejemplos de estos ejercicios.

1. Levantamiento de pesas

El levantamiento de pesas, también conocido como halterofilia, es una disciplina que te ayuda a desarrollar fuerza y a mejorar la resistencia muscular y la coordinación. Hay varios movimientos de esta disciplina que puedes incluir en una rutina de resistencia, como el squat clean, que puedes realizar de la siguiente manera:

• Selecciona un peso adecuado según tu fuerza y experiencia. Puede ser una barra olímpica con discos.
• Con la espalda derecha y los talones pegados al suelo, comienza a levantar la barra hasta que quede a la altura de tu cadera. Para ello, deberás ir flexionando tus rodillas.
• Con un movimiento explosivo, sube la barra hasta situarla sobre tus hombros.
• Asciende con la barra sobre tus hombros hasta tener las piernas sin flexionar.
• Al estar erguido por completo, devuelve la barra al piso. Hazlo flexionando tus rodillas y amortiguando el peso al llegar a tu cadera.

2. Sentadillas

Las sentadillas involucran el erector de la columna, los isquiotibiales, los cuádriceps y el glúteo mayor. Para ejecutarlas de la forma correcta, sigue estos pasos:

• Ponte en la posición inicial: pies al ancho de los hombros, brazos hacia adelante con las palmas hacia abajo y rodillas ligeramente flexionadas.
• Baja el torso hacia atrás y mantén la espalda recta hasta que tus muslos estén paralelos al suelo, como si te estuvieras sentando en una silla invisible.
• Regresa a la posición inicial impulsándote desde los talones.
• Puedes hacer unas 15 sentadillas por día. También puedes hacer sentadillas con saltos en entrenamiento, un ejercicio que se conoce como jump squat y porporciona tanto una variante de fuerza como beneficios de cardio (un buen ejemplo de combinación entre ejercicio aeróbico y anaeróbico).

3. Abdominales

Los abdominales son de los ejercicios más clásicos en cualquier rutina de ejercicios. Los músculos que se trabajan son el músculo recto del abdomen, los oblicuos, los profundos del dorso y el psoas mayor. El procedimiento para hacerlos es el siguiente:

• Ponte boca arriba, con las rodillas flexionadas. Mantén los pies apoyados en el suelo y los brazos cruzados sobre el pecho o detrás de la cabeza.
• Sube el torso hacia las rodillas de forma controlada. Contrae los abdominales.
• Regresa sin dejar que la espalda se arquee.

4. Dominadas

Otro ejemplo de ejercicio anaeróbico son las dominadas, que trabajan los dorsales, los pectorales, los bíceps, entre otros músculos. Son ejercicios calisténicos, es decir, que utilizan el peso corporal como resistencia, sin necesidad de equipos adicionales. Sigue los siguientes pasos para hacerlas:

• Úbicate bajo una barra firme y en la que puedas elevar tu cuerpo.
• Sujeta la barra con las manos separadas a una distancia mayor a la del ancho de los hombros, con las palmas mirando adelante.
• Impúlsate hacia arriba, hasta que tu mentón esté por encima de la barra.
• Desciende de forma controlada.

¿Conviene hacer ejercicios aeróbicos o anaeróbicos?

Tanto los ejercicios aeróbicos como los anaeróbicos son clave para mejorar tu salud y para un mejor rendimiento físico. La OMS recomienda la práctica de ambas categorías e indica que lo mejor es combinarlas para obtener un beneficio integral. Sin duda, esto hará que tengas una mayor fuerza y resistencia, una composición corporal más saludable y una reducción del riesgo de enfermedades.