17 ejercicios que se pueden hacer con botellas de agua

Si no cuentas con barra o mancuernas en casa, puedes fortalecer los músculos con botellas de diferentes tamaños. Descubre en este artículo varios ejercicios para principiantes y avanzados.

Revisado y aprobado por el médico Leonardo Biolatto.

Escrito por Jonatan Menguez

Última actualización: 11 septiembre, 2024

Las botellas de agua, siempre que se encuentren llenas de líquido o arena, ejercen la misma función que las mancuernas en ejercicios de fuerza o resistencia. Se pueden utilizar variantes de plástico, vidrio, acero inoxidable y otros materiales reutilizables, aunque lo mejor es omitir el vidrio para evitar roturas al caerse.

Si tomas una con cada mano, asegúrate de que tengan el mismo peso y tamaño. Así, evitas el uso irregular de la fuerza y la exposición a lesiones. Con estas precauciones, basta con que estos recipientes se encuentre en buen estado para probar los siguientes movimientos enfocados en diferentes sectores musculares.

4 ejercicios para brazos

Haz crecer tus bíceps y tríceps solo con un par de botellas recicladas. Se trata de una alternativa bastante útil si no tienes un gimnasio cerca o no pudiste ir por algún motivo, pero igual continuas con las ganas de entrenar.

1. Curl de bíceps

Este tradicional ejercicio para fortalecer el músculo bíceps braquial se puede ejecutar con dos botellas a la vez o alternar cada brazo. Procura mover solo la articulación del codo mientras lo realizas y mantener los brazos pegados al cuerpo.

¿Cómo hacerlo?

• Ponte de pie con las piernas separadas a la anchura de los hombros.
• Toma los elementos con agarre supino, es decir, con las palmas hacia arriba.
• Eleva las botellas a partir de la flexión de los codos y la contracción de bíceps mientras exhalas aire.
• Mantén durante uno o dos segundos y vuelve a la posición inicial mientras inhalas.
• Ejecuta tres series de 10 repeticiones.

2. Curl martillo alternado

Toma las mismas botellas del primer ejercicio, pero con un agarre neutro o con las palmas enfrentadas. El curl martillo es una variante para trabajar tanto la cabeza larga como la corta del bíceps y lograr un fortalecimiento integral.

¿Cómo hacerlo?

• Párate con las piernas separadas a la anchura de los hombros.
• Eleva uno de tus brazos con flexión de codo, mientras el otro queda quieto.
• Mantenlo arriba durante un par de segundos y bájalo despacio, para luego repetir con el brazo contrario.
• Repite 10 veces con cada extremidad durante tres series.

3. Extensión de tríceps

Ahora vamos a enfocarnos en los tríceps, el otro gran músculo ubicado en la parte posterior del brazo. En este caso, puedes alternar el movimiento con una botella en cada mano o tomar un ejemplar más grande y ejercitar ambos brazos a la vez.

¿Cómo hacerlo?

• Ponte de pie, con una pierna un paso adelante.
• Toma la botella con ambas manos y llévala encima de la cabeza, con los brazos completamente extendidos.
• Bájalos por detrás de la cabeza, flexionando los codos y activando la fuerza de tríceps.
• Procura mantener la espalda y la cintura rectas, al tiempo que sostienes los hombros pegados a las orejas.
• Repite entre 8 y 10 veces durante cuatro series.

4. Patada de tríceps

El término «patada» se utiliza para hacer referencia al movimiento de la extremidad hacia atrás, aunque el ejercicio se haga con el brazo. Necesitarás, además de una botella de uno a dos litros, una silla que funcione como punto firme de apoyo.

¿Cómo hacerlo?

• Párate frente a la silla y flexiona un poco las rodillas, con la botella en la mano izquierda.
• Inclínate hacia adelante hasta apoyar la mano derecha en la silla.
• Procura no doblar la espalda y extiende el brazo izquierdo hacia atrás, hasta que quede paralelo al torso.
• Retorna despacio a la posición inicial y repite 12 veces.
• Cambia de brazo, haz las mismas repeticiones y realiza un total de tres series.

3 ejercicios para hombros

Existen muchos movimientos para tonificar los hombros con mancuernas, y las botellas de agua son un excelente reemplazo de estos implementos. Solo debes tomar una botella con cada mano en lugar de las pesas. Ten en cuenta que una botella de un litro llena equivale a un kilogramo de peso.

1. Elevaciones laterales sentado

Este es un ejercicio perfecto para el aislamiento del deltoides lateral, músculo del hombro que aporta amplitud de movimiento a la parte superior de la espalda. Te mostramos la variante sentado, para la que necesitarás una silla con respaldo, aunque también es posible ejecutarla de pie.

¿Cómo hacerlo?

• Siéntate con la espalda recta.
• Sostén una botella de medio o un litro en cada mano, según tu capacidad física.
• Eleva ambos brazos hacia los costados, hasta que los codos y los hombros queden paralelos al suelo.
• Bájalos y repite el movimiento 12 veces durante tres series.

2. Apertura y rotación

En este movimiento se ejecutan dos ejercicios simultáneos. Por un lado, la apertura de hombros; por el otro, la rotación. El resultado es un fortalecimiento de los músculos del cuello, el trapecio superior y los hombros.

¿Cómo hacerlo?

• Colócate de pie, con botellas pequeñas en las manos y un agarre neutro.
• Con la espalda recta y el abdomen contraído, eleva las botellas hasta que los picos queden enfrentados.
• Luego, rota los hombros para llevar los elementos por encima de la cabeza.
• Bájalos con el mismo gesto de subida, pero con el movimiento a la inversa.
• Utiliza botellas de medio o un litro y ejecuta tres series de ocho repeticiones cada una.

3. Press militar

Este movimiento, también llamado press de hombros, implica sobre todo a los deltoides anterior y posterior, y, en menor medida, al trapecio y al serrato anterior. Cuando lo ejecutes, procura no arquear la espalda y mantén el abdomen contraído.

¿Cómo hacerlo?

• Párate con los pies separados al ancho de los hombros y sostén una botella de medio litro en cada mano, con agarre prono.
• Lleva las botellas a la altura de las orejas y elévalas por encima de la cabeza hasta que los brazos queden estirados casi por completo.
• Desciende los implementos con lentitud y repite 10 veces en cuatro series.

4 movimientos para pecho y espalda

Con los siguientes ejercicios, es posible completar una rutina de tren superior solo con botellas de agua. Adapta la dificultad de cada movimiento según tu experiencia personal. Para eso, puedes recurrir a envases de medio, uno o dos litros. Incluso, puedes usar bidones con mayor capacidad y, por ende, más pesados. En tal caso, procura ser cuidadoso y no exceder el peso para evitar lesiones.

1. Aperturas horizontales de pie

Un típico ejercicio de aperturas que puede realizarse acostado o parado. De cualquier modo, es un movimiento efectivo para trabajar toda la zona pectoral.

¿Cómo hacerlo?

• Ponte de pie y sostén una botella en cada mano, con los brazos levantados hacia el frente y a la altura de los hombros.
• Realiza la apertura. Para eso, lleva los brazos hacia los costados, evitando flexionar los codos.
• Vuelve a llevar los brazos hacia el centro, siempre con la espalda recta y solo con un movimiento articular de hombros.
• Repite 15 veces en cuatro series.

2. Press de pecho

También llamado press de banca, se trata de un entrenamiento de peso libre para todo el tren superior. No obstante, se enfoca en el músculo pectoral mayor. Puedes ejecutarlo en el suelo sobre una colchoneta, aunque es recomendable contar con un banco plano.

¿Cómo hacerlo?

• Recuéstate boca arriba y toma dos botellas pequeñas con agarre prono.
• Si estas sobre el suelo, flexiona las rodillas, de modo que queden elevadas, con las plantas del pie apoyadas.
• Comienza con las botellas apuntando hacia arriba y los codos flexionados.
• Luego, estira los codos hasta que los brazos queden paralelos entre sí. Debes sentir la tensión en los pectorales.
• Vuelve a bajar los elementos y repite 15 veces en cuatro series.

3. Remo renegado

Este tipo de remo se enfoca en la espalda, pero también activa el núcleo, los brazos y las piernas. Se suele ejecutar con una mancuerna, aunque puedes reemplazarla por una botella de dos litros o más.

¿Cómo hacerlo?

• Coloca tu cuerpo en posición de plancha sobre el suelo. Es decir, boca abajo, con los brazos estirados, los dedos del pie y las palmas de las manos como punto de apoyo.
• Toma una botella con la mano derecha y flexiona el codo hacia atrás, de modo que lleves el elemento a la altura de la cintura.
• Centra la fuerza en los músculos dorsales y en los omóplatos, mientras la mano izquierda se mantiene apoyada.
• Vuelve a bajar el accesorio. Repite 10 veces e invierte las manos. Puedes realizar entre dos y tres series.

4. Remo de pie

Otro ejercicio enfocado en los músculos de la espalda. En particular, del dorsal ancho, los trapecios, el redondo menor y mayor. Precisa de una postura algo más compleja, por lo que se debe poner atención al movimiento.

¿Cómo hacerlo?

• Toma una botella con cada mano y estira los brazos hacia adelante, a la altura de los hombros.
• Separa los pies al ancho de las caderas e inclínate un poco hacia adelante.
• Las rodillas deben estar algo flexionadas y la espalda recta.
• Ejecuta la acción del remo, llevando los codos hacia atrás, hasta que las botellas queden cerca de la parte alta de tus muslos.
• Vuelve a posición inicial y repite 12 veces. Realiza entre tres y cuatro series, según tu experiencia.

4 ejercicios con botellas de agua para piernas y glúteos

El tren inferior también puede tonificarse con estos elementos. Del mismo modo que las botellas reemplazan a las mancuernas, un bidón de agua sustituye con efectividad a una pesa rusa, por ejemplo, en la sentadilla goblet. No olvides tener en cuenta que, si utilizas dos botellas a la vez, deben ser del mismo peso.

1. Estocadas

Las estocadas, también llamadas zancadas, pueden ejecutarse con o sin peso. En el caso de añadir dificultad, toma una botella pequeña con cada mano. Así mismo, incrementarás el trabajo en cuádriceps, isquiotibiales y glúteos, que son los principales músculos involucrados. Por añadidura, este ejercicio contribuye a mejorar la postura y el equilibrio.

¿Cómo hacerlo?

• Ponte de pie, con las botellas a los costados en agarre neutro.
• Da un paso hacia adelante con la pierna izquierda.
• En ese momento, flexiona ambas rodillas, y lleva la derecha casi hasta que toque el suelo.
• Las botellas deben bajar junto con los brazos.
• Luego, empuja hacia atrás hasta volver despacio a la postura inicial.
• Cambia de pierna y repite 10 veces con cada una durante tres series.

2. Sentadilla goblet

La goblet squat es una variante de la sentadilla común que añade dificultad a través de un accesorio con peso. En general, se practica con una mancuerna o con pesa rusa, pero puedes reemplazarla con una botella o un botellón de agua que tenga manija superior.

¿Cómo hacerla?

• Párate con los pies separados un poco más ancho que tus hombros.
• Mantén la botella con ambas manos a la altura del pecho.
• Dobla las rodillas y lleva la cadera hacia atrás, en un gesto de sentadilla profunda.
• Evita separar el peso del cuerpo.
• Mantén durante uno o dos segundos y vuelve a la postura inicial.
• Repite unas 12 veces en cuatro series.

3. Puente de glúteos

Lo ideal para este ejercicio es tomar una sola botella, con una capacidad aproximada a uno o dos litros. Si tienes experiencia, puede ser más pesada, incluso un bidón.

¿Cómo hacerlo?

• Recuéstate boca arriba sobre una colchoneta, con las plantas de los pies y la espalda apoyados en el suelo.
• Deposita la botella sobre tu cadera, siempre sostenida con las manos.
• Contrae los glúteos y eleva la cintura hasta que forme un puente.
• Mantén la posición durante uno o dos segundos y vuelve a la postura inicial.
• Realiza cuatro series de 10 repeticiones cada una.

4. Peso muerto rumano con una pierna

Por último, el peso muerto rumano sirve para enfocar el trabajo en glúteos, isquiotibiales y aductor largo. Al igual que las estocadas, mejora la postura y el equilibrio.

¿Cómo hacerlo?

• Toma la botella con la mano derecha y párate con los pies apenas separados.
• Inclínate hacia adelante, estirando la pierna izquierda hacia atrás y solo con la derecha como apoyo.
• Trata de llevar la botella hasta cerca del suelo, siempre con la espalda recta.
• Mantén el equilibrio durante un segundo y vuelve a posición inicial.
• Repite 10 veces con cada pierna por tres series.

2 movimientos para el núcleo o core

Como sección final, te mostramos dos ejercicios para el sector central del cuerpo, conocido como núcleo o core. Fortaleciendo estos músculos, promueves el equilibrio y la postura, al tiempo que trabajas el six pack abdominal.

1. Russian twist

Los giros rusos trabajan el sector central, pero también los hombros y la cadera. Se suelen ejecutar con un disco sostenido por ambas manos. No obstante, es posible reemplazarlo por una botella de dos litros de agua.

¿Cómo hacerlos?

• Siéntate en una colchoneta y toma la botella con ambas manos.
• Inclina la espalda hacia atrás y levanta los pies, de manera que solo los glúteos queden en contacto con el suelo.
• Mueve el torso hacia un lado y luego hacia el otro, llevando la carga contigo.
• Repite el movimiento durante un minuto. Descansa y ejecuta un total de tres series.

2. Contracción abdominal

Una ligera variante de los abdominales comunes, con la carga extra sostenida por los pies. Necesitarás una colchoneta o esterilla y una botella de al menos un litro.

¿Cómo hacerlo?

• Recuéstate boca arriba y coloca el elemento entre tus piernas. Cuando las levantes, la botella debe poder sostenerse sin ayuda de las manos.
• Apoya la palma de las manos al costado de los glúteos.
• Contrae el sector abdominal para llevar las piernas contra tu pecho. Mantén la posición durante un segundo.
• Luego, vuelve a extender las rodillas, sin que los pies toquen el suelo.
• Realiza cuatro series de ocho repeticiones cada una.

¿Cuántas veces por semana practicar ejercicios con botellas de agua?

La frecuencia e intensidad de los ejercicios dependen del estado físico y los objetivos personales. En el caso del entrenamiento con botellas, puede tomarse de la misma forma que si se realizara con mancuernas o barras. Intenta ejecutar cada movimiento entre dos y tres veces por semana, variando la carga de manera progresiva.

Otra opción es agrupar dos o tres grupos musculares por día. Recuerda la importancia del descanso para tus músculos. Por más que lleves un buen ritmo, deja por lo menos dos días de la semana sin entreno o elige una rutina de cardio para complementar.