Los 6 mejores ejercicios de «curl» en martillo para fortalecer bíceps

Hay varias formas de hacer el «curl» en martillo, entre ellas con mancuernas, barras o polea. Descubre en este artículo cómo sacar provecho a este ejercicio que te permite mejorar el aspecto de tus brazos.

Revisado y aprobado por el médico Leonardo Biolatto.

Escrito por Federico Gil García

Última actualización: 08 enero, 2024

Si quieres tener brazos más definidos, los ejercicios de curl en martillo podrían ser lo que buscas. En concreto, el curl en martillo es una alternativa del curl tradicional. La diferencia es que, en este caso, el agarre es neutro, lo que quiere decir que se hace con las palmas de las manos mirando la una hacia la otra. Al agarrar las mancuernas o la barra de esta forma, se ejerce más presión en el bíceps braquial.

Además de los bíceps, el curl martillo involucra músculos como el braquiorradial (región externa y superficial del antebrazo). En conjunto, trabajar todos estos músculos le dará a tus brazos un aspecto mucho más estético. Lo ideal es hacerlos en un entorno adecuado, como un gimnasio, ya que tendrás que acceder a elementos como mancuernas y poleas.

A continuación, vamos a ver 6 ejercicios de curl en martillo que puedes hacer con mancuernas, barras y poleas, para que los añadas a tu rutina y puedas potenciar tus bíceps.

1. Curl en martillo con mancuernas

El primer ejercicio de curl en martillo para fortalecer tus bíceps es el más clásico, y consiste en ubicarte en un espacio cómodo y conseguir dos mancuernas. Vigila el peso que utilizas: no caigas en el error común en el entrenamiento de querer levantar más peso del que puedes soportar, dado que podrías lesionarte. Luego, sigue los siguientes pasos:

• Ponte de pie con los pies a la anchura de las caderas y con tus manos mirando hacia tu cuerpo.
• Flexiona un poco las rodillas, mantén tu espalda recta y comprime el abdomen.
• Levanta tu brazo derecho, flexiona tu codo y lleva la mancuerna hasta tu hombro.
• Una vez arriba, contrae los bíceps y el brazo en general durante un segundo.
• Desciende de forma controlada hasta volver a la posición inicial.
• Repite el proceso con el brazo izquierdo.
• Realiza el ejercicio de forma alternada entre el brazo derecho y el brazo izquierdo.
• Haz 3 series de 8 a 10 repeticiones.

2. Curl en martillo con mancuernas semiarrodillado

Esta es una variante del ejercicio anterior. El objetivo principal de la posición semiarrodillado es evitar el movimiento de tu cadera, ya que comprimirás aún más tus abdominales y tus glúteos en esta postura. Sigue los siguientes pasos:

• Arrodíllate. Levanta una pierna y apoya un pie en el suelo.
• Levanta ambos brazos en simultáneo, flexiona tus codos y lleva las mancuernas hasta tus hombros.
• Desciende de forma controlada.
• Haz 3 series de 8 a 10 repeticiones.

3. Curl en martillo con mancuernas sentado

Una tercera variante de este ejercicio es hacerlo sentado. Al igual que en el caso anterior, lo haremos en simultáneo con los dos brazos. Presta atención al paso a paso:

• Siéntate en un banco de gimnasio. Mantén la espalda recta y las piernas juntas, con los pies apoyados en el suelo.
• Con las palmas hacia adentro, agarra una mancuerna en cada lado. Mantén los codos pegados a los costados de tu cuerpo y los antebrazos perpendiculares al suelo.
• Levanta las mancuernas y llévalas hacia los hombros.
• Desciende de forma controlada hasta alcanzar la posición inicial.
• Repite de 8 a 10 veces y haz 3 series.

4. Curl en martillo con mancuernas cruzadas

Otra forma de realizar un curl bíceps en martillo con mancuernas es de forma cruzada; es decir, llevando la mancuerna al hombro contrario. Es un ejercicio sencillo que te permitirá trabajar el bíceps braquial, dándote una apariencia mucho más atlética. Veamos cómo hacerlo:

• Ponte de pie, con los pies a la anchura de las caderas.
• Sujeta las mancuernas, una en cada mano, con un agarre neutro.
• Alternando los brazos derecho e izquierdo, levanta una mancuerna por vez llevándola al hombro contrario.
• Repite de 8 a 10 veces y haz 3 series.

5. Curl en martillo con barra romana

Otra alternativa para el curl de martillo es hacerlo con una barra romana (también conocida como barra olímpica), la cual, gracias a su forma, permite un agarre neutro en el que trabajarás bíceps, braquial anterior, supinador y primer y segundo radial. Para hacer este ejercicio, sigue los siguientes pasos:

• Ponte de pie con el cuerpo recto y los pies al ancho de las caderas.
• Sujeta la barra romana por sus asas con las palmas de tus manos enfrentadas.
• Realiza el movimiento del curl en martillo: levanta las mancuernas, contrae durante un instante y desciende de manera controlada.
• Haz 3 series de 8 a 10 repeticiones.

6. Curl en martillo con polea y cuerda

El curl en martillo con polea te permite trabajar los bíceps, pero también los antebrazos y las muñecas. Aquí, la polea te brinda resistencia constante, con lo que tu músculo trabajará a lo largo de todo el rango de movimiento. Tienes que seguir los siguientes pasos para realizar el ejercicio de forma óptima:

• Ponte de pie con los pies separados al ancho de tus hombros.
• Engancha una cuerda en la polea baja con agarre neutro.
• Tira hacia arriba flexionando tus brazos, mientras que llevas los extremos de las cuerdas hacia tus hombros.
• Contrae durante dos segundos y desciende de forma controlada.
• Haz 3 series de 8 a 10 repeticiones.

Es hora de tonificar tus brazos con estos ejercicios

¿Conocías estos ejercicios de curl en martillo? Como ves, no son muy diferentes de los curls clásicos. La diferencia está en el agarre neutro. Al realizarlos, asegúrate de aumentar la dificultad del trabajo de forma progresiva, a medida que te vayas sintiendo cómodo.

Sin duda, incluir el curl en martillo en tu rutina de entrenamiento de bíceps es una excelente idea. Con ello, contribuirás al desarrollo de tus brazos y conseguirás una apariencia mucho más tonificada. ¡Que comience el entrenamiento!