Ejercicios para el antebrazo

Trabajar estos músculos tiene muchos beneficios, como por ejemplo lucirlos marcados, además, nos permite realizar nuestras actividades cotidianas sin problemas: ya sea levantar peso cuando hacemos la compra, cargar a nuestros hijos o llevar varias carpetas en la oficina

Escrito y verificado por la periodista deportiva Yamila Papa Pintor.

Última actualización: 29 octubre, 2022

No le damos mucha importancia a estos músculos, sin embargo, son muy necesarios para el día a día. Por ello, en el siguiente artículo te contamos cuáles son los mejores ejercicios para el antebrazo que puedes realizar en casa o el gimnasio.

Ejercicios para el antebrazo, más que estética

Generalmente cuando vamos al gimnasio nos dedicamos a entrenar los hombros, bíceps o tríceps; las mujeres también se dedican a piernas y glúteos, pero nos ‘olvidamos’ de los antebrazos. Recomendamos realizar ejercicios para el antebrazo,  ya sea en el gimnasio o en casa, por lo que te presentamos algunos:

1. Curl de antebrazo con barra

Para hacer este ejercicio se aconseja elegir la barra olímpica (por peso y longitud es perfecta). La idea es mantener el equilibrio todo el tiempo, para que la barra no se mueva para uno de los laterales. Dicha estabilidad es la encargada de obligarnos a hacer más esfuerzo con el antebrazo, ya que solo se trabaja uno por vez.

Si bien al principio el curl de antebrazo con barra nos puede resultar algo ‘básico’ lo cierto es que este ejercicio es fundamental para comenzar: deja la espalda bien derecha, toma la barra con una mano (muñecas hacia afuera) y flexiona el codo hasta que la mano toque el hombro.

2. Plank

Si bien este ejercicio está relacionado a los abdominales y glúteos… también es ideal para los antebrazos. Esto se debe a que, junto con las puntas de los pies, son las únicas partes del cuerpo que se apoyan en el suelo y soportan todo el peso.

3. Dominadas

Otro de los ejercicios para el antebrazo más que eficaces. Necesitarás bastante fuerza en los brazos para soportar el peso del cuerpo. Por lo tanto si recién empiezas, te recomendamos que realices la versión australiana, con una barra más baja.

Sujeta con ambas manos y estira los brazos, luego deja el cuerpo en diagonal al suelo con los pies lo más lejos posible de la barra. Al flexionar los codos, el torso y las piernas se alejan del piso. La idea es que la cabeza quede entre ambas manos al subir.

4. Curl con mancuernas

En este caso, un ejercicio para el antebrazo que se realiza sentado. Pero atención, que eso no significa que no sea eficaz ni que trabaje menos la zona. ¡Todo lo contrario! A la quinta repetición pedirás por favor completar de una vez la serie.

Siéntate en el borde de una banca y apoya el codo derecho sobre el muslo de ese lado. Toma la mancuerna (del peso que quieras) con la muñeca mirando hacia arriba. Flexiona el codo para que la mano toque el hombro. El movimiento ha de ser lento y muy controlado.

5. Balanceos

Seguro conoces el ejercicio donde nos colgamos de una barra elevada y mantenemos durante el tiempo que nuestros brazos lo soporten. En este caso, haremos un poco más complicadas las cosas: tendrás que balancearte hacia atrás y adelante. Por supuesto, empezarás lento y luego darás más envión a tus movimientos. Puedes ayudarte cruzando las piernas.

6. Flexiones de brazos

Por último, otro de los ejercicios para el antebrazo que no puede faltar en tu rutina. ¡Trabajarás ambos al mismo tiempo! Seguro ya sabes cómo se hacen las también conocidas como ‘lagartijas’.

El objetivo es que todo el peso del cuerpo recaiga sobre las manos. Ponte boca abajo y estira bien el cuerpo. El otro punto de contacto con el suelo son las puntas de los pies. Flexiona los codos para que el torso descienda. Existen diferentes variables que podemos ejecutar a medida que tengamos más entrenamiento: con una sola mano, dando palmas, con pesas rusas, etc.