Cómo hacer el «russian twist» para un abdomen definido

Los giros rusos te permiten marcar tu abdomen y fortalecer tu «core». Conoce en este artículo la técnica correcta de este ejercicio y otros aspectos que debes tener en cuenta al momento de practicarlo.

Revisado y aprobado por el médico Leonardo Biolatto.

Escrito por Federico Gil García

Última actualización: 01 febrero, 2024

Los giros rusos, también conocidos por su nombre en inglés, russian twists, te ayudarán a tonificar el abdomen y fortalecer el core. Incluirlos en tu rutina es una gran idea, dado que son ejercicios muy simples que se pueden realizar en cualquier lugar, a lo que se añade que son perfectos tanto para principiantes como profesionales.

Como todo ejercicio, su ejecución tiene una técnica, con el objetivo de que la eficacia sea máxima y, además, para evitar lesiones. A continuación, veremos cuál es la técnica correcta para realizar los russian twists y te explicaremos por qué son tan beneficiosos para tu cuerpo. ¡Toma nota!

Russian twist: qué es y qué músculos trabaja

El russian twist, o giro ruso, es un ejercicio que consiste en girar el torso mientras mueves las manos de un lado a otro sin mover las piernas. El movimiento que se realiza hace que el abdomen se mantenga bien contraído y el cuerpo esté estabilizado.

Esta técnica es bastante simple de hacer y es un ejercicio común para los entrenamientos de muchos deportes, como fútbol, atletismo o natación. De hecho, un estudio publicado por Plos one, que fue realizado con nadadores de élite, demostró que incluir giros rusos en la rutina de abdominales mejoraba de modo notable su desempeño en el agua.

Durante el movimiento del giro ruso, tensionamos nuestro cuerpo para mantener un ángulo de inclinación de 45 grados aproximadamente, lo que hace que se trabajen varios músculos.

En primer lugar, trabajamos los abdominales oblicuos internos y externos, los músculos largos de tu torso que te ayudan a flexionar la columna. Además, se ejercita el recto mayor del abdomen, los lumbares, los flexores de la cadera y los estabilizadores espinales. En menor medida, también estamos trabajando los hombros y la espalda alta.

Beneficios de los russian twists

Por medio de este ejercicio, se pueden encontrar unos cuantos beneficios para el cuerpo, como los siguientes:

• Mayor fuerza en el core. El core incluye a los abdominales, los lumbares, los músculos de la pelvis, los glúteos y la musculatura profunda de la columna. Fortalecer esta zona de tu cuerpo te da más firmeza en el abdomen, lo tonifica y mejora su apariencia.
• Aumento de flexibilidad de la columna. Al ser ejercicios de tipo rotacional, se desarrollan los músculos responsables de la rotación del cuerpo. Esto aumenta el rango de movimiento de tu columna, aportando más flexibilidad.
• Fortalecimiento de la zona lumbar. Trabajar la zona lumbar es esencial para prevenir el desgaste natural que ocurre con el paso de los años.

¿Cómo hacer correctamente el giro ruso?

Los giros rusos son bastante simples de ejecutar y hacen parte de varias rutinas de ejercicios para tonificar el abdomen. Todo lo que necesitas es conseguir un mat o una colchoneta, aunque también lo puedes hacer directamente en el suelo. Sigue los siguientes pasos:

• Túmbate en el suelo boca arriba, con las piernas un poco flexionadas hacia arriba. Inclina hacia atrás la espalda y eleva los pies del suelo. Mantén los talones de tus pies juntos.
• Luego, necesitas conseguir una inclinación en un ángulo de 45 grados. Para eso, tus glúteos serán tu único punto de apoyo en el suelo. Tanto tus piernas como tu columna estarán elevadas.
• Es momento de activar el core. Por tanto, debemos meter la barbilla hacia adentro y contraer la zona abdominal. Puedes sujetar entre tus manos algún peso, como un balón medicinal, una mancuerna, un disco o un kettlebell (pesa rusa).
• Sin flexionar la lumbar, manteniendo la inclinación del torso, comienza con la rotación del tronco. Deberás girarlo hacia un lado y hacia el otro de forma controlada y lenta, moviendo también las manos.
• Haz 3 series de 15 repeticiones.

Recomendaciones para una buena técnica del russian twist

Algunos tips que puedes tener en cuenta para hacer giros rusos son los siguientes:

• Durante la rotación de tronco, no te detengas entre cada repetición. De lo contrario, el efecto de entrenar el abdomen se perderá.
• Inhala y exhala de forma constante para que el flujo de oxígeno sea adecuado.
• No gires demasiado rápido. Si giras el tronco con una carga de forma precipitada, podrías lesionarte la zona lumbar.
• Elige si harás el ejercicio solo o si sumarás algún peso. Una buena idea es comenzar sin nada y luego sumar complejidad a medida que vayas dominando la técnica. También hay muchos otros ejercicios de core con kettlebell y otros elementos que puedes probar.
• No te sobreexijas: haz el ejercicio de forma controlada para evitar lesiones y ve aumentando de manera progresiva la cantidad de repeticiones cuando sientas que lo tienes más dominado.

Dale un giro ruso a tu rutina de ejercicios

El twist ruso es un ejercicio seguro para la mayoría de las personas. La mejor parte es que puedes hacerlo en un gimnasio, un parque o en tu propia casa, porque todo lo que necesitas es tu propio cuerpo y, si lo deseas, algún peso. No obstante, siempre ten presente consultar a un especialista si tienes alguna duda sobre cómo llevar a cabo la técnica de la manera correcta.

Recuerda que este ejercicio es apto tanto para principiantes como para personas en niveles más avanzados de entrenamiento, por lo que su inclusión en las rutinas suele ser un desafío interesante. Así pues, dale una oportunidad a los giros rusos y conoce cuánto te puedes beneficiar al realizarlos.