4 ejercicios para tonificar el abdomen después del parto
Tonificar el abdomen después del parto sobresale como una de las principales tareas de las mujeres que acaban de dar a luz. Aunque parezca un objetivo «vago» o superficial, emplear ejercicios y dieta balanceada es una de las alternativas más saludables para regresar al peso ideal, también para abordar posibles secuelas musculares desarrolladas durante la gestación.
Sin embargo, se deben tener en cuenta una serie de preguntas y factores antes de poner en práctica cualquier tipo de rutina o esfuerzo psicofísico.
Con base en lo anterior, trataremos de responder tus principales dudas y te ofreceremos una guía de ejercicios para tonificar el abdomen una vez hayas dado a luz.
¿Qué debes tener en cuenta antes de tonificar el abdomen?
El posparto y el puerperio son períodos en los cuales la mujer se encuentra en estado de recuperación. Durante estos días suelen presentarse síntomas de cansancio, debilidad e incluso poca motivación. Estos episodios se engloban dentro de lo que se conoce como fatiga posparto.
En razón de ello, es normal que exista poco interés, incentivos o voluntad para hacer ejercicios durante esta etapa. Pese a ello, y como lo advierte un trabajo divulgado en Journal of Negative and No Positive Results, la actividad física es un factor importante a la hora de reducir la fatiga posparto, aunque se debe llevar a cabo bajo intensidades moderadas y con las adaptaciones oportunas.
Otra cuestión que suscita dudas es el momento en el cual se puede comenzar a hacer ejercicio después del parto. De acuerdo con el American College of Obstetricians and Gynecologists, puedes comenzar unos días después de dar a luz o al momento en que te sientas lista. Sin embargo, lo ideal es llevarlo a cabo bajo recomendación médica, sobre todo si el parto fue por cesárea o hubo alguna complicación.
En el caso específico del área abdominal, la actividad física puede ayudar a paliar las consecuencias de la diástasis de rectos. Tal y como señala la British Journal of Sports Medicine, se estima que el 45 % de las mujeres la padecen a los seis meses después del parto; y el 33 % de ellas, 12 meses posteriores a él.
Aunque es cierto que existen ejercicios específicos para abordarla, el ejercicio general para el core puede contribuir durante la recuperación.
¿Cómo tonificar el abdomen después del parto?
Antes de realizar cualquier tipo de actividad física, es muy importante que consultes con tu médico sobre la frecuencia, la intensidad y el tipo en específico que puedes realizar. Espera el tiempo prudencial indicado por el especialista si has tenido una cesárea, también sigue sus consejos en caso de que tengas diástasis de rectos. Dicho esto, te dejamos con una selección de ejercicios para tonificar el abdomen después del parto.
1. Ejercicio con foam roller
El foam roller es un elemento útil para llevar a cabo diferentes ejercicios. En el caso del posparto, puede resultar apropiado a la hora de tonificar el abdomen y otros segmentos corporales. Sus beneficios se deben a la combinación de diversas posturas con el manejo de la respiración.
¿Cómo hacerlo?
- Ponte de pie con ambas piernas separadas al ancho de los hombros.
- Ubica el foam roller bajo el pie derecho, a la altura del arco plantar.
- Empieza a mover el pie de adelante hacia atrás mientras contraes la musculatura del abdomen y los glúteos.
- Procura respirar de manera controlada y continua.
- Haz el movimiento durante 30 segundos. Al terminar, repite con el otro pie de la misma manera.
Para saber más: ¿Sabes cómo utilizar el foam roller después del ejercicio?
2. Caminar
Caminar es quizá el ejercicio más sencillo de todos los que se encuentran en esta lista, pero de los más aconsejados por profesionales de la salud. Las caminatas pueden implementarse una vez das a luz, aunque el tiempo y la distancia del recorrido solo deben aumentar con el paso de los días y la recuperación del organismo.
¿Cómo debes caminar?
- Realiza caminatas en casa durante 10-15 minutos, aproximadamente.
- Haz pausas cada 50 pasos para tomar aire por medio de ejercicios de respiración.
- Mientras te desplazas, contrae los músculos del abdomen y los glúteos.
3. Pliegues de rodilla
Los pliegues de rodilla son una importante variante del ejercicio abdominal convencional. Se pueden incluir dentro de la rutina de ejercicios posparto, sobre todo para tonificar el abdomen y algunos músculos relativos al mismo. Te aconsejamos llevar a cabo pocas repeticiones y emplear un movimiento controlado, con el fin de evitar esfuerzos dañinos para el organismo.
¿Cómo se hacen?
- Acuéstate sobre la esterilla con las piernas flexionadas y la planta de los pies apoyadas en el suelo.
- Apoya las manos a los lados con el fin de aumentar el equilibrio durante la ejecución.
- Inhala de manera profunda y pliega las rodillas en dirección al pecho, mientras elevas el torso.
- Regresa a la posición inicial y a la vez expulsa el aire.
- Repite el ejercicio entre 8-12 veces, aproximadamente.
Te recomendamos leer: Conoce otros ejercicios para realizar durante el posparto.
4. Plancha convencional
A pesar de considerarse un ejercicio de fuerte activación abdominal, una mujer con entrenamiento previo al embarazo puede implementar este tipo de ejercicios después del parto. Lo importante es contar con la autorización médica y llevar a cabo la técnica de manera correcta.
¿Cómo se hace?
- Acuéstate boca abajo sobre la esterilla.
- Apoya los antebrazos y las puntas de los pies, con las piernas separadas al ancho de las caderas.
- Contrae la zona abdominal y los glúteos durante la ejecución.
- Inhala y expulsa el aire de manera controlada y continua.
- Mantén la posición durante 10 segundos y descansa. Puedes hacer entre 5 y 8 series, según tu capacidad.
Trabaja de lo simple a lo complejo al tonificar el abdomen
Una vez te dispongas a tonificar el abdomen durante el posparto, procura que todo sea bajo la supervisión y la autorización de un médico. Por otra parte, al contar con su aval, te aconsejamos realizar los ejercicios desde los más fáciles hasta los más complicados.
De esta manera, no solo podrás tonificar y fortalecer los músculos, sino que tendrás un tiempo de adaptación antes de efectuar esfuerzos mucho más elevados. Por último, recuerda que la intensidad de cada ejercicio debe ser entre baja y moderada, según tus propias capacidades físicas.
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