El foam roller: todo lo que debes saber

13 noviembre, 2019
Este artículo fue redactado y avalado por el especialista en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte Marcos Castro Alonso
Cada vez son más las herramientas que aparecen y que podemos emplear en nuestro calentamiento o en la vuelta a la calma. Una de estas herramientas es el foam roller.

En el mundo del entrenamiento, el foam roller ha ido ganando peso como forma de activar la musculatura o relajarla antes o después de una sesión.  En el artículo de hoy conoceremos un poco más en profundidad esta nueva herramienta, sus ventajas y cómo podemos aplicarla.

¿Qué es el foam roller?

El foam roller o rodillo de liberación miofascial es un rodillo de diferentes materiales —pero siempre firme— que facilita la aplicación de la técnica de liberación miofascial de manera autónoma. Para realizar esta técnica, emplearemos nuestro propio peso corporal para rodar sobre este elemento con la zona de la musculatura que queramos trabajar o liberar.

La aplicación del foam roller tiene dos vertientes:

  • Una que defiende esta terapia para el aumento de la flexibilidad y el retraso de la aparición del dolor.
  • Otra menos estudiada que defiende su uso como mejora del rendimiento deportivo.

¿Cuáles son los beneficios del uso del foam roller?

Como hemos dicho previamente, el foam roller es una buena herramienta para activar los músculos antes de un entrenamiento o, por otro lado, para su relajación después de una sesión. El uso del rodillo de liberación miofascial cuenta con los siguientes beneficios:

  • Activación y mejora del flujo sanguíneo.
  • Puede liberar a la musculatura de pequeñas contracturas que se pueden haber producido como consecuencia de la actividad física o laboral.
  • Activación de la musculatura presesión o relajación de la musculatura postsesión.
  • Puede provocar una disminución de la tensión a nivel muscular.
  • Reducción del estrés muscular.
Mujer utilizando el foam roller para relajación.

  • Aumento de la activación de los estabilizadores musculares.
  • Mejora de la flexibilidad.
  • Corrección de problemas a nivel de movilidad, puesto que puede reducir los niveles de acortamiento de ciertas regiones musculares o estructuras.
  • Aumento del intercambio de nutrientes, gracias a la activación del flujo sanguíneo.
  • Correción de ciertos desequilibrios musculares, gracias al trabajo de movilidad anteriormente mencionado.

¿Cómo deberemos utilizar el foam roller?

A la hora de introducir el foam roller en nuestra rutina, deberemos tener en cuenta varias consideraciones. El primer punto tiene que ver con la dureza y el material del foam.

Podemos encontrar dos tipos de rodillos, dependiendo de la marca: uno más duro y otro un poco más suave. Por ese mismo motivo, cuando nos estamos iniciando en el uso de esta herramienta, es conveniente que seleccionemos el rodillo más blando.

En segundo lugar, debemos ser bastante prudentes a la hora de aplicar presión. A medida que nuestra práctica con este elemento va en aumento y la técnica es más correcta, podremos ir aumentado el grado de presión sin peligro de dañar la fascia.

¿Cómo podemos empezar a usarlo?

Deberemos comenzar progresivamente. En primer lugar, realizaremos una pequeña presión sobre al región que deseamos trabajar; es mejor empezar por una región muscular grande, como son las piernas.

Paulatinamente iremos sosteniendo la presión en puntos concretos, manteniendo esa posición durante unos cuantos segundos. A continuación, rodaremos sobre el rodillo abarcando la mayor superficie posible sobre la región muscular que se quiere tratar.

En todo momento deberemos tener cuidado cuando estamos trabajando zonas próximas a cualquier articulación. En estas regiones están situados muchos tendones y partes blandas, por lo que, al llegar a estas zonas, deberemos reducir la presión que estamos realizando.

Cuando utilizamos el foam roller después de una sesión de entrenamiento, y tenemos un punto de dolor localizado, realizaremos presión de manera constante en la zona durante unos segundos. Una vez realizado esto, rodaremos de manera continua a lo largo de esa región por un tiempo nunca inferior a 15 segundos.

¿Cuándo es mejor utilizarlo?

Podemos usar el rodillo de liberación miofascial antes o después de la sesión de entrenamiento. Si decidimos usarlo como parte del calentamiento, ganaremos en rango de movimiento y conseguiremos mayor nivel de flujo sanguíneo, puesto que estaremos ayudando a la activación muscular.

Mujer utiliza el rodillo de espuma para hacer flexiones.

Si, por el contrario, decidimos emplearlo en la parte de recuperación o vuelta a la calma, estaremos incidiendo y favoreciendo al proceso de recuperación muscular.

Foam roller en el calentamiento

Hasta hace no muchos años, la rutina de calentamiento tenía como eje al estiramiento estático. El objetivo de su utilización no era otro que aumentar los niveles de flexibilidad previos a la sesión.

Sin embargo, en los últimos años se ha podido observar que este estiramiento previo como parte del calentamiento puede reducir los niveles posteriores de producción de fuerza, así como la capacidad de contracción de los músculos.

Para evitar todo esto, el foam roller puede ser una buena herramienta para activar la musculatura y  aumentar la flexibilidad previa al entrenamiento sin perder capacidad de producción de fuerza posteriormente.

Las últimas investigaciones han podido demostrar que el rodillo de liberación miofascial no cuenta con una incidencia negativa en el rendimiento deportivo luego de su uso.

Foam roller en la vuelta a la calma

Por otro lado, uno de los principales usos del foam roller, y el que cuenta con más adeptos, es el de su uso postsesión. Su empleo en la parte final del entreno tiene como objetivos principales aumentar la velocidad del proceso de recuperación muscular después de una actividad intensa. A su vez, su aplicación en esta parte de la sesión de entrenamiento ayuda a disminuir los riesgos de lesión y el posible daño muscular.

Las investigaciones más recientes han demostrado que la aplicación delrodillo de liberación miofascial en la parte final de la sesión puede ayudarnos a reducir la sensación de dolor muscular e influir en la velocidad de recuperación.

En definitiva, el rodillo de liberación miofascial o foam roller se ha convertido en una excelente herramienta que podemos emplear en nuestra sesión de entrenamiento. Dependiendo del momento de la sesión en el que decidamos emplearlo, estaremos obteniendo unos beneficios u otros.

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