El entrenamiento ideal para cada fase del ciclo menstrual

Durante la menstruación, el entrenamiento dependerá de cada fase. Aunque lo ideal es evitar la estigmatización respecto al tema, aquí te presentamos algunos ejercicios que puedes practicar.

Escrito y verificado por el especialista en ciencias de la actividad física y del deporte Andrés Felipe Cardona Lenis.

Última actualización: 26 julio, 2023

Hablar de entrenamiento para cada fase del ciclo menstrual puede parecer un poco exagerado, pero realmente no lo es. Con el paso del tiempo, el ciclo menstrual ha pasado de ser un tema tabú, a ser el protagonista en el desarrollo físico y deportivo de la mujer.

Se hace necesario tener en cuenta cada fase del ciclo menstrual con el fin de adaptar un entrenamiento oportuno y saludable, no solo de cara a los resultados esperados, sino con el fin de proteger a la mujer que lo llevará a cabo.

En ese orden de ideas, te mostramos de qué manera se debe encarar el entrenamiento según cada fase del ciclo menstrual, así como una serie de ejemplos para que incluyas o diseñes tu propia rutina.

¿En qué consiste cada fase del ciclo menstrual?

Antes de entrar en detalle sobre el entrenamiento adecuado para el ciclo menstrual, te invitamos a conocer cada fase, sus principales características y cómo influye en el rendimiento físico.

El ciclo menstrual hace referencia al periodo de tiempo durante el cual participan diferentes hormonas: hormona estimulante del folículo (FSH), hormona luteinizante (LH), progesterona y estrógenos, como las principales.

A pesar de ello, nos centraremos en las dos últimas, ya que se encuentran ligadas directamente con el entrenamiento.

Cabe resaltar que el ciclo menstrual es uno de los procesos biológicos más importantes en la mujer. Por otra parte, cuenta con una duración que oscila entre los 24 y los 35 días, aproximadamente; no obstante, depende de cada mujer.

Para comprender de mejor manera la influencia de la progesterona y los estrógenos debemos analizar fase por fase cada una y tener en cuenta qué las caracteriza.

Fase folicular temprana

La fase folicular temprana es en la cual hace presencia la menstruación, durante dicha fase las hormonas progesterona y estrógenos se encuentran en sus niveles más bajos, por lo que ninguna de las dos muestra cierta predominancia.

Por consiguiente, durante esta fase se perciben grandes sensaciones de fatiga o cansancio y la tolerancia al esfuerzo se ve disminuida. Incluso, muchas mujeres suelen dejar de entrenar durante esta fase, tanto por la fatiga como por la incomodidad respecto al sangrado.

Fase folicular tardía

La fase folicular tardía indica el punto de partida respecto al aumento en los niveles de estrógenos. Una vez culmina la menstruación, estos empiezan a aumentar de manera considerable y llegan a su punto máximo justo antes de la ovulación. Cabe resaltar dos características fundamentales ocurridas durante esta fase:

• Los niveles de progesterona son inversamente proporcionales a los de estrógenos, por lo que continúan en un nivel bajo.
• La acción anabólica de los estrógenos permite una mejor adaptación al entrenamiento, por lo que se pueden llevar a cabo cargas más elevadas.

Dentro de la fase folicular tardía se encuentra la ovulación, la cual marca el momento en el que comienza a disminuir el nivel de estrógenos y en el cual empieza a aumentar el nivel de progesterona; ambas hormonas actúan de manera inversa en cuanto a sus respectivos niveles.

Con base en lo anterior, las cargas elevadas continúan marcando el norte del entrenamiento y las sensaciones de la mujer suelen ser positivas. No obstante, se hace necesario reducir las cargas en cierto porcentaje (entre 60-70 por ciento de la capacidad máxima).

Fase lútea

Después de la ovulación, aproximadamente en el día 16, se presenta la fase lútea. Esta fase se caracteriza por la presencia de los estrógenos aún en grandes cantidades (especialmente del día 18 al 23), mientras la progesterona cuenta con sus niveles más elevados.

En este periodo de tiempo, el cuerpo puede someterse a esfuerzos físicos intensos, pero en menor medida respectos a las cargas externas.

Por lo que el trabajo de fuerza debe ceder terreno y ser reemplazado por el trabajo de resistencia aeróbico.

Después del día 23, en la misma fase lútea, se da entrada al Síndrome Premenstrual, el cual cuenta con aspectos marcados como la irritabilidad, la sensibilidad, los cambios bruscos de humor, la retención de líquidos, entre otros.

Sumado a ello, también se considera como el periodo de tiempo en el que existe menor tolerancia al esfuerzo físico. Razón por la cual las cargas deben disminuir de manera considerable.

Entrenamiento ideal para cada fase del ciclo menstrual

De acuerdo a lo expuesto anteriormente, el entrenamiento ideal durante el ciclo menstrual debe ser planificado según la fase que estés atravesando. El objetivo primordial es que no dejes de ejercitarte en ningún momento, sino que sepas interpretar tu cuerpo y lo ayudes a sentirse mucho mejor.

Entrenamiento de baja intensidad

El entrenamiento de baja intensidad se recomienda durante la fase folicular temprana y al final de la fase lútea, tiempo durante el cual se experimenta mayor fatiga y menor tolerancia al esfuerzo. Por lo anterior, te aconsejamos implementar los siguientes ejercicios:

• Todo tipo de ejercicios enfocados en el manejo de la respiración.

• Posturas de yoga (tú eliges cuáles posturas se adaptan de mejor manera a tus capacidades).

• Caminatas de todos los tipos (tú decides la distancia a recorrer. Sin embargo, aconsejamos desestimar los terrenos irregulares).

Entrenamiento de intensidad moderada

A partir de la fase lútea, especialmente en los primeros días, se recomienda implementar rutinas de intensidad moderada. Sobre todo, con énfasis en ejercicios de resistencia aeróbica y trabajo cardiovascular, tales como te enseñaremos a continuación:

• Saltar la comba (procura hacerlo de forma moderada y cambia de ritmo entre series).

• Los burpees (puedes adaptarlos según tu capacidad, lo importante es ejecutarlo conservando la técnica del ejercicio).

• Ejercicios de natación (basta con practicar estilo libre para estimular la resistencia aeróbica).

Entrenamiento de alta intensidad y cargas elevadas

Dentro de la fase folicular tardía se presenta una mayor resistencia a la fatiga, todo gracias a las altas concentraciones de la hormona estrógeno. En ese orden de ideas, se considera como el periodo de tiempo en el cual puede implementarse mayor intensidad y cargas cercanas al máximo de capacidad.

Con base en lo anterior, te aconsejamos ejercicios de fuerza y circuitos como te mostraremos en seguida:

• Press de hombro (ten en cuenta tu capacidad de fuerza máxima y con base en ello realiza el ejercicio a un 80 por ciento de capacidad).

• Rutina de HIIT para cuerpo completo. (procura adaptarla de acuerdo a tus capacidades).

El ciclo menstrual afecta el rendimiento de forma individual

Las rutinas expuestas anteriormente surgen como ejemplos oportunos de acuerdo a las características de cada fase del ciclo menstrual. A pesar de ello, no está de más resaltar que el entrenamiento debe ser planificado según cada persona.

De acuerdo a una publicación del 2015, el rendimiento deportivo se ve afectado por el ciclo menstrual de manera individual. Por lo tanto, se debe llevar a cabo una planificación del entrenamiento individualizada.