4 ejercicios de «press» banca para fortalecer los pectorales
Si uno de tus objetivos en el gimnasio es trabajar el tren superior, entonces te interesará conocer estos ejercicios de press banca para fortalecer los pectorales. El pectoral es uno de los músculos más grandes e importantes de todo el aparato locomotor. Entrenarlo no solo es cuestión de estética, también es necesario para la funcionalidad de la articulación del hombro y la escápula.
Aunque parezca un ejercicio solo al alcance de los más fuertes, lo cierto es que todo el mundo puede incluirlo en su rutina. Con todo esto, a continuación, nos centraremos en los mejores ejercicios de press banca para fortalecer los pectorales.
1. Press banca tradicional
Este ejercicio es uno de los más extendidos en el gimnasio. Con esta variante se trabaja el músculo pectoral, pero también intervienen de forma significativa otros músculos como el bíceps braquial, el deltoides anterior, el tríceps y el serrato. Por tanto, es un ejercicio ideal para trabajar todo el tren superior.
La técnica correcta para ejecutar este ejercicio consiste en lo siguiente:
- La persona se acuesta boca arriba en un banco plano que tenga una disposición paralela al suelo.
- Se sostiene la barra en las manos con el peso deseado, y el movimiento se inicia descendiendo la barra hasta que esta llegue casi a tocar el esternón, en el punto medio entre los dos pezones. Durante este movimiento las muñecas tienen que estar rectas, los codos a 90 grados y los dos brazos deben descender al mismo tiempo.
- Se extienden los codos y el hombro se flexiona hasta que los brazos queden rectos y paralelos entre sí. Después de llegar a la máxima extensión, sin bloquear los codos por completo, se vuelve a la posición de partida.
- Realizadas las repeticiones deseadas, para finalizar, se estabiliza la barra y se coloca en el soporte.
2. Press banca inclinado
El press banca tradicional es la variante más conocida, pero no la única. Como ya se mencionó, uno de sus grandes beneficios es su versatilidad, que permite trabajar de forma más específica los músculos pectorales.
Una alternativa es el press banca inclinado. Lo que le caracteriza es que, en la posición del banco, la cabeza está por encima de la cadera, en un ángulo entre 30 y 45 grados. Si inclinas más el banco, la mayor parte del trabajo lo ejecutan los deltoides en lugar del pectoral mayor. La técnica de ejercicio es la misma y se puede hacer con mancuernas o con barra.
3. Press banca declinado
Ahora que hemos visto que es posible ejecutar el press banca inclinado, es de lógica preguntarse si se puede hacer con una inclinación negativa. Es decir, que la cadera se sitúe por encima de la cabeza. La respuesta a esta pregunta es sí, y en este caso el músculo trabajado cambia.
En la variante declinada de este ejercicio, la cabeza queda por debajo de las piernas. Al tener la cabeza más baja, la sensación es de más inestabilidad que en las anteriores. Cabe señalar que es un ejercicio seguro, siempre y cuando se ejecute con la técnica adecuada.
Un artículo de Journal of Human Kinetics apunta que en el press banca declinado se produce una mayor activación de la parte esternocostal del pectoral (la parte media del músculo), así como del tríceps braquial.
4. Press de banca con mancuernas alternas
El press banca con mancuernas es otra variante del ejercicio tradicional. Cuando se ejecuta con esta herramienta, es posible darle un extra de dificultad.
Para llevarlo a cabo, empieza agarrando las mancuernas a la altura del pecho, con los brazos extendidos por completo. A continuación, baja una sola mancuerna a la altura del esternón, con el codo flexionado a 90 grados. Después, repite el movimiento, pero cambiando de brazo.
Este ejercicio requiere una gran activación del abdomen, ya que, al ser un ejercicio asimétrico, el centro del cuerpo tiene que trabajar más para estabilizar. Por ello, no solo es un estupendo ejercicio para trabajar el pectoral, sino también el tronco.
¿Es bueno arquear la lumbar en el press banca?
Queremos hacer mención a un aspecto que de seguro te ha llamado la atención alguna vez en el gimnasio. Hay personas que ejecutan el press banca clásico arqueando mucho la zona lumbar, hasta el punto de llegar a posturas que parecen dañinas. ¿Es una moda peligrosa o de verdad influye sobre el rendimiento?
Lo cierto respecto al tema es que se sugiere el mayor cuidado posible sobre posiciones que puedan estresar los grupos musculares, en este caso relativos a la región lumbar. De acuerdo con un trabajo divulgado en la Revista Internacional de Medicina y Ciencias de la Actividad Física y del Deporte, arquear la espalda durante este ejercicio ofrece una ventaja mecánica, sin embargo, puede repercutir de manera negativa sobre la región lumbar y aumentar la probabilidad de lesión.
La principal razón por la que los atletas arquean la lumbar en este ejercicio reside en que, de esta manera, el recorrido que tiene que ejecutar el pectoral es más corto y, por tanto, les permite levantar más peso.
Con base en lo anterior, te aconsejamos dejar el arqueo excesivo de la espalda para aquellos deportistas de alto rendimiento. Lo ideal es que procures evitar este tipo de movimiento y, de ser necesario, recurrir a una menor carga externa para ejecutar los ejercicios antes mencionados.
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Dale a tus pectorales un estímulo extra con las variantes del press banca
Trabajar los pectorales debe ser un básico incluido en cualquier entrenamiento del tren superior. Ya seas principiante o tengas mucha pericia en el gimnasio, el press banca es un ejercicio ideal para ti, tanto por sus resultados como por sus variantes.
Respecto a las diferentes formas de efectuar este ejercicio, hemos ido repasando sus variantes y qué objetivos tiene cada una de ellas. Dependiendo de qué quieras trabajar te conviene hacer una u otra. En cualquier caso, debe primar una buena técnica de ejecución.
Por último, recuerda que la finalidad es aumentar la salud de tus músculos, no hacerlos más vulnerables a sufrir lesiones. Esperamos que toda esta información te sea útil para complementar tus entrenamientos.
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