¿Cómo hacer las ondas desplazadas?
Las battle ropes son un método de entrenamiento que implica el uso de cuerdas pesadas y gruesas. Las ondas desplazadas, como se denominan estos ejercicios, proporcionan un trabajo intenso que mueve varios grupos musculares. A su vez, implican un esfuerzo cardiovascular que redunda en beneficios para el organismo.
Se trata de cuerdas con pesos que rondan los 14 kilos y que pueden ser utilizadas por cualquier persona sin entrenamiento previo. Los extremos se sujetan con las manos. Poco a poco, se van movilizando para dibujar círculos, ondas u olas. De este modo, empieza un ejercicio intenso que ayuda a definir los músculos de los brazos y el torso.
Ese movimiento continuado quema calorías y grasa corporal, pero no ocasiona pérdida de masa muscular. Además, es de bajo impacto articular y hace efecto sobre varios grupos musculares, los cuales aumentan su potencia. El ejercicio cardiovascular es también muy beneficioso.
¿Cómo hacer las ondas desplazadas?
De pie, con las piernas separadas y las rodillas flexionadas, se sujetan las cuerdas con las manos. Los brazos deben estar separados en el mismo ancho que los hombros y el tronco un poco inclinado hacia adelante, con la espalda recta. Es una posición firme, que debe mantenerse durante todo el ejercicio.
El movimiento básico implica movilizar con los brazos las cuerdas dibujando olas u ondas. También se puede realizar círculos, movimientos al ras del suelo o combinar con ejercicios para trabajar el tren inferior, como sentadillas, zancadas u otros.
Es como latiguear con las cuerdas o zarandearlas mientras el cuerpo sigue firme en la misma posición. Estas prácticas incrementan la fuerza y la resistencia muscular y demandan un esfuerzo cardiovascular importante.
Se trabajan varios grupos musculares
Con las ondas desplazadas, se activan y ejercitan varios grupos de músculos. Además de los brazos y hombros , participan los de las piernas. También están involucrados los lumbares, abdominales, de la pelvis, glúteos y la musculatura profunda de la columna, conocidos como músculos del core.
Los músculos de la espalda y el abdomen se contraen para garantizar estabilidad y una correcta posición. En cada flexión, se activan los glúteos, cuádriceps y femorales.
Movimientos básicos
Las ondas son el movimiento más básico. Con los codos flexionados en un ángulo de 90º, se suben y bajan los brazos creando ondas de manera continua.
También se pueden alternar los brazos para que uno tire de la cuerda hacia arriba y el otro hacia abajo. Este ejercicio tiene una variante que mueve el brazo a través del codo y no del hombro. Se conoce como pequeña onda.
Para realizar los slams se deben golpear las cuerdas bien fuerte contra el suelo. Los brazos comienzan arriba y con las cuerdas tomadas por los extremos se golpea el piso. En ambos casos, es importante que se mantenga la posición firme durante la ejecución del ejercicio. Así, se ejercitan los brazos, hombros, espalda y abdominales.
Por otro lado, la onda lateral implica abrir los brazos y juntarlos repetitivamente sin golpear las manos. Una variante de este ejercicio consiste en cruzar los brazos a diferentes alturas, para que las cuerdas no se enreden.
Finalmente, el círculo de hombros consiste en pequeños movimientos circulares con los brazos. Pueden hacerse hacia adentro o hacia afuera, en distintas versiones.
Beneficios de las ondas desplazadas
La tracción muscular y la capacidad aeróbica incrementan y hay una activación cardiovascular y respiratoria. Treinta minutos de ejercicios ayudan a consumir entre 300 y 500 calorías, similar a la práctica en una bicicleta estática.
Asimismo, el bajo impacto articular minimiza las posibilidades de lesiones en músculos, ligamentos y articulaciones. Puede practicarse en sitios cerrados o al aire libre, con los beneficios adicionales que ello aporta. Lo mejor es que no requiere tornillos ni instalaciones complicadas, solo pasarlas por algún poste que sirva de retención.
Fuerza y equilibro
Las ondas desplazadas incrementan la fuerza, el equilibrio, la coordinación y la capacidad aeróbica. A los nadadores, los ayudan a fortalecer los brazos y a aumentar la capacidad respiratoria y cardiovascular. Al igual que los remeros, también pueden reforzar la coordinación de las brazadas.
Siguiendo con ejemplo de deportes que incluyen las ondas desplazadas, los jugadores de fútbol americano y los boxeadores suelen incluirlas en sus rutinas de entrenamiento.
En última instancia, saber cómo hacer las ondas desplazadas ayudará a mejorar el equilibrio. Se trata de un ejercicio que ofrece la posibilidad de trabajar varios músculos a la vez, en especial si se varían las rutinas y se incluye el tren inferior y el superior. Además, el esfuerzo cardiovascular que implica ayudará a quemar grasa muy efectivamente.
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