Consejos para evitar la deshidratación corriendo

Francisco María García · 20 octubre, 2018
Es uno de los problemas más habituales del running, la deshidratación puede afectar al rendimiento, la recuperación y llegar a ocasionar problemas más graves; realiza una buena planificación para ingerir los líquidos necesarios

El principal enemigo de la práctica del ‘runner’ es la deshidratación. Un corredor mal hidratado es propenso a la fatiga, la falta de resistencia y verá interrumpida su rutina. La falta de agua también es ausencia de oxígeno en el organismo.

Afortunadamente, lo único que necesitamos para mantenernos hidratados es el líquido vital. Una buena planificación y un termo lleno de un líquido para deportistas o de agua, serán nuestras herramientas para reponer fluidos.

La hidratación comienza antes de correr

El desayuno es el energizante natural de todo deportista. Aunque en principio este debe ser fácil de digerir, lo que si debe contener es ciertas dosis de líquido. Por eso, siempre es recomendable tomar un buen vaso de zumo natural.

Pero la hidratación matutina no se puede limitar a esto. Si nuestro entrenamiento es a primera hora, debemos ingerir al menos dos o tres vasos de agua. Esto debe hacerse unos 15 minutos antes de empezar a correr.

La importancia de hidratarse cuando se practica deporte.

Administra tu consumo de líquido

El hábito de tomar dos vasos de agua antes de comenzar cubrirá al menos el 40% de las pérdidas de fluido. Después podremos restablecer el consumo a los 20 minutos de iniciado el ejercicio.

Si llevas dos horas corriendo, el consumo de agua debe ser distendido y con miras a saciar la sed. Al terminar la rutina, lo correcto es ingerir al menos dos litros de agua para recuperar. El objetivo siempre será restituir la totalidad de los fluidos a tiempo.

Haz pequeños sorbos y usa un accesorio para beber

Siguiendo el razonamiento anterior, atiborrarse de agua no tiene mucho sentido. Contrario a esto, lo recomendable es hacer sorbos controlados con poca cantidad de líquido. Se podrían estar haciendo incluso durante todo el recorrido.

Una medida base puede ser de 150 a 200 cc por cada 10 minutos. Un truco excelente para controlar esto es acostumbrarnos a tomar agua con una pajita. Solo al final debemos tomar directamente del termo, para evitar llenarnos de aire.

Ingiere la cantidad de agua adecuada

Como vemos, la deshidratación es el reto a vencer en nuestro recorrido. No obstante, hay quienes exageran al cumplir este cometido. Y aunque parezca mentira, en esta circunstancia tomar agua en exceso puede ser contraproducente.

Entre dos y tres litros es una cantidad más que suficiente para ingerir desde que comenzamos a movernos y hasta que terminamos. Tomar hasta cinco litros durante el entrenamiento y apresuradamente podría traernos molestias estomacales. Evidentemente, esto también puede obligarnos a parar.

Hidratación: durante, pre- y post-entreno

La deshidratación también es cuestión de calor

La temperatura del cuerpo de un corredor tiene mucho que ver con la pérdida de fluidos. A mayor calor, la cantidad de sudor simplemente se incrementa. Por eso, lo lógico es mantener una temperatura adecuada, más allá de que estemos quemando calorías.

Secarnos el sudor de la frente y otras partes nos ayudará a nivelar la temperatura corporal. Al menos que tengamos un plan especial para bajar de peso, lo correcto es entrenar con ropa fresca. Además, lo idóneo es correr durante las horas más frescas; evitar el sol excesivo también será de gran ayuda.

El agua no es la única solución

De hecho, existen muchos otros líquidos que podemos consumir antes, durante y después de correr. Claro que todos son a base de agua, pero tener un sabor diferente no nos vendrá mal.

Por ejemplo, el zumo de sandía puede ser muy refrescante y ayuda a bajar la temperatura corporal. Casi todos los zumos de frutas son recomendables en términos generales. Las bebidas con electrolitos son viables hacia el final de la rutina, o incluso después de culminada.

Cuidado con las bebidas diuréticas

Claro que hay bebidas que no son recomendables a la hora de trotar o correr. Por ejemplo, el té y el café son productos diuréticos, por lo cual aceleran la pérdida de fluidos corporales. No es bueno ingerirlo incluso antes del recorrido

Siempre hay que llevar agua

Quizás es el consejo más obvio, pero no por ello debemos pasarlo por alto. Lo correcto es llevar una mochila compacta para el agua o un cinturón. En las tiendas deportivas hay toda clase de accesorios para asegurarnos el transporte de la hidratación.

En caso de no llevar agua, debemos idear un recorrido en el cual tengamos a disponibilidad lugares con agua, fuentes, tiendas y otras opciones. Lo fundamental: planificar para que nunca nos falte líquido.