El método Galloway para mejorar tus marcas mientras corres

Yamila Papa Pintor 27 abril, 2018
Si practicamos running, no está de más buscar mejorar nuestras marcas personales, algo para lo que el método Galloway nos es muy útil

En el running existen varias técnicas que permiten mejorar las marcas. El método Galloway es uno de los más usados para mejorar el rendimiento. ¿Te gustaría saber de qué se trata? Entonces sigue leyendo.

¿Qué es el método Galloway?

Para hablar del método Galloway no podemos dejar de nombrar a su creador: Jeff Galloway. Este atleta, miembro del equipo olímpico de Estados Unidos, rompió varios récords durante los años 70.

Compitió con los corredores más importantes de Europa, la antigua Unión Soviética y África y logró marcas realmente asombrosas. Por ejemplo, en las 10 millas de Estados Unidos (47:29 de tiempo) y en las 6 millas (27:21).

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Galloway también salió victorioso en la Maratón de Atlanta, la carrera de Peachtree y la maratón de Honolulu. Consiguió estar en el podio de la Maratón de Boston, Estados Unidos, donde dio a conocer su técnica: correr- caminar- correr. Esto le ha permitido ganar más de 120 carreras en toda su vida deportiva y evitar lesiones, ya sea en el entrenamiento como en la propia competencia.

¿Cómo se lleva a cabo el método Galloway?

Esta técnica del running combina dos movimientos (o velocidades): correr y caminar. Por este motivo, el método Galloway es ideal para los corredores amateurs o principiantes, es decir, aquellos que aún no cuentan con suficiente resistencia o condición física para un ejercicio más intenso.

Igualmente, es un método que puede ser empleado por los runners de elite o profesionales, sobre todo si han tenido alguna lesión hace poco tiempo o bien si ‘no se encuentran en sus mejores épocas’ debido a que dejaron de entrenar o competir por un periodo específico.

Si bien es muy sencillo, tiene sus pasos a seguir, los cuales deben ser cumplidos si queremos conseguir mejores resultados. Como primera medida, debes entrar en calor: camina cinco minutos, corre dos minutos y camina otros cinco minutos. Los tiempos pueden ir variando a medida que tomas ritmo o que entrenas. De esta manera, puedes por ejemplo hacer una caminata de tres minutos, correr cinco minutos y caminar otros tres minutos.

El método Galloway de correr-caminar-correr se puede realizar por tiempo o por distancia: máximo de 30 minutos o de 5 kilómetros. La idea es que al combinar las velocidades tu cuerpo no se exija demasiado y puedas continuar. Recuerda que la resistencia es clave cuando corremos maratón o media maratón. Si te agotas y caminas muy lento, será más difícil ‘comenzar otra vez’ a correr.

Caminar en medio de un entrenamiento o carrera no es lo mismo que ‘ir de paseo mirando escaparates de tiendas’ sino de tener un ritmo rápido, donde los brazos acompañan el movimiento y los latidos de tu corazón igual siguen siendo acelerados.

Para hacer paseos tranquilos tienes la etapa final del ejercicio, cuando ya has cumplido con el entrenamiento y deseas bajar las ‘revoluciones’ tanto a nivel cardíaco como respiratorio.

Gracias al método Galloway lograrás una mayor eficacia y evitarás los típicos dolores o contracturas del runner. Muchos corredores eligen esta técnica para no sufrir agotamiento o sobrecarga muscular. Es muy interesante como preparación unos días antes de la competencia, ya que si bien continuarás entrenando, no le exigirás demasiado a tu cuerpo.

Dos chicas caminando por un parque.

Ejemplo de entrenamiento con el método Galloway

La práctica de esta técnica evita lesiones, fatiga, dolor muscular y exigencias superiores a lo que el cuerpo puede resistir. Además nos da una idea de cuáles serán los tiempos reales (aproximados) y marcas que haremos durante una maratón. En la siguiente tabla, muy sencilla, podrás comprender cómo poner en práctica el método Galloway:

1.Para maratones de entre 5:30 y 6 horas, camina 1 minuto por cada 5 corriendo

2.Para maratones de entre 5 y 5:30 horas, camina 2 minutos por cada 6 corriendo

3.Para maratones de entre 4:30 y 5 horas, camina 2 minutos por cada 7 corriendo

4.Para maratones de entre 4 y 4:30 horas, camina 1 minuto por cada 8 corriendo

5.Para maratones de entre 3:30 y 4 horas, camina 1 minutos por cada 1 600 metros corriendo

6.Para maratones de entre 3 y 3:30 horas, camina 30 segundos por cada 1 600 metros corriendo

7.Para maratones de entre 2:30 y 3 horas, camina 20 segundos por cada 1 600 metros corriendo

8.Para maratones de entre 2 y 2:30 horas, camina 15 segundos por cada 1 600 metros corriendo

9.Para maratones de entre 1:30 y 2 horas, camina 10 segundos por cada 1 600 metros corriendo

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