Plan para empezar a correr desde cero y consejos para principiantes

Adrián Pérez 3 marzo, 2018
Ponerse la meta de empezar a correr desde cero, se ha convertido en el objetivo de quienes desean mejorar su condición física, por este motivo, te sugerimos apuntarte este plan para iniciarte en el running y prevenir cometer los errores más frecuentes

Este plan para empezar a correr desde cero se concentra en quienes llevan un estilo de vida sedentario. En este sentido, la genética y los antecedentes deportivos son factores que influyen en el inicio de esta carrera.

Si alguna vez has practicado alguna disciplina, te será más sencillo empezar esta meta que si nunca lo has hecho. La genética también desempeña un papel muy importante, pues hay excepciones que no requieren de mucha preparación para lograr sus objetivos deportivos.

El secreto clave

Como todo ejercicio que te propongas practicar, la constancia es el secreto para conseguir los resultados deseados. La idea es convertir el correr en un hábito agradable, benéfico para tu organismo, y sobre todo, perdurable en el tiempo.

Consejos básicos previos

Como principiante en esta disciplina, es preciso que tengas en mente esta realidad:

No te des por vencido

Todos los comienzos son difíciles, en especial, si no es habitual para ti. La ventaja es que el progreso será rápido, y al mes comenzarás a ver los resultados. Al principio, es casi seguro que tendrás agujetas, pero no durarán para siempre.

No te exijas demasiado, ni te compares

Si el plan se te hace tedioso, es porque quieres alcanzar la meta de una vez o quizás te da pena que no vas al mismo ritmo que los demás. El organismo requiere de un tiempo de adaptación, esto es algo gradual, lo importante es evitar las lesiones.

¿Qué equipo necesitas?

Correr es una disciplina sencilla, pues no exige tener mucho dinero para invertir en costosos equipos técnicos. A pesar de ello, es conveniente armarse de algunos elementos básicos.

Zapatos para correr

Busca zapatillas resistentes, cómodas y livianas, elegir bien te brindará protección, y te prevendrá de lesiones.

Medias deportivas

Puesto que las medias estarán en contacto directo con la piel, fíjate que tengan buen agarre, no tenga costuras y absorban la humedad. Si al transpirar los pies no tienes un buen par de calcetines, la fricción con el calzado podría provocarte ampollas.

Pantaloncillos o mallas

Estos deben ser ajustables y con buena absorción del sudor, o puedes usar mallas si hace frío para estar cómodo.

Franelillas y sujetadores deportivos

Puedes usar una franelilla de algodón o térmica de acuerdo a la época del año. En cuanto a la mujer, debe usar un sujetador deportivo, son muy cómodos para correr.

Pasos antes y después de correr

Lo primero que debes hacer antes de empezar a correr, es un breve calentamiento, especialmente en segmentos como las muñecas, brazos y, muy especialmente las piernas. Esto con el propósito de hacer entrar en calor las articulaciones y accionar su circulación. Cuando termines de correr, puedes realizar una sesión de estiramiento.

Mantenerte hidratado es fundamental antes, durante y después de correr, en especial, si vives en un clima muy cálido. Solo debes tomar agua, no gastes en bebidas deportivas o energéticas porque no te aportarán beneficios significativos.

Si eres de los que corre sin comer, puedes sentirte eventualmente mareado o falto de energía, en ese caso, puedes ingerir un snack. Procura que sea poca cantidad y consúmelo por lo menos unos 40 minutos antes de correr.

Plan de entrenamiento para empezar a correr desde cero

Entrando en materia, a continuación te proponemos una guía de 6 semanas que puedes ajustar según tu punto de partida.

Primera semana

Dia 1: 6´andando, 2´corriendo (2 veces)

Dia 2: Reposa

Día 3: 6´andando, 2´corriendo (2 veces)

Dia 4: Reposa

Día 5: Reposa

Dia 6: 5´ andando, 2´ corriendo (2 veces)

Dia 7: Reposa

Segunda semana

Dia 1: 4´andando, 2´corriendo (3 veces)

Dia 2: Reposa

Dia 3: 3´andando, 1:30” corriendo (4 veces)

Dia 4: Reposa

Dia 5: Reposa

Dia 6: 4´andando, 2´corriendo (3 veces)

Dia 7: Reposa

Tercera semana

Dia 1: 3´andando, 2 ´corriendo (3 veces)

Dia 2: Reposa

Dia 3: 3´andando, 3´corriendo (3 veces)

Dia 4: Reposa

Dia 5: Reposa

Dia 6: 2´andando, 2´corriendo (4 veces)

Dia 7: Reposa

Cuarta semana

Dia 1: 3´andando, 3´corriendo (3 veces)

Dia 2: Reposa

Dia 3: 3´andando, 4´corriendo (3 veces)

Dia 4: Reposa

Dia 5: Reposa

Dia 6: 2´andando, 4´corriendo (3 veces) finaliza 5´andando

Dia 7: Reposa

Quinta semana

Dia 1: 5´corriendo, 2´andando (3 veces)

Dia 2: Reposa

Dia 3: 4´corriendo, 1´caminando (4 veces)

Dia 4: Reposa

Dia 5: Reposa

Dia 6: 5´corriendo, 2´andando (3 veces)

Dia 7: Reposa

Sexta semana

Dia 1: 6´corriendo, 2´andando (3 veces)

Dia 2: Reposa

Dia 3: 6´30” corriendo, 2 andando (4 veces)

Dia 4: Reposa

Dia 5: Reposa

Dia 6: 7´corriendo, 1´andando (3 veces)

Dia 7: Reposa

Este plan te ayudará a empezar a correr desde cero de forma gradual. Semanalmente, se adicionará un tiempo con periodos fijos de recuperación para que tu cuerpo se adapte a esta actividad física.

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