Plan para empezar a correr desde cero y consejos para principiantes
Este plan para empezar a correr desde cero se concentra en quienes llevan un estilo de vida sedentario. En este sentido, la genética y los antecedentes deportivos son factores que influyen en el inicio de esta carrera.
Si alguna vez has practicado alguna disciplina, te será más sencillo empezar esta meta que si nunca lo has hecho. La genética también desempeña un papel muy importante, pues hay excepciones que no requieren de mucha preparación para lograr sus objetivos deportivos.
El secreto clave
Como todo ejercicio que te propongas practicar, la constancia es el secreto para conseguir los resultados deseados. La idea es convertir el correr en un hábito agradable, benéfico para tu organismo, y sobre todo, perdurable en el tiempo.
Consejos básicos previos
Como principiante en esta disciplina, es preciso que tengas en mente esta realidad:
No te des por vencido
Todos los comienzos son difíciles, en especial, si no es habitual para ti. La ventaja es que el progreso será rápido, y al mes comenzarás a ver los resultados. Al principio, es casi seguro que tendrás agujetas, pero no durarán para siempre.
No te exijas demasiado, ni te compares
Si el plan se te hace tedioso, es porque quieres alcanzar la meta de una vez o quizás te da pena que no vas al mismo ritmo que los demás. El organismo requiere de un tiempo de adaptación, esto es algo gradual, lo importante es evitar las lesiones.
¿Qué equipo necesitas?
Correr es una disciplina sencilla, pues no exige tener mucho dinero para invertir en costosos equipos técnicos. A pesar de ello, es conveniente armarse de algunos elementos básicos.
Zapatos para correr
Busca zapatillas resistentes, cómodas y livianas, elegir bien te brindará protección, y te prevendrá de lesiones.
Medias deportivas
Puesto que las medias estarán en contacto directo con la piel, fíjate que tengan buen agarre, no tenga costuras y absorban la humedad. Si al transpirar los pies no tienes un buen par de calcetines, la fricción con el calzado podría provocarte ampollas.
Pantaloncillos o mallas
Estos deben ser ajustables y con buena absorción del sudor, o puedes usar mallas si hace frío para estar cómodo.
Franelillas y sujetadores deportivos
Puedes usar una franelilla de algodón o térmica de acuerdo a la época del año. En cuanto a la mujer, debe usar un sujetador deportivo, son muy cómodos para correr.
Pasos antes y después de correr
Lo primero que debes hacer antes de empezar a correr, es un breve calentamiento, especialmente en segmentos como las muñecas, brazos y, muy especialmente las piernas. Esto con el propósito de hacer entrar en calor las articulaciones y accionar su circulación. Cuando termines de correr, puedes realizar una sesión de estiramiento.
Mantenerte hidratado es fundamental antes, durante y después de correr, en especial, si vives en un clima muy cálido. Solo debes tomar agua, no gastes en bebidas deportivas o energéticas porque no te aportarán beneficios significativos.
Si eres de los que corre sin comer, puedes sentirte eventualmente mareado o falto de energía, en ese caso, puedes ingerir un snack. Procura que sea poca cantidad y consúmelo por lo menos unos 40 minutos antes de correr.
Plan de entrenamiento para empezar a correr desde cero
Entrando en materia, a continuación te proponemos una guía de 6 semanas que puedes ajustar según tu punto de partida.
Primera semana
Dia 1: 6´andando, 2´corriendo (2 veces)
Dia 2: Reposa
Día 3: 6´andando, 2´corriendo (2 veces)
Dia 4: Reposa
Día 5: Reposa
Dia 6: 5´ andando, 2´ corriendo (2 veces)
Dia 7: Reposa
Segunda semana
Dia 1: 4´andando, 2´corriendo (3 veces)
Dia 2: Reposa
Dia 3: 3´andando, 1:30” corriendo (4 veces)
Dia 4: Reposa
Dia 5: Reposa
Dia 6: 4´andando, 2´corriendo (3 veces)
Dia 7: Reposa
Tercera semana
Dia 1: 3´andando, 2 ´corriendo (3 veces)
Dia 2: Reposa
Dia 3: 3´andando, 3´corriendo (3 veces)
Dia 4: Reposa
Dia 5: Reposa
Dia 6: 2´andando, 2´corriendo (4 veces)
Dia 7: Reposa
Cuarta semana
Dia 1: 3´andando, 3´corriendo (3 veces)
Dia 2: Reposa
Dia 3: 3´andando, 4´corriendo (3 veces)
Dia 4: Reposa
Dia 5: Reposa
Dia 6: 2´andando, 4´corriendo (3 veces) finaliza 5´andando
Dia 7: Reposa
Quinta semana
Dia 1: 5´corriendo, 2´andando (3 veces)
Dia 2: Reposa
Dia 3: 4´corriendo, 1´caminando (4 veces)
Dia 4: Reposa
Dia 5: Reposa
Dia 6: 5´corriendo, 2´andando (3 veces)
Dia 7: Reposa
Sexta semana
Dia 1: 6´corriendo, 2´andando (3 veces)
Dia 2: Reposa
Dia 3: 6´30” corriendo, 2 andando (4 veces)
Dia 4: Reposa
Dia 5: Reposa
Dia 6: 7´corriendo, 1´andando (3 veces)
Dia 7: Reposa
Este plan te ayudará a empezar a correr desde cero de forma gradual. Semanalmente, se adicionará un tiempo con periodos fijos de recuperación para que tu cuerpo se adapte a esta actividad física.
