¿Es importante la nutrición cuando se corre una maratón?
La nutrición se vuelve especialmente importante cuando se corre una maratón. En primer lugar conviene optimizar el estado de composición corporal. Por otra parte resultará diferencial el hecho de lograr mantener un aporte de carbohidratos óptimo durante la prueba, para prevenir así la aparición de la fatiga de manera temprana.
Ahora bien, para realmente completar una prueba de este estilo será fundamental medir con precisión los entrenos. Es clave plantear una progresión adecuada para conseguir que la intensidad vaya mejorando con el paso de las semanas, pero limitando siempre el riesgo de lesión. Sobre todo cuando se entrena sobre superficies duras.
Nutrición antes de correr una maratón
Antes de la prueba lo más importante es reducir el peso corporal lo máximo posible para tener así que realizar un menor esfuerzo en cada zancada. Eso sí, dentro de unos límites. Conviene conservar una cantidad significativa de masa magra con un valor de fuerza correcto para conseguir que la técnica de carrera sea adecuada. De lo contrario no se logrará un buen resultado y se experimentará fatiga.
Está claro que el combustible principal del corredor de fondo son los hidratos de carbono. Pero no se debe descuidar el aporte proteico. Al menos 1,4 gramos de estos nutrientes por kilo de peso al día serán necesarios para conseguir una recuperación de calidad. Así lo confirma una investigación publicada en la revista Journal of the International Society of Sports Nutrition.
En cuanto a la ingesta de carbohidratos dependerá del nivel de entreno, pero se suelen manejar dosis que van desde los 4 hasta los 12 gramos por kilo de peso al día. Sobre todo conviene asegurar el consumo antes y después de la sesión de trabajo para lograr que los depósitos de glucógeno se rellenen de manera eficiente. Este sustrato energético será fundamental sobre todo en los momentos iniciales y de cambios de ritmo.
Consumo de nutrientes durante la maratón
Como hemos comentado, conviene también asegurar un suministro regular de hidratos de carbono una vez iniciada la maratón para conseguir un buen rendimiento y para evitar la depleción temprana del glucógeno. En líneas generales se recomiendan entre 60 y 80 gramos de estos nutrientes por hora, aunque esto puede depender de diferentes factores individuales. Será importante también evitar posibles molestias gástricas.
De acuerdo con una investigación publicada en la revista Sports Medicine, lo mejor será combinar azúcares diferente longitud de cadena para conseguir así mantener las glucemias estables a lo largo del tiempo. Normalmente suelen combinarse derivados de la glucosa junto con fructosa, para saturar al máximo los transportadores a nivel intestinal y lograr así una absorción de lo más eficiente.
Eso sí, en el caso de administrarlos de forma líquida marcará la diferencia el hecho de preparar una bebida que no supere el 8 % en concentración. De lo contrario se podrían experimentar incomodidades a nivel estomacal que condicionasen negativamente el desempeño del atleta. No obstante, cabe la opción de elegir otras soluciones como los hidrogeles. Estos presentan una buena tolerancia y son válidos para la mayor parte de los deportistas.
Por último hemos de comentar que la idea de incluir un suplemento de BCAA’s en la bebida durante la competición o en las sesiones de entreno de mayor duración no es para nada mala. Así se previene la destrucción proteica muscular, lo que a medio plazo afectaría negativamente a los valores de fuerza.
Optimiza tu alimentación para correr una maratón
Según has podido comprobar, marca la diferencia el hecho de mejorar la pauta de nutrición para entrenar y para competir en una maratón. Así se lograrán satisfacer las necesidades de combustible, lo que permitirá un rendimiento adecuado. Hemos de destacar que este tipo de prueba de resistencia se caracteriza por su dureza y que requiere de un nivel de entrenamiento considerable para conseguir completarla.
Para finalizar es clave comentar que más allá de la nutrición y de la pauta de entreno existen otros hábitos que han de ser cuidados con el objetivo de lograr un buen desempeño. Por ejemplo, marca la diferencia el hecho de dormir 8 horas cada noche. Durante este momento se estimulan los procesos de síntesis proteica y de producción hormonal. Se conseguirá que los músculos estén preparados para la siguiente sesión cuando el entreno es bueno.
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- Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:20. Published 2017 Jun 20. doi:10.1186/s12970-017-0177-8.
- Jeukendrup A. A step towards personalized sports nutrition: carbohydrate intake during exercise. Sports Med. 2014;44 Suppl 1(Suppl 1):S25-S33. doi:10.1007/s40279-014-0148-z.