Bebidas para deportistas
Durante la práctica deportiva se pierden altas cantidades de agua y electrolitos. Es de vital importancia que tras el esfuerzo deportivo, se repongan los depósitos de glucosa y agua, a la vez que la proporción adecuada de electrolitos. La bebidas para deportistas son nuestro mejor aliado
Aunque parezca irónico hay bebidas que consiguen todo lo contrario, no deshidratan haciéndonos perder agua y sales a través de la orina. Es importante que aprendamos a elegir correctamente una bebida según lo que buscamos de ella.
¿Quieres disminuir temporalmente la cantidad de agua de tu peso, para entrar dentro de los estándares de una competición? ¿Has practicado un ejercicio intenso en un día caluroso y seco?
Diferentes ocasiones que ejemplifican la diversidad de situaciones a las que nos enfrentamos en el deporte. Si nos enfrentamos a diferentes esfuerzos, es lógico pensar que no siempre necesitamos la misma bebida.
Lo que perdemos durante el ejercicio
Para conocer el tipo de bebida que necesitamos, es importante conocer de dónde provienen las pérdidas e ingresos hídricos. En situación de reposo, es decir el día a día, entre las pérdidas se encuentran:
- Orina (entre 1-2 litros).
- Sudoración (0,1 litros).
- Transpiración (0,3 litros).
- Heces (0,1 litros).
El agua total que ingerimos entorno a 2 -4 litros proviene de:
- Bebidas (1-3 litro).
- Alimentos (1,6 litros).
- Agua que se obtiene por el metabolismo (0,4 litros).
Durante la práctica deportiva se pueden alcanzar perdidas de entre 2 y 4 litros a causa de la respiración y la sudoración. El tipo de bebida, es decir, nuestra necesidad hídrica dependerá de la intensidad del ejercicio y el estrés térmico. De modo que se debería tomar una bebida isotónica durante la actividad de 0,7 a 1 litros a la hora, como bien refleja un estudio publicado por la Revista Europea del Movimiento Humano.
Aunque hay que tener en cuenta que es difícil calcular la necesidades de cada colectivo deportivo o de cada individuo. Hay muchas variables que intervienen como las condiciones ambientales o el tipo de actividad.
“Odié cada minuto de entrenamiento, pero dije: ‘No renuncies, sufre ahora y vive el resto de tu vida como un campeón'”.
Bebidas isotónicas: hidratar y evitar la deshidratación
La bebidas isotónicas se formulan con la finalidad de hidratar y evitar la deshidratación mientras estemos realizando el esfuerzo. Aportan sales minerales, los que más tenemos que tener en cuenta son: el sodio (Na), cloro (Cl) y fósforo (P).
También es necesario que las bebidas que usamos para este periodo competitivo contengan hidratos de carbono. Los hidratos en combinación con las sales minerales producen una rápida o lenta absorción de H2O. Por ello, es importante revisar el etiquetado.
En deportes de una duración menor de 1 hora, se recomienda una concentración de 6-9 % de hidratos de carbono en una bebida de 150-200 ml. Es decir, que en un botellín de tamaño normal de deportista contendría de 9-18 gramos de glucosa para considerarlo bebida isotónica.
Bebidas diuréticas: ¿una opción para deportistas?
Un ejemplo de bebida diurética es el alcohol. Si la bebida posee un 2 % de alcohol, puede hidratar, pero a partir de un 4 %, deshidrata. La cerveza posee un índice glucémico elevado y, a la vez, una carga glucémica media, por lo que podría ayudar en la recarga de glucógeno muscular posejercicio, tal y como señala un artículo publicado por la Revista Nutrición Clínica y Dietética Hospitalaria.
Sin embargo, no hay que ponerlas por delante de las bebidas isotónicas. Se adecuan mejor a la situación por tener una concentración de sales e hidratos de carbono adecuada y estable.
También hay controversia respecto a incluir en la formulación altas dosis de cafeína (300mg/dl) por su efecto diurético, como las bebidas energéticas. Pero en deportistas habituados a su consumo y al esfuerzo prolongado en ambientes calurosos, no se ha demostrado un efecto significativo.
Más cosas a tener en cuenta
Para complicar más la cosa, es recomendable atender a la temperatura de la bebida, ya que las disoluciones muy frías (<10ºC) enlentecen la absorción. Por encima de 20ºC no son apetecibles y el deportista no bebe (la deshidratación acecha en cada esquina).
Más o menos cada 30 minutos sería recomendable la toma de una bebida isotónica, según las características que hemos desarrollado anteriormente. Hay que tener en cuenta que no todos los deportes, tienen la posibilidad de realizar tomas cuando lo queremos. Es importante analizar el ejercicio y planificar correctamente la hidratación.
Si nos encontramos en situación post-ejercicio, deberíamos elegir una bebida -preferentemente isotónica- que contuviese potasio (K). Una concentración de 8-23 mg/dl sería suficiente para reponer las pérdidas de K por el sudor y evitar los calambres musculares.
¿Complicado? Bueno, aquello que merece la pena cuesta un poco.
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