3 beneficios del consumo de pescado para el deportista
El consumo de pescado es fundamental para asegurar una correcta recuperación y una buena salud muscular. Los ácidos grasos que contienen estos alimentos consiguen ejercer efectos beneficiosos sobre el organismo del deportista. Te vamos a explicar los 3 más importantes, para que entiendas por qué has de incluir pescado en la dieta habitual.
Es necesario que tengas en cuenta que el pescado se compone fundamentalmente de proteínas y de ácidos grasos de carácter insaturado. Apenas contiene carbohidratos en su composición, aunque destaca por la presencia de micronutrientes como el sodio o el yodo.
3 beneficios del consumo de pescado
Veremos a continuación los 3 beneficios más importantes de consumir pescado.
1. Mejora la salud muscular
Los ácidos grasos de tipo insaturado se han correlacionado con una adecuada salud muscular, tal y como afirma un estudio publicado en la revista Mar Drugs. Estos nutrientes son capaces de reducir el catabolismo del tejido magro en una situación de déficit calórico, así como de disminuir el riesgo de lesión muscular.
De todos modos, no todos los pescados contienen la misma cantidad de grasas insaturadas. Destacan los azules por encima del resto, como son el atún, el salmón, las sardinas. Lo recomendable consiste en incluir estas variedades en la dieta por lo menos dos veces por semana, aunque siempre priorizando los pescados de pequeño tamaño por presentar una menor proporción de metales pesados en su composición.
2. Ayuda a mantener el equilibrio hormonal
Las grasas del pescado inciden positivamente en la producción hormonal, impidiendo déficits en la síntesis de hormonas necesarias para el organismo humano. Al mismo tiempo, los pescados contienen minerales que son necesarios para asegurar la formación de muchas sustancias necesarias para el organismo, como la testosterona o la tiroxina.
En este sentido, se ha demostrado que el consumo regular de yodo puede reducir la incidencia de los problemas de tipo tiroideo, siendo también un posible tratamiento para los mismos. Así lo evidencia el reporte de un caso publicado en la revista Journal of Physiology and Biochemistry .
3. Garantizar una adecuada composición corporal
El pescado destaca por presentar una elevada densidad nutricional y un aporte calórico bajo. Incluirlo en la dieta contribuirá a mantener un equilibrio energético, lo que prevendrá la ganancia de peso graso. Se recomienda que aparezca más veces en la dieta pescado que carne, siendo este un punto importante de cara a maximizar la pérdida de tejido adiposo.
Al mismo tiempo, las proteínas del alimento consiguen estimular la hipertrofia muscular, siempre y cuando exista un estimulo adecuado por medio de la actividad física. Recuerda que en el contexto deportivo suele ser necesario administrar al menos 1,4 gramos de proteína/kg peso corporal/día, procurando que al menos el 50 % de estas sean de elevado valor biológico.
La variedad del pescado importa
Seguro que ya sabes que existen dos tipos de pescados según su contenido en grasa, los blancos y los azules. Es esencial que ambas variedades aparezcan en la dieta de manera habitual. No obstante, es recomendable priorizar la ingesta de pescados pequeños y asegurar una manipulación higiénica de los mismos, para de este modo minimizar el riesgo de contaminación con microorganismos.
Recuerda además que es aconsejable utilizar métodos de cocción poco grasos, incluso a baja temperatura. Lo más adecuado es la plancha, el horno o la cocción con agua. Resulta imprescindible evitar las frituras y los rebozados.
Incluye pescado en la dieta
Es imprescindible incluir pescados en la dieta habitual. Estos alimentos consiguen ejercer efectos positivos sobre la salud y sobre el rendimiento deportivo. Tanto los músculos como el funcionamiento de las hormonas se verán beneficiadas a partir de la ingesta de dichos alimentos.
Recuerda la necesidad de variar las especies consumidas y de utilizar métodos de cocción adecuados. Por otra parte, evita aquellos pescados con una escasa calidad nutricional o con un elevado riesgo de contaminación, como puede ser la panga. Elige siempre variedades salvajes, dentro de los posible, ya que estas contienen ácidos grasos de mucha mayor calidad, lo que repercutirá positivamente en la salud.
No olvides tampoco que es positivo consumir más veces pescado que carne a nivel semanal. Aunque ambos aportan proteínas de alto valor biológico, el pescado cuenta con un valor calórico menor, sin perder densidad nutricional en lo que a micronutrientes se refiere.
Todas las fuentes citadas fueron revisadas a profundidad por nuestro equipo, para asegurar su calidad, confiabilidad, vigencia y validez. La bibliografía de este artículo fue considerada confiable y de precisión académica o científica.
- Lopez Y., Franco C., Cepeda A., Vázquez B., Constant iodine intake through the diet could improve hypothyroidism treatment: a case report. J Physiol Biochem, 2018. 74 (1): 189-193.
- Jeromsom S., Gallagher IJ., Galloway SDR., Hamilton DL., Omega 3 fatty acids and skeletal muscle health. Mar Drugs, 2015.