Beneficios y riesgos de la dieta cetogénica para deportistas
La dieta cetogénica presenta una serie de beneficios y de riesgos para los deportistas, dependiendo de la disciplina practicada. Es importante conocer con precisión cuándo aplicarla para sacarle el máximo partido y conseguir así efectos positivos sobre el rendimiento del atleta. De lo contrario, se podría poner en peligro la salud a nivel muscular.
Antes de comenzar cabe destacar que existen diferentes tipos de dietas cetogénicas según la cantidad de carbohidratos diarios permitidos. Las más estrictas no superan los 20 gramos de glúcidos, mientras que otras opciones son más permisivas y aceptan hasta 50 gramos de hidratos de carbono en cada jornada.
Beneficios de la dieta cetogénica
Vamos a empezar comentando cuáles son los beneficios de la dieta cetogénica en los deportistas. Se trata de un planteamiento que permite acelerar la oxidación y movilización de las grasas, lo que afecta positivamente al estado de composición corporal. Así lo evidencia una investigación publicada en la revista Cureus. De todos modos, existen también otras alternativas para lograr el mismo efecto sin generar tanta restricción.
Por otra parte, este plan de alimentación optimiza la utilización de los lípidos como fuente de energía, lo que podría afectar positivamente al rendimiento de los atletas de resistencia a medio plazo. Ahora bien, mientras se pone en marcha se puede experimentar una reducción del desempeño a partir del agotamiento de los depósitos de glucógeno musculares.
Para terminar de hablar de los beneficios, hay que destacar que la dieta cetogénica promueve una pérdida de tejido graso protegiendo la masa magra. El aporte elevado de proteínas y de grasas reduce el catabolismo muscular, lo que evita la utilización de aminoácidos presentes en el músculo para la génesis de energía.
Riesgos de la dieta cetogénica
No todo lo que reluce es oro. Plantear una dieta cetogénica en deportistas conlleva también una serie de riesgos, sobre todo en el caso de los atletas de fuerza. Estos son dependientes del glucógeno muscular y de los niveles de glucosa en sangre para la realización de su actividad con un buen nivel de intensidad. De lo contrario, se reduciría el rendimiento y se incrementaría el riesgo de lesión.
Tal y como afirma una investigación publicada en la revista Nutrients, es fundamental combinar proteínas y azúcares después del ejercicio intenso para conseguir una correcta recuperación. Así se incrementa la síntesis de glucógeno muscular, lo que impacta positivamente sobre el atleta reduciendo la incidencia de la lesión muscular.
Paralelamente, es importante comentar que la dieta cetogénica podría limitar la hipertrofia muscular. Si bien resulta útil para prevenir el catabolismo de la masa magra, no genera el mismo efecto cuando hablamos de un aumento del tejido. Esto se produce porque los azúcares son esenciales para activar las vías anabólicas del metabolismo, como es el caso de la mTor.
Es cierto que la leucina, un aminoácido esencial, también es capaz de estimular dicha vía, pero su acción es menor. Del mismo modo, el consumo del nutriente no es suficiente como para mantener una activación constante de la ruta, lo que limitaría el potencial a la hora de promocionar la hipertrofia. Cuando el objetivo es crear masa muscular, conviene maximizar la ingesta de calorías, carbohidratos de calidad y proteínas de alto valor biológico.
¿Cuándo plantear la dieta cetogénica?
Según hemos comentado, la dieta cetogénica puede tener sentido en deportistas de resistencia durante un periodo muy concreto de la temporada. Por ejemplo, cuando se plantea un ciclo de intensidad de las sesiones media pero de larga duración. Bajo este contexto se experimentará una reducción de la grasa y un incremento del rendimiento a medio plazo. Sin embargo, hay que evitarla en los atletas de fuerza casi en cualquier circunstancia.
La dieta cetogénica, un planteamiento con beneficios y riesgos para deportistas
Como has podido comprobar, la dieta cetogénica cuenta con beneficios y riesgos para deportistas a partes iguales. Hay que saber cuándo y cómo implementarla para sacarle el máximo partido. De lo contrario el rendimiento del atleta podría verse reducido con el paso del tiempo, incrementándose también el riesgo de lesión.
Para terminar, es importante comentar que no todos los deportistas generan una buena adherencia a este tipo de alimentación cetogénica. Por ello, no conviene forzar al atleta, ya que se pondría en riesgo la adherencia experimentando situaciones de ansiedad. Siempre hay que consensuar las estrategias dietéticas a aplicar.
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- Batch, J. T., Lamsal, S. P., Adkins, M., Sultan, S., & Ramirez, M. N. (2020). Advantages and Disadvantages of the Ketogenic Diet: A Review Article. Cureus, 12(8), e9639. https://doi.org/10.7759/cureus.9639.
- Alghannam, A. F., Gonzalez, J. T., & Betts, J. A. (2018). Restoration of Muscle Glycogen and Functional Capacity: Role of Post-Exercise Carbohydrate and Protein Co-Ingestion. Nutrients, 10(2), 253. https://doi.org/10.3390/nu10020253.