Cómo influye la alimentación en los calambres musculares
Cualquier persona puede sufrir este tipo de molestias, aunque no sean deportistas; muchos seguramente nos hemos despertado a medianoche por un terrible calambre, una alimentación balanceada puede ayudarnos a evitar los calambres musculares
¿Por qué se producen los calambres?
Son diversas las causas de estos espasmos o agarrotamiento de los músculos; el calor es una de ellas. Las altas temperaturas durante el ejercicio provocan deshidratación y, por consiguiente, la pérdida de electrolitos a través del sudor.
La falta de precalentamiento y de ejercicios de estiramientos también puede ser causa de calambres musculares. Igualmente, el sobreentrenamiento puede contarse entre las razones para que aparezcan estos episodios tan dolorosos.
La alimentación y los calambres musculares
En ocasiones hemos escuchado que los deportistas deben comer plátanos por su alto contenido de potasio; no es tan descabellada la idea. Realmente a través de la alimentación es posible prevenir la aparición de calambres en los músculos.
La falta de algunos minerales y vitaminas está entre las causas más frecuentes de calambres. Por tanto, al asegurarnos de que estos elementos estén presentes en nuestra dieta diaria podemos prevenir su aparición.
Los principales minerales que tienen relación directa con el funcionamiento de los músculos son el potasio, el calcio, el magnesio y el sodio. Sin ellos no es posible la comunicación entre el sistema nervioso y los músculos.
Fuentes de calcio y potasio
Lácteos, quesos frescos, yogur y frutos secos son buenas fuentes para proveer de calcio y potasio al organismo. También pescados como salmón y sardinas, y verduras como coles, acelga, coliflor, brócoli, berro, patatas y tomates.
Las legumbres y yemas de huevo también proporcionan parte del calcio que necesitamos. El potasio también lo podemos encontrar en cereales integrales y frutas como plátano, naranjas, kiwi, melón y aguacate, entre otras.
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La importancia de la sal
Hemos escuchado de muchos expertos el consejo de que es necesario disminuir el consumo de sal. En el caso de algunos atletas, puede lo contrario contrario, estos deben vigilar que no falte la sal. La intensidad de su actividad física les hace perder grandes cantidades de sodio lo que afecta al sistema muscular.
Para cubrir las necesidades de sodio del organismo, generalmente la sal que se encuentra en los alimentos es suficiente. La deshidratación, común en la práctica deportiva, puede bajar drásticamente los niveles de sodio y provocar calambres musculares.
La sal, carnes, pescados y enlatados son fuentes de sodio, elemento vital para el buen funcionamiento muscular de los atletas; y además pueden formar parte de una alimentación balanceada.
Dónde encontrar magnesio
El magnesio es una parte importante del sistema muscular, además de tener otras importantes funciones en el organismo. Una disminución en los niveles de este elemento puede ocasionar diversos perjuicios, entre ellos calambres musculares. Para evitar estas consecuencias, es necesario incluir en la alimentación diaria productos ricos en este mineral.
Podemos encontrar magnesio en vegetales de hojas verdes como espinacas y acelgas. Las sardinas, el salmón y el atún, así como los mariscos son ricos en este mineral. Las lentejas, las semillas de calabaza, la mantequilla de maní y el chocolate negro también son alimentos que previenen los calambres por su contenido de magnesio.
La importancia de la hidratación
Así como el consumo de determinados alimentos previene la aparición de calambres, mantenerse hidratado es fundamental. Si no tenemos líquido suficiente en el organismo, los nutrientes y minerales no pueden llegar a los músculos; y esto causa los dolorosos calambres.
Mantener una hidratación adecuada, seamos o no deportistas, es importante para el funcionamiento general de nuestro cuerpo. Más allá del agua, podemos mantenernos hidratados con el consumo de frutas, gelatinas, verduras, sopas, tés, entre otros.
Prevención es la clave
Una alimentación balanceada que incluya alimentos ricos en los minerales esenciales evitará la aparición de estos espasmos en los músculos. Hay que planificar nuestra alimentación teniendo en cuenta que estén presentes el calcio, el magnesio, el sodio y el potasio nos evitará malos ratos.
Igualmente, mantener el organismo hidratado es importante para evitar estos espasmos. Si se realiza ejercicio físico, además de la hidratación habitual, será necesaria la ingesta de bebidas isotónicas; de esta forma se reponen los electrolitos y se evitan los calambres.