¿Cómo subir las defensas con la alimentación?

Te vamos a enseñar que sustancias y nutrientes consiguen subir las defensas del organismo. De este modo, el riesgo de desarrollar patologías se verá disminuido.
¿Cómo subir las defensas con la alimentación?
Sául Sánchez Arias

Escrito y verificado por el nutricionista Sául Sánchez Arias.

Última actualización: 26 mayo, 2023

Es posible subir las defensas con la alimentación. Lo fundamental para lograr este objetivo reside en optimizar el aporte de los nutrientes que resultan claves para el sistema inmune. Asegurando un estado nutricional adecuado, el riesgo de desarrollar patologías infecciosas o complejas se reduce de manera notable.

De cara a maximizar la función defensiva del cuerpo humano, cabe destacar que es necesario plantear una dieta balanceada y variada, solo así se asegura que esta sea saludable. Es aconsejable incluir alimentos de distintos tipos, para de este modo evitar déficits de nutrientes que son importantes para llevar a cabo las distintas reacciones fisiológicas que tienen lugar a diario.

Subir las defensas consumiendo micronutrientes

Cuando el objetivo es subir las defensas con la alimentación, hay 3 nutrientes a los que hay que prestarles una especial atención. El primero de ellos es la vitamina D. Dicha sustancia se caracteriza por su carácter liposoluble, por lo que para introducirla de forma dietética es necesario garantizar un aporte de grasas adecuado. Hay algunos alimentos que destacan por su contenido en vitamina D, entre ellos, los huevos, el pescado azul y los lácteos enriquecidos.

La literatura científica ha conseguido demostrar que existe una correlación entre un adecuado nivel de vitamina D y un menor riesgo de desarrollar enfermedades. Destaca el poder antiinflamatorio de la sustancia, capaz de ayudar a evitar problemas complejos como pueden ser ciertos tipos de cáncer. Incluso también los cardiovasculares.

El zinc, por su parte, es un mineral capaz de regular el mecanismo mediante el cual se activan las células relacionadas con la inmunidad. Asegurar su aporte diario garantizar una mejora de las defensas del organismo, tal y como evidencia un estudio publicado en Nutrients. Además, este nutriente presenta también propiedades antioxidantes y antiinflamatorias, por lo que no solo es capaz de proteger frente a las patologías infecciosas, sino que también actúa contra aquellas relacionadas con el envejecimiento.

La vitamina C, un nutriente clave para subir las defensas

Dentro de los nutrientes que presentan una incidencia relevante en el sistema inmune, hay que destacar el poder de la vitamina C. Dicha sustancia destaca por su carácter hidrosoluble. Se disuelve en agua y no existe en el organismo un reservorio de la misma. Es necesario garantizar una ingesta diaria para prevenir déficits.

Se ha demostrado que consumir vitamina C en las cantidades adecuadas reduce el riesgo de desarrollar catarro común, así como reduce el tiempo de duración de la sintomatología. No obstante, la OMS recomienda una dosificación diaria menor que la que los estudios científicos aconsejan. Según las investigaciones más recientes, lo óptimo sería garantizar un aporte de 1 g al día.

Quizás sea difícil cubrir los requerimientos únicamente mediante la dieta, por lo que se puede valorar incluir un suplemento de la vitamina para mejorar la función defensiva del organismo.

Otros elementos importantes

Aparte de los nutrientes comentados, existen ciertas sustancias con un potencial beneficioso a la hora de mejorar la función inmune. Un ejemplo de ellos son los fitonutrientes con carácter antioxidante. Dichos compuestos son capaces de ejercer un control del equilibrio oxidativo del organismo, promocionando también los procesos antiinflamatorios.

Ambas propiedades quizás no presenten un efecto excesivamente directo sobre el riesgo de contraer patologías infecciosas. Sin embargo, son trascendentales para mejorar la defensa del organismo sobre las patologías que se desarrollan de forma endógena y con carácter crónico, como pueden ser las patologías metabólicas.

La alimentación puede subir las defensas

Según lo comentado, queda claro que la alimentación puede subir las defensas del organismo. Es posible reducir el riesgo de enfermar y mejorar la salud a través de la ingesta de dosis óptimas de determinados nutrientes. Por este motivo, te animamos a analizar la dieta y a incrementar su variedad.

Recuerda que además de prestarle atención a la alimentación, existen otros factores determinante en la función inmune. El ejercicio físico es uno de ellos, la que la práctica deportiva regular es capaz de reducir el riesgo de enfermar. Del mismo modo, asegurar un correcto descanso y respetar los ritmos circadianos del organismo puede ser determinante a la hora de evitar el desarrollo de patologías complejas e infecciosas. Por último, no olvides que tanto el estrés como la ansiedad son dos factores que juegan en tu contra cuando el objetivo es mejorar la salud.


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