¿Cuál es el consumo de macronutrientes ideal por día?
A la hora de plantear una dieta hay que tener en cuenta cuál es el consumo de macronutrientes ideal por día. Midiendo bien la proporción de estos elementos es posible reducir el riesgo de enfermar en un futuro. De hecho, durante muchos años se han cometido muchos errores a este respecto que han terminado con un incremento de la incidencia de las patologías metabólicas.
Antes de nada es preciso definir el concepto de macronutrientes. Al utilizar este término nos referimos a las proteínas, a los carbohidratos y a las grasas. Es posible realizar una clasificación todavía más precisa evaluando los subgrupos que se pueden establecer a partir de ellos, pero para el análisis que planteamos nos quedaremos con estos tres.
El consumo de macronutrientes ideal
En el pasado se afirmaba que la dieta debía estar compuesta principalmente por carbohidratos de tipo complejo. Sin embargo, a día de hoy dicha recomendación se pone en duda. Estos macronutrientes resultan fundamentales para los deportistas de fuerza o de potencia, pero no para las personas sedentarias. Suponen una fuente de combustible para el metabolismo anaeróbico, sin embargo, no cuentan con muchas más funciones relevantes más allá de participar en la plasticidad celular.
No obstante, las grasas y las proteínas cuentan con otras muchas implicaciones dentro del organismo humano. Por ejemplo, el aporte proteico es esencial para garantizar una buena salud muscular. Así lo afirma un estudio publicado en la revista Nutrients.
Los lípidos, por su parte, cuentan con la capacidad de modular los estados inflamatorios del organismo. Los ácidos grasos omega 3 han demostrado ser capaces de inhibir las cascadas inflamatorias, mientras que los omega 6 las promocionan. Es fundamental asegurar un equilibrio en el aporte de ambos para evitar la génesis de enfermedades.
En términos numéricos
Para garantizar un correcto estado de salud sería importante ingerir al menos 1,2 gramos de proteínas por kilo de peso corporal cada día. Esto significa que al menos el 15-20 % de la energía diaria ha de proceder de dichos macronutrientes. De este modo se asegura el mantenimiento de un tejido magro funcional. Paralelamente, las reacciones fisiológicas catalizadas por las proteínas se desarrollarán de manera eficiente.
Las grasas, por su parte, deberían de representar en torno a un 35-40 % del consumo calórico diario, priorizando siempre aquellas de tipo insaturado. Es importante evitar las trans, ya que estas cuentan con la capacidad de incrementar el riesgo de desarrollar obesidad y de enfermar. Para ello hay que intentar no someter los lípidos a las altas temperaturas.
Por último, un 35-40 % de las calorías han de proceder de los carbohidratos. No obstante, hay que garantizar que estos sean de tipo complejo. Los azúcares simples consiguen alterar la glucemia sanguínea, provocando un estrés innecesario sobre el páncreas. A partir de dicha situación es más probable desarrollar resistencia a la insulina y diabetes a medio plazo.
El consumo calórico también importa
Más allá de una correcta distribución de los macronutrientes, hay que fijarse en el total de las calorías ingeridas a lo largo del día. Plantear dietas hipercalóricas no conduce a ningún buen puerto, salvando casos de deportistas que quieran incrementar la masa muscular. Lo óptimo es equiparar las calorías consumidas con las gastadas, para mantener un peso constante. En el caso de querer reducir el tejido adiposo subcutáneo, se puede plantear una pauta hipocalórica.
Lo ideal es siempre respetar la distribución de macronutrientes comentada, aunque en alguna ocasión se pueden experimentar variaciones. Por ejemplo, las dietas cetogénicas muy bajas en carbohidratos han demostrado su eficacia para el tratamiento de algunas patologías complejas. Incluso para bajar de peso pueden ser útiles. No obstante, siempre es conveniente llevarlas a cabo bajo la supervisión de un profesional.
Un consumo de macronutrientes ideal puede mantener una buena salud
Como hemos comentado, garantizar un consumo ideal de macronutrientes puede ser un pilar fundamental a la hora de hablar de salud y de funcionamiento del organismo. De todos modos, este no es el único factor a tener en cuenta.
Hay que controlar también el total de la energía aportada mediante la dieta, así como otros hábitos de vida que pueden condicionar la eficiencia del organismo. En este sentido, realizar actividad física de forma regular y garantizar un buen descanso resulta primordial. Así se reducirá la incidencia de muchas patologías crónicas.
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