Dieta de recuperación
Una correcta nutrición es clave para un buen rendimiento deportivo, por lo que hay que personalizar la dieta del deportista en las diferentes etapas en las que consista dicho deporte. De esta forma, te enseñamos a organizar tu dieta de recuperación. Un aspecto fundamental para mantenerse en forma.
Dieta de recuperación
La preparación a la competición deportiva debe constar tanto de un buen entrenamiento enfocado a la disciplina como de una alimentación saludable y adaptada a las necesidades específicas del deportista.
La dieta de recuperación del deportista constará de diferentes pautas en función de:
- Tipo de competición.
- Características del deportista (sexo, edad, peso).
- Contexto deportivo (horario de la competición, competiciones próximas).
A continuación, te enseñamos lo que no puede faltar. ¡Toma nota!
Hidratos de carbono o carbohidratos
Este tipo de macronutriente puede tener diferentes funciones, pero en la práctica deportiva será el combustible prioritario. Por ello, tal y como señala un artículo publicado por la Revista Nutrición Hospitalaria, se deberán asegurar unas buenas reservas corporales de glucógeno y un aporte adecuado de hidratos de carbono durante y después de la competición.
Como estrategia dietética después de la competición, con el objetivo de recuperar reservas de glucógeno hepático y muscular, habrá que proporcionar hidratos de carbono en las 2 horas posteriores a la competición (ventana fisiológica, según una investigación desarrollada en 2015 por la Universidad Fasta).
La recuperación general es de unos 7-12 gramos por kilogramo al día, en cambio, si la siguiente prueba es en menos de 8 horas, es de 1-1,2 gramos por kilogramo la hora hasta las 4 primeras horas.
Otras formas de reponer hidratos
Algunos competidores no tienen apetito inmediatamente tras la competición, así que reponen los hidratos de carbono a través de soluciones acuosas con glucosa, sacarosa y/o oligoglúcidos en una concentración del 6 %. Eso sí, como bien respalda un trabajo desarrollado en 2017 por la Universidad de Guayaquil, no se mostraron diferencias significativas en un mejor rendimiento deportivo con este tipo de bebidas; pues los deportistas ya contaban con una nutrición normal antes del ejercicio, y esto es un hábito que ayuda.
El indice glucémico de estos hidratos debe ser bajo, excepto si al día siguiente hay prueba, que deberá ser de índice glucémico moderado-alto.
- Ejemplos de alimentos con índice glucémico bajo: manzana, fresas, cerezas, aguacate…
- Ejemplos de alimentos con índice glucémico moderado-alto: pan integral de centeno, copos de avena, plátano, sandía, melón…
Para recargar glucógeno, será necesario aportar por cada gramo 3 mililitros de agua y 20 miligramos de potasio.
Proteínas
Una proteína esta compuesta por varias piezas individuales llamadas aminoácidos, entre los cuales hay unos esenciales, es decir, aquellos que el organismo no puede producir por sí mismo y precisa de su aporte dietético.
En total existen 20 aminoácidos, pero solo 8 de ellos son esenciales. Una proteína se denominará completa cuando contenga todos aquellos aminoácidos esenciales, de lo contrario, será necesario complementarla con la proteína de otro alimento que si los contenga. Para ser más concretos, una proteína en la que abunden los aminoácidos esenciales, será de mayor valor biológico.
Justo después del ejercicio, tal y como recomiendan varios investigadores de la Universidad de McMaster (Canadá), deben administrarse junto a los hidratos de carbono para asegurar una mejor reposición de glucógeno. Proporción hidratos de carbono: proteínas = 3-4 gramos por 1 g.
Puede ser interesante también la suplementación con proteínas parcialmente hidrolizadas en determinadas pruebas ciclistas o en el curso del ultramaratón. ¿Cuándo? En la recuperación del ejercicio.
Agua y electrolítos
Durante la prueba deportiva aumenta la pérdida de agua y con ella de electrólitos, lo cuál puede ocasionar deshidratación y otras consecuencias como fatiga, calambres, entre otros. La sensación de sed comienza con el 1-2 % de deshidratación, pudiendo ocasionar la muerte al llegar a más del 20 %.
El protocolo de hidratación debe intentar ser individualizado, ya que según el deportista, se calcularán diferentes pérdidas. Según un artículo publicado por los Apuntes de Medicina L´Esport, las recomendaciones postcompetición en la dieta de recuperación son:
- Hidratación inmediata.
- La aportación debe suponer el 150 % del peso perdido, en las primeras 6 horas tras el ejercicio.
- Es importante beber aunque no se tenga sed.
- Composición:
- Sodio, potasio y otros en función de los resultados del ionograma.
- 300-350 kilocalorías por litro.
Micronutrientes
- Potasio: debido a su pérdida en sudor y orina, es importante aportarlo en las bebidas de recuperación, además de tomarlo a partir de los alimentos de la dieta de recuperación. Este ayudará a la recuperación de glucógeno.
- Otros: en función del ionograma individual del deportista.
Objetivos y consideraciones
Como ya hemos nombrado, los objetivos de la dieta de recuperación son recuperar glucógeno y la rehidratación.
- Si tras la competición, tendrá lugar otra en pocas horas o al día siguiente, el aporte de hidratos de carbono deberá ser de 1-1,2 gramos por kilogramo de peso, y de índice glucémico medio/alto durante las 4 primeras horas.
- Nada más terminar deberá tomar al menos 500 mililitros de líquido, seguir hidratando posteriormente.
- Si no hay otra competición próximamente, la cantidad de carbohidratos será la misma, pero de índice glucémico bajo. Además de aportar 1 gramo de proteína por cada 3-4 gramos de hidratos de carbono suministrados. En este caso es importante evitar las grasas.
Comida inmediata
No suele haber hambre, por lo que antes de la comida de recuperación pueden darse tentempies. Ejemplos:
- 60 gramos de pan + plátano.
- Vaso de leche desnatada (evitar grasas) + 60 gramos de cereales.
- 750 mililitros de bebida isotónica.
- 150 mililitros de zumo natural o 2 frutas pequeñas + 60 gramos de cereales.
La comida principal postcompetición por tanto no deberá ser muy calórica, pero será importante que reestablezca el equilibrio hidromineral, que sea rica en hidratos de carbono, que aporte algo de proteínas y algo alcalina.
Hay que evitar la sobrecarga hepática y renal para eliminar la urea y otros tóxicos que se forman durante la competición, propios del metabolismo corporal. Ademas de diuréticos y alcohol.
Por último, pero no menos importante, habrá que recordar que la transición a la dieta habitual deberá hacerse de manera paulatina en las siguientes 24-48 horas postcompetición.
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