Dieta para energizarte en cada carrera y recuperarte más rápido

Te vamos a mostrar los puntos clave que has de seguir para lograr energizarte correctamente antes de una carrera y recuperarte de forma adecuada después.
Dieta para energizarte en cada carrera y recuperarte más rápido
Sául Sánchez Arias

Escrito y verificado por el nutricionista Sául Sánchez Arias.

Última actualización: 26 mayo, 2023

Es posible plantear una dieta para energizarte antes de cada carrera y conseguir recuperarte más rápido, logrando así un rendimiento superior. Hay que tener en cuenta que los nutrientes no solo actúan como sustrato energético, sino que permiten una serie de modificaciones a nivel fisiológico conocidas como adaptaciones, fundamentales a medio plazo.

Ahora bien, no solo la alimentación influye cuando hablamos de rendimiento deportivo. En primer lugar, será clave descansar adecuadamente cada noche. Si no se duermen 7 u 8 horas de calidad estos procesos adaptativos no se llevarán a cabo con éxito. Del mismo modo, las sesiones de entreno han de estar bien planificadas.

Antes de comenzar la carrera tienes que energizarte mediante la dieta

En los momentos previos al inicio de una carrera es fundamental incluir en la pauta dietética alimentos con alto contenido en carbohidratos. Estos elementos resultan el sustrato energético principal si se realizan actividades de alta intensidad. Eso si, en este momento conviene priorizar los hidratos de carbono simples, puesto que su absorción y disponibilidad es más rápida.

Ahora bien, no solo importan los azúcares. Un consumo adecuado de proteínas puede prevenir el desgaste muscular y la destrucción del tejido si el esfuerzo se alarga. Por este motivo habrá que ingerir nutrientes de alto valor biológico, es decir, de origen animal. Su digestión es algo más lenta, por lo que conviene espaciarlos al menos 1 hora desde el inicio de la actividad.

Selección de alimentos ricos en proteínas para la dieta
las proteínas son fundamentales dentro de una dieta energizante.

Por otra parte, hay que recalcar que no es tan importante consumir proteínas justo antes o después de la sesión de trabajo como alcanzar los requerimientos diarios. Estos se sitúan por encima de los 1,4 gramos por kilo de peso en personas que son muy activas, tal y como afirma un estudio publicado en Journal of the International Society of Sports Nutrition.

En relación con lo comentado, la comida anterior al ejercicio debería de componerse de:

  • Una fuente de proteína de calidad (carne, pescado o huevo).
  • Un carbohidrato complejo (arroz o quinoa).
  • Vegetales. Estos son siempre importantes por los antioxidantes que contienen.
  • Un azúcar simple -fruta-.
  • Será importante limitar las grasas en este momento, para evitar molestias gástricas posteriores.

Una vez terminada la actividad la dieta se encargará de mejorar la recuperación

Según hemos avanzado anteriormente, los nutrientes no solo sirven para producir energía, sino que agilizan y permiten las adaptaciones del tejido después del ejercicio. Son claves para favorecer una buena recuperación. En este sentido, conviene combinar el consumo de proteínas de alto valor biológico y de carbohidratos para favorecer el llenado de los depósitos de glucógeno, según un estudio publicado en Nutrients

En este momento sí que será clave aportar grasas de la más alta calidad. Que la digestión sea más lenta no resulta un problema a partir de la finalización de la actividad. Los mejores lípidos serán los de la serie omega 3. Consiguen reducir los mecanismos inflamatorios y contribuyen a preservar la masa magra, evitando el catabolismo.

Por otra parte, también resultará determinante aportar vegetales que concentren en su interior fitoquímicos con capacidad antioxidante. Así se neutralizarán los radicales libres que se han generado durante la práctica deportiva, favoreciendo el retorno de una situación de homeostasis y de equilibrio interno.

Siguiendo las recomendaciones comentadas, después de un entreno o competición habría que comer:

  • Alimentos de origen animal que aporten proteínas -pescado, carne o huevo-.
  • Grasas de la serie omega 3 -pescados azules, semillas de chía, aceite de oliva virgen extra, aguacate-.
  • Carbohidratos de bajo índice glucémico -tubérculos o arroz-.
  • Vegetales de color rojo -tomate, pimientos o frutas del bosque-.
El pescado blanco es un alimento incluido en la dieta murciana.
El pescado es una fuente rica en omega 3.

Optimiza la dieta para energizarte y recuperarte más rápido después de una carrera

Como has podido comprobar, con una sencilla planificación se podrá diseñar una dieta eficiente que te permita energizarte y recuperarte más rápido después de una carrera. Si sigues los consejos que te hemos dado conseguirás incrementar el rendimiento deportivo de un modo significativo, evitando también la aparición de molestias gástricas durante la prueba que puedan condicionar el desempeño.

Por último, hay que destacar la existencia de una serie de suplementos o de ayudas ergogénicas que también pueden ayudar a la hora de planificar la alimentación. Estos elementos aumentan las capacidades del atleta o mejoran y aceleran los procesos de recuperación posteriores, consiguiendo un mejor estado de bienestar en menos tiempo.


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