Entrenamiento de trabajo muscular para una semana
Si deseas ponerte en forma en el gimnasio, es necesario que lo hagas siguiendo una rutina de entrenamiento que combine todos los músculos de tu cuerpo. Para darte el empujón que necesitas, hemos preparado un entrenamiento de trabajo muscular para una semana, con el que conseguirás increíbles beneficios.
Asimismo, el entrenamiento que te proponemos es para 4 días, por lo que te recomendamos siempre descansar al menos 24 horas para cada grupo muscular. Como siempre, debes llevar a cabo una buena sesión de estiramientos, antes y después de cada sesión.
Trabajo muscular para una semana de entrenamiento
A continuación, te proponemos una rutina de trabajo muscular para una semana de entrenamiento:
Día 1: pecho
Press banca plano con barra
El primer ejercicio que te presentamos es el press banca plano con barra. Se trata de uno de los ejercicios favoritos por los amantes del fitness. Te permitirá subir de peso a medida que progreses, o incluso utilizar barras más pesadas. Para llevarlo a cabo, debes colocar tu espalda en el banco, las manos en cada lado de la barra y sostener todo el peso con tu pecho mientras llevas a cabo las repeticiones.
Press banca inclinado con máquina
Al igual que el ejercicio anterior, debes utilizar un banco para apoyar la espalda, aunque en este caso será inclinado y haremos las repeticiones en máquina. Debes tomar en consideración que las guías de la máquina no permiten trabajar tanto los músculos estabilizadores.
Aperturas de pecho con pesas en banco
Las aperturas de pecho son un ejercicio idóneo para hacer crecer el pecho. Solamente debes situar tu espalda en el banco, mantener los brazos a los lados con las pesas y realizar el movimiento de manera simultánea.
Día 2: espalda
Remo con mancuerna
Necesitas estar de pie con ambos pies separados a la altura de los hombros con una pesa en cada mano. Consiste en contraer la espalda, flexionar los brazos y llevar las mancuernas hacia la caja torácica.
Jalón al frente en máquina
Este segundo ejercicio de espalda necesita de una máquina de gimnasio para llevarlo a cabo. Deberás emplear un agarre cerrado más ancho que el tamaño de tus hombros. Con ambas manos separadas, debes llevar la barra hacia abajo y devolverla a su punto inicial.
Remo en máquina
El remo en máquina es uno de los ejercicios más sencillos. Solamente debes asegurarte de tener la espalda recta y de no cargar más peso de lo necesario. A partir de ahí, piernas estiradas, manos en el agarre y a traer hacía a ti todo el peso.
Día 3: bíceps y tríceps
Flexiones de bíceps alternadas
El primer ejercicio te permitirá entrenar los bíceps de manera independiente. Consiste en ponerte de pie con una pesa en cada mano y elevar la mancuerna hasta que llegue a la altura del hombro. Cuando finalices una repetición, debes pasar al otro brazo.
Flexiones de bíceps concentradas
Para este segundo ejercicio necesitarás un banco. A continuación, siéntate sobre él, apoya un brazo en tu muslo y sujeta la mancuerna con esa mano. Consiste en elevarla hasta que alcance tu hombro y volver a bajar para acabar la repetición.
Extensiones de tríceps en polea por detrás de la cabeza
El primer ejercicio de tríceps lo puedes hacer con poleas. Consiste en pasar por detrás de la cabeza la cuerda, mientras contraes los tríceps, abres los codos y estiras los brazos.
Extensiones de tríceps sentado con mancuerna
En este ejercicio debes pasar por encima de tu cabeza una pesa que aguantarás con ambas manos. Recuerda que debes estar sentado y el movimiento consiste en doblar los brazos mientras los codos se mantienen en la misma posición.
Día 4: hombro
Press Arnold
El Press Arnold es uno de nuestros favoritos e indudablemente, el ejercicio por excelencia para entrenar perfectamente el hombro por completo. Para empezar, necesitas estar sentado y con la espalda apoyada en un banco. Coge una mancuerna en cada mano y elévalas a la altura de los hombros mientras giras los brazos. Las palmas de las manos deben de quedar hacia fuera y los brazos formar un ángulo recto.
Pájaros
Te presentamos otro gran ejercicio para fortalecer la musculatura del hombro. El mismo nombre describe el movimiento que se debe llevar a cabo: vencer una resistencia con los brazos al llevarlos hacia atrás, mientras sitúas los codos en ángulo recto.
Elevaciones laterales con mancuernas
Para rematar el hombro, puedes hacer este ejercicio con mancuernas o con poleas, en el que trabajarás cada brazo de manera aislada. Para empezar, coge una pesa y trata de levantar el brazo hasta la altura del hombro. Una vez esté en línea recta con el hombro, debes aguantar ligeramente y volver a situar el brazo hacia abajo para dar por concluida una repetición.
Finalmente, no olvides que se trata solamente de una rutina de entrenamiento de trabajo muscular para una semana. Sin embargo, puedes mantener la misma rutina durante una temporada para obtener excelentes resultados. ¡Estamos convencidos que con motivación y disciplina conseguirás lograr tus objetivos!
