Musculación en verano: suplementación ideal

Si deseas obtener el mayor resultado con la llegada del verano, debes saber que es posible gracias a la suplementación. Te contamos todo lo que debes saber a continuación.

Revisado y aprobado por la fisioterapeuta Angie Paola Pardo Ramos.

Escrito por Equipo Editorial

Última actualización: 26 mayo, 2023

La llegada del verano provoca que los deportistas quieran conseguir el mayor nivel para lucir el cuerpo durante los meses cálidos. Por ello, en este artículo vamos a repasar cuál es la suplementación ideal para la musculación en verano.

Ciertamente, las altas temperaturas de los meses estivales hacen más difícil completar un buen entrenamiento. La sensación de fatiga y el cansancio aumentan considerablemente. En estos casos, es necesario que sepas cuáles son los suplementos ideales para consumir durante el verano, con el fin de asegurar que tus progresos no se vean comprometidos.

Es posible complementar los alimentos que incluyes en tu dieta con suplementos, lo que podría incrementar el rendimiento deportivo. De todas maneras, debes saber que no siempre es indispensable la suplementación. El asesoramiento de un profesional de la salud será clave para entender si te beneficiarías o no.

Una alimentación sana siempre será la mejor aliada para conseguir salud deportiva. Aun así, hay quienes pueden valerse de los suplementos para potenciar, por un tiempo determinado, su progreso.

Suplementación, alimentación e hidratación

En primer lugar, lo que debes tomar en consideración es que los suplementos deportivos, para suponer una ayuda, deben ser productos legales y autorizados por las instituciones sanitarias. No te fíes de recetas milagrosas que se venden sin etiquetado.

En cuanto a la alimentación, te recordamos que es muy importante que equilibres los nutrientes. Las frutas y las verduras serán complementos para proveernos de antioxidantes y vitaminas, pero necesitamos carbohidratos, proteínas y grasas.

Divide las ingestas en 5-7 pequeñas comidas durante la jornada. Así, te aseguras un flujo de energía suficiente en el transcurso del día. Una buena alimentación es la clave del éxito para conseguir tu objetivo.

Asegúrate de que estás reponiendo la cantidad de agua que necesitas para ofrecer tu mejor versión en los entrenamientos.

Por otro lado, la hidratación es uno de los aspectos más importantes durante la práctica deportiva. Las altas temperaturas del verano provocan que pierdas mucha agua durante las sesiones y que la musculatura sea menos eficaz en su trabajo.

Los mejores suplementos deportivos para la musculación en verano

A continuación, te presentamos una lista con algunos suplementos deportivos para muscular en verano que pueden ser muy útiles para tonificar tus músculos. No olvides hacer un consumo responsable y preguntar todas tus dudas a un especialista.

1. Proteína

Sin ninguna duda, la proteína es la base de tus músculos y la musculación es imposible sin ella. Por lo tanto, te recomendamos consumir la mayor variedad posible de alimentos ricos en proteínas.

La discusión sobre la cantidad ideal de proteína que debes consumir a diario para tu salud no es nueva. Desde el año 2012, la Autoridad Europea para la Seguridad de los Alimentos postulaba que el doble de la cantidad recomendada por la Organización Mundial de la Salud era una dosis segura.

Luego, los expertos fueron coincidiendo en que, dentro del grupo de los atletas, es fundamental elevar los requerimientos. Por eso, se estableció que un rango entre 1,2 y 2 gramos de proteínas por kilogramo de peso de la persona, al día, es lo correcto:

• Más cerca de los 2 g/kg peso/día en quienes realizan deportes de fuerza y resistencia anaeróbica.
• Un poco más cerca de 1,2 g/kg peso/día en quienes prefieren la actividad aeróbica, como el running.

La proteína ayuda a construir el tejido muscular. Puedes obtenerla de los productos lácteos y de las carnes rojas. Además, los batidos de proteínas son un complemento a considerar para cubrir tu necesidad si elevas el ritmo de los entrenamientos.

2. Carbohidratos

En segundo lugar, los carbohidratos son esenciales en el suministro de energía y la reposición de glucógeno en los músculos. Son muy importantes para seguir entrenando duro en el gimnasio.

Aunque notes que algunas tendencias en internet postulan la eliminación de este grupo de nutrientes de la dieta, no siempre ello resulta en un beneficio. De hecho, la capacidad que tienen de entregar energía es clave para el deporte.

Cuando se trata de calcular las cantidades, sabemos lo siguiente:

• En ejercicios de menos de 1 hora, basta con pequeñas cantidades de carbohidratos durante la práctica. Y quizás hasta puedes completar la rutina sin ingerirlos.
• Los días aeróbicos prolongados, en los que corremos más de 1 hora, por ejemplo, requieren hasta 60 g por hora de hidratos de carbono.

Así es que queda claro que, a la hora de la musculación, no es óptima una dieta cetogénica (de bajos niveles de carbohidratos). Ahora bien, ¿cuánto ingerir al día? La recomendación tradicional ha sido de 3 a 7 g/kg peso corporal/día.

Esto se postula para que fabriquemos más músculo y para que tengamos siempre llenas nuestras reservas de glucógeno, que son la fuente de energía para los próximos entrenamientos. Sucede que, al ingerir los hidratos de carbono, estimulamos al cuerpo a liberar insulina, y esa insulina es la que ordena a las proteínas la construcción de nuevo tejido muscular.

Por lo tanto, aunque siempre hayas escuchado que los hidratos de carbono engordan, no lo creas así sin más. Tus músculos los necesitan como suplementación para la musculación del verano. No te excedas con ellos, pero no los descartes si quieres hipertrofia.

3. Creatina para la musculación en verano

Por último, la creatina es otro complemento deportivo que ofrece excelentes resultados para los deportistas. Ayuda a aumentar tu rendimiento, permitiendo a los músculos que trabajen con mayor intensidad durante las sesiones y disminuye la fatiga.

Te permitirá aumentar el número de repeticiones, así como el peso de carga.

La creatina tiene los siguientes efectos concretos:

• Aumenta el aprovechamiento celular del oxígeno.
• Mejora la circulación sanguínea.
• Fomenta la recuperación posentreno.
• Podría tener un ligero efecto termogénico que reduciría la grasa corporal. Sobre todo, esto se manifiesta en los suplementos que la combinan con cafeína. Esta sustancia, además, estimula al sistema nervioso central, potenciando el enfoque mental.

Y de nuevo la pregunta: ¿cuánta cantidad es la recomendada? La mejor forma de ingerir este suplemento es en 2 fases:

1. Fase de carga: 20 gramos de creatina por día, dividida en 4 tomas de 5 gramos.
2. Fase mantenimiento: 3 gramos de creatina por día.

No debes olvidar que lo ideal en estos casos es que seas asesorado por un buen profesional. Su consejo te ayudará a marcar objetivos reales, además de ser una fuente de motivación para conseguir el propósito de la musculación en verano.