¿Qué es el LIIT?
Entrenamientos en intervalos de baja intensidad. Eso es el LIIT, una modalidad que ‘quema’ los músculos con la misma efectividad, pero que permite un mayor descanso.
El LIIT, o Low Intensity Interval Training , propone intervalos de fuerza que se intercalan con períodos más largos de descanso. A este efectivo entrenamiento se lo considera una de las formas más eficaces de desarrollar masa muscular magra. Lo recomendable es ejecutar los ejercicios tres veces a la semana, pero no en días consecutivos.
¿HIIT o LIIT?
Contrariamente al entrenamiento HIIT (High Intensity Interval Training), que implica ejercicios fuertes en corto tiempo, el LIIT propone bajar la intensidad.
Se trata de ejercicios suaves realizados durante al menos 60 minutos. La diferencia es que no coloca a quien lo practica al límite de sus capacidades, sino que permite descansar por un tiempo más prolongado.
El entrenamiento en intervalos de baja intensidad es ideal para quienes no están muy acostumbrados al ejercicio físico. También es indicado para los atletas que desean retomar sus prácticas durante luego de una larga pausa. Su efectividad es la misma que la del HIIT, pero se ejecuta de una forma más calmada y durante más tiempo.
El LIIT obliga a un movimiento continuo durante el tiempo que dura el ejercicio antes del descanso. Lo que se busca es mantener la frecuencia cardíaca en un 75 %. Eso incrementa además la quema de grasa y calorías y fortalece los músculos.
Beneficios del LIIT
Los beneficios del LIIT se traducen en una mejora del sistema respiratorio y cardiovascular. Además, impulsa la pérdida de grasa y de peso, libera tensiones, mejora el estado de ánimo y disminuye el estrés. En simultáneo, el LIIT facilita la adaptación a las actividades deportivas, minimiza el riesgo de lesiones, incrementa la movilidad, la fuerza y la resistencia cardiovascular.
Para incrementar la masa muscular, las rutinas de ejercicios basados en el LIIT son una excelente opción. Los ejercicios lentos permiten al músculo recuperarse.
Sin prisa, sin pausa
Este entrenamiento prolongado de poca intensidad se enfoca en ejercicios cardiovasculares durante al menos 60 minutos. Estos se harán a un ritmo constante, sin parar de moverse.
Este ritmo minimiza la sensación de no poder estar a tono con las exigencias de los ejercicios de alto impacto. La idea es que, mientras se practica LIIT, las personas puedan ser capaces hasta de conversar.
Quienes practican LIIT no experimentan esa sensación de fatiga que impone el HIIT. Las personas se relajan y liberan hormonas beneficiosas para el organismo, como la dopamina, endorfinas y serotonina.
Un detalle importante es que las sesiones de LIIT no se alargan innecesariamente. La estructura alterna intensidad alta para el cardio y moderada para la fuerza. De esta manera, el Low Intensity Interval Training permite controlar las pulsaciones.
Una sesión LIIT
Un buen ejercicio LIIT consiste en caminar a ritmo ligero durante, al menos, una hora. Si tienes acceso al gimnasio, podrás alternar las caminatas en la máquina de correr con la bicicleta elíptica u otra máquina cardiovascular. Lo importante es mantener siempre la frecuencia cardíaca entre un 65 % y 75 %.
Los ejercicios de estiramiento también se consideran LIIT. Una hora de natación o una clase de yoga se inscribe en lo que se define como entrenamientos en intervalos de baja intensidad.
El entrenamiento de baja intensidad es ajustable. El peso, el ritmo de la ejecución o el número de repeticiones permiten estas variaciones.
Una sesión de LIIT puede incluir cuatro vueltas, 10 flexiones, 10 sentadillas y levantamiento de pesas. Lo ideal es ejecutar 30 segundos por ejercicio, con descansos de 90 segundos al término de cada vuelta.
Por otro lado, las pesas pueden ser parte del entrenamiento LIIT. Tres o cuatro series de 10 repeticiones con pesas normales, 10 con pesas rusas y zancadas laterales son una excelente opción. Igualmente, se recomiendan ejercicios de 30 segundos seguidos por períodos de descanso de 90 segundos al terminar cada circuito.
LIIT en casa
En la propia casa también se puede aplicar este método en actividades cotidianas. Por ejemplo, lavar el coche o pasar la aspiradora, limpiar ventanas o subir y bajar las escaleras durante una hora son sesiones prolongadas de baja intensidad. Lo importante es mantener un movimiento constante, para lograr la mayor efectividad.
En definitiva, el LIIT es un entrenamiento prolongado de baja intensidad con períodos de descanso. Sus beneficios están demostrados no solo para jóvenes, sino para adultos mayores; pueden aumentar su fortaleza y mejorar su salud.
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- Ebadi, B., & Damirchi, A. (2018). Effect of exercise training intensity on mitochondrial dynamics and mitophagy in post myocardial infarction rats. International Journal of Applied Exercise Physiology, 7(2), 46–55. https://doi.org/10.22631/ijaep.v7i2.278