Por esto es importante alimentarse después de entrenar
Alimentarse correctamente después de entrenar es muy importante. De lo contrario, podría incrementarse el riesgo de lesión debido a un incorrecto llenado de los depósitos de nutrientes. Ahora bien, no vale con comer cualquier alimento al alcance de la mano y será determinante elegir correctamente los comestibles que se introducirán en el organismo en este momento.
Antes que nada, hay que destacar que un planteamiento dietético inadecuado puede condicionar de forma muy negativa el rendimiento físico. Es importante optimizar la pauta de alimentación y de hidratación con el objetivo de evitar que la fatiga aparezca antes de lo esperado, impactando negativamente sobre el resultado a nivel competitivo.
Después de entrenar hay que rellenar los depósitos de glucógeno
La mayor parte de las actividades deportivas de alta intensidad agotan los depósitos de glucógeno en relativamente poco tiempo. Sobre todo, cuando hablamos de periodos competitivos, ya que en estos momentos el estrés es un factor añadido que condiciona el uso de los nutrientes. Es preciso asegurar que se inicia el ejercicio con un nivel de glucógeno óptimo a nivel muscular y hepático.
Asimismo, es clave recuperar el nutriente una vez que se ha terminado la sesión. Para ello, hay que garantizar la ingesta de alimentos con alto contenido en carbohidratos. También será clave incorporar en la comida posterior algún alimento con proteínas de alto valor biológico. De este modo, se potencia la síntesis de glucógeno, tal y como afirma un estudio publicado en Nutrients.
Incluso puede ser positivo consumir algún producto con azúcares simples. De este modo se estimulará el llenado de los depósitos, provocando una recuperación más rápida. Bajo este contexto no se considera un nutriente nocivo para la salud metabólica a mediano plazo.
Aportar proteínas es clave después de entrenar
En los momentos posteriores a un entreno o a una competición deportiva es clave incluir proteínas en la pauta. Estos nutrientes se encargan de favorecer la recuperación del tejido muscular, arreglando posibles microrroturas que se hayan podido sufrir a nivel tisular. Así se estimulan los procesos de adaptación, claves para que el rendimiento se incremente con el paso del tiempo.
De acuerdo con una investigación publicada en la revista Journal of the International Society of Sports Nutrition, es importante asegurar un consumo proteico diario en deportistas superior a 1,6 gramos del nutriente por kilo de peso. Así se logrará una recuperación eficiente, además de reducirse el riesgo de lesión.
Si bien es clave que el aporte de proteínas sea constante durante el día, después de entrenar ayuda a mejorar la síntesis de glucógeno, como hemos visto. Por este motivo es conveniente que en este momento aparezca una ración de nutrientes de alto valor biológico, es decir, procedentes de alimentos de origen animal.
Rehidratarse es fundamental
Cuando hablamos de la comida de después de entrenar no nos podemos olvidar de la hidratación, ya que es parte fundamental de la nutrición. Conviene beber al menos el 150 % del peso perdido durante el ejercicio en forma de agua, sobre todo si se realiza la actividad bajo condiciones de elevada temperatura y humedad.
Hay que destacar que el agua es el medio en el que se realizan la mayor parte de las reacciones químicas que tienen lugar en el interior del organismo humano. Además, es clave para mantener estable la temperatura corporal. En caso de sufrir deshidratación se pondría en riesgo la recuperación y también la salud.
Resulta clave evitar el consumo de bebidas alcohólicas y refrescos. Estas dificultan la digestión, alteran el entorno hormonal y cuentan en su interior con sustancias que afectan negativamente a la homeostasis en el medio interno.
Alimentarse bien después de entrenar es muy importante
Como has podido ver, alimentarse bien después de entrenar es importante de cara a conseguir una buena recuperación y a garantizar que se llevan a cabo las adaptaciones fisiológicas necesarias. De este modo, el rendimiento en eventos posteriores será óptimo y no se pondrá en riesgo el estado de salud. Recuerda siempre priorizar el consumo de alimentos frescos frente a los ultraprocesados industriales.
Para terminar, no olvides que existen ciertos suplementos que se pueden consumir después de la sesión de entreno y que favorecen la recuperación. Entre ellos se encuentran la proteína de suero de leche o la creatina. Ahora bien, no servirán de nada al menos que se incluyan en el contexto de una dieta adecuada.
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