Pan blanco o integral: ¿cuál es mejor para los deportistas?
Una duda común entre los deportistas es si resulta más beneficioso consumir pan blanco o integral. Lo primero que hemos de tener claro es que ninguna de las 2 opciones es excesivamente ventajosa. Existen otros alimentos con alto contenido en carbohidratos de mucha más calidad.
Por ejemplo, tanto los tubérculos como las legumbres son capaces de aportar azúcares complejos y una buena cantidad de fibra. No obstante, estas últimas pueden generar molestias gástricas. En este sentido, el pan es un alimento mucho más seguro, ya que su digestión suele ser óptima en la mayor parte de los casos.
El pan integral tiene más fibra que el pan blanco
Una de las principales ventajas del pan integral es su elevado contenido de fibra. Hablamos generalmente de fibra de tipo insoluble, capaz de aumentar el volumen del bolo y de estimular su bajada a través del intestino. De acuerdo con un estudio publicado en la revista Alimentary Pharmacology & Therapeutics, esta sustancia es clave para prevenir el estreñimiento.
Gracias a la fibra, puede reducirse el riesgo de sufrir molestias gástricas, una de las quimeras del deportista. Cuando aparece el dolor abdominal antes o durante la práctica del ejercicio, el rendimiento se pone en peligro.
Ahora bien, si como norma general es mejor el pan integral para evitar tal problema, justo antes del esfuerzo físico resulta más recomendable el blanco, ya que cuenta con un vaciado gástrico más veloz.
También hay diferencias en cuanto al aporte de proteínas
Otro de los puntos clave que generan diferencia entre el pan integral y el pan blanco es el contenido en proteínas. El integral cuenta con una mayor concentración de este nutriente, aunque de bajo valor biológico.
Las proteínas son claves en el rendimiento y en la recuperación del deportista. De hecho, muchos atletas no llegan al mínimo diario, que se establece en torno a 1,8 gramos de proteína por kilo de peso al día, según afirma un estudio publicado en la revista Journal of the International Society of Sports Nutrition.
A pesar de todo, las diferencias tampoco son demasiado significativas. No llegará con realizar este cambio a nivel dietético para conseguir satisfacer las necesidades proteicas. Por eso, es preciso incluir alimentos procedentes de los animales que cuenten con nutrientes de alto valor biológico.
Las diferencias glucémicas entre el pan blanco y el integral
Desde el punto de vista de la velocidad de entrada del azúcar en sangre, no existen tampoco grandes cambios entre el consumo de pan blanco o de pan integral. Al fin y al cabo, ambos productos se obtienen a partir de una harina que ha pasado un proceso de refinado. La integral cuenta con más porciones del grano, pero esto no es suficiente para retrasar la absorción de los carbohidratos.
Si bien es cierto que existen algunos panes que cuentan con un índice glucémico menor, como los elaborados a partir de semillas o de centeno, la verdad es que en ninguno de los 2 casos se trata de un producto que consiga una entrada lenta de carbohidratos en el torrente sanguíneo. Por este motivo, puede resultar perjudicial su ingesta regular en sujetos sedentarios.
De todos modos, esta característica del pan puede tener una ventaja, y es que en los momentos previos al ejercicio, es capaz de garantizar un pico de energía si se consume con el suficiente tiempo como para garantizar su digestión.
Pan blanco o pan integral, una elección sin grandes diferencias
Más allá del contenido de fibra claramente beneficioso para la salud intestinal, no existen grandes diferencias entre el pan integral y el pan blanco, al menos no para los deportistas. Sea como fuere, se recomienda que esta no sea la fuente principal de carbohidratos, ya que existen otros alimentos que contienen nutrientes de mucha más calidad, como las legumbres y los tubérculos.
Como norma general, se recomienda moderar la ingesta de las harinas y de sus derivados. Independientemente del tipo de grano del que procedan, su proceso de refinamiento hace que impacten de forma significativa sobre las glucemias sanguíneas.
Por este motivo, pueden incrementar el riesgo de sufrir una hipoglucemia reactiva o de desarrollar progresivamente resistencia a la insulina. Esta condición va siempre en contra del buen rendimiento deportivo.
Todas las fuentes citadas fueron revisadas a profundidad por nuestro equipo, para asegurar su calidad, confiabilidad, vigencia y validez. La bibliografía de este artículo fue considerada confiable y de precisión académica o científica.
- Christodoulides S, Dimidi E, Fragkos KC, Farmer AD, Whelan K, Scott SM. Systematic review with meta-analysis: effect of fibre supplementation on chronic idiopathic constipation in adults. Aliment Pharmacol Ther. 2016 Jul;44(2):103-16. doi: 10.1111/apt.13662. Epub 2016 May 12. PMID: 27170558.
- Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, Cribb PJ, Wells SD, Skwiat TM, Purpura M, Ziegenfuss TN, Ferrando AA, Arent SM, Smith-Ryan AE, Stout JR, Arciero PJ, Ormsbee MJ, Taylor LW, Wilborn CD, Kalman DS, Kreider RB, Willoughby DS, Hoffman JR, Krzykowski JL, Antonio J. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017 Jun 20;14:20. doi: 10.1186/s12970-017-0177-8. PMID: 28642676; PMCID: PMC5477153.