¿Es perjudicial la grasa saturada para la salud?
Durante muchos años se ha catalogado a la grasa saturada como un nutriente nocivo para la salud. Sin embargo, en la actualidad la posición de los expertos ha comenzado a cambiar. Esto se debe a que los últimos artículos científicos desmienten ciertas afirmaciones que se creían consolidadas.
Hasta ahora se dividían las grasas en dos grupos: buenas y malas. Al primero pertenecían los ácidos grasos insaturados, mientras que el segundo estaba compuesto por los saturados y los trans. No obstante, las investigaciones más recientes apuntan a que los de tipo trans son los únicos capaces de ejercer un efecto negativo sobre la salud.
La grasa saturada
La grasa saturada se caracteriza por ser sólida a temperatura ambiente. Es característica de los alimentos de origen animal y de algunos vegetales, como el coco.
Su ingesta se relacionaba con el incremento del colesterol dietético, aunque en la actualidad dicha asociación parece haber quedado obsoleta. Así lo afirma un estudio publicado en la revista Nutrients, en el que no se encuentra una correlación significativa entre el consumo de huevos —con grasas saturadas— y la modulación del perfil lipídico.
Lo mismo sucede con el aceite de coco, que en un estudio que publicó Nutrition Reviews ha demostrado ser beneficioso para la salud cardiovascular a pesar de su elevado contenido en ácidos grasos saturados y en triglicéridos de cadena media. Todo parece indicar que importa más la procedencia del nutriente que el tipo de sustancia en sí.
La grasa saturada convertida en trans es dañina
A pesar de que las grasas saturadas como tales no se pueden considerar como dañinas, sí que se considera peligrosa su transformación a ácidos grasos de tipo trans. Dicha situación se produce cuando se someten a los lípidos a las altas temperaturas.
Cabe destacar que, por la naturaleza de sus enlaces químicos, las grasas saturadas son más susceptibles a experimentar esta transformación que las insaturadas. Por este motivo, resulta más recomendable cocinar con aceite de oliva que con mantequilla.
Al mismo tiempo, es importante «huir» de los productos industriales ultraprocesados. Estos contienen una gran cantidad de grasas saturadas para mejorar la palatabilidad del producto. Acto seguido suelen ser horneados o cocinados a altas temperaturas, por lo que dichos lípidos se transforman en trans. Además, suelen contener azúcares y aditivos en su composición.
¿Consumir más grasa puede ser bueno?
En contra del saber popular, la ingesta de grasa no es perjudicial, sino más bien todo lo contrario. Es preciso aportar ácidos grasos saturados e insaturados para garantizar el correcto funcionamiento del organismo.
De este modo, no te preocupes si los lípidos representan el 30 % o el 40 % de las calorías totales de la dieta. De hecho, resulta saludable reducir el aporte de carbohidratos en favor de la grasa, aunque tampoco es necesario excluirlos totalmente de la alimentación.
Además, ten en cuenta la procedencia de las grasas; elige siempre productos frescos de alta calidad. En esta categoría se incluyen las carnes, pescados, huevos, lácteos, aceites y frutos secos, entre otros.
Por el contrario, evita siempre la bollería, los precocinados industriales y la carne roja procesada. Esta última es especialmente perjudicial para la salud.
La grasa saturada no es mala
Tal y como hemos afirmado, la grasa saturada no es perjudicial para la salud, sino que es necesaria. Su consumo no se relaciona con una modulación negativa del perfil lipídico o con un mayor riesgo de enfermedad cardiovascular. Tampoco se ha conseguido asociarla con un incremento de la incidencia del cáncer, siempre y cuando proceda de los alimentos frescos.
Por este motivo, no debes temer a la grasa saturada. Esta debe formar parte de la dieta, aunque en cantidades razonables. Tampoco conviene descuidar el aporte de lípidos de tipo insaturado, ya que estos pueden modular la inflamación y garantizar muchas reacciones fisiológicas y hormonales. Presta atención a los métodos de cocinado, ya que someter a los ácidos grasos a altas temperaturas empeora su calidad.
De todos modos, no te olvides de que la grasa es un nutriente especialmente calórico, aunque también saciante. Incluir grandes cantidades de grasa puede desequilibrar la balanza energética a favor de la ingesta, lo que se traduce en una ganancia de peso, una situación que ha de evitarse.
En definitiva, consume lípidos, pero siempre en el marco de una alimentación equilibrada. Finalmente, recuerda hacer ejercicio de manera regular para evitar problemas y reducir el riesgo de enfermar.
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- Blesso CN., Fernandez ML., Dietary cholesterol, serum lipids, and heart disease: are eggs working for or against you? Nutrients, 2018.
- Eyres L., Eyres MF., Chisholm A., Brown RC., Coconut oil consumption and cardiovascular risk factors in humans. Nutr Rev, 2016. 74 (4): 267-80.
