Qué incluir en tu alimentación si eres vegetariano y deportista

17 Junio, 2020
Este artículo ha sido escrito y verificado por el nutricionista Sául Sánchez Arias
Los deportistas vegetarianos han de enfatizar el consumo de ciertos alimentos para prevenir posibles deficiencias de nutrientes. Te enseñamos cuáles son.
 

Si eres vegetariano y deportista, has de prestarle especial atención a tu alimentación. La restricción de un grupo de alimentos puede comprometer el rendimiento del atleta y también poner en peligro su estado de salud. Sin embargo, siguiendo una serie de pautas, se pueden evitar estos procesos.

Los vegetarianos se diferencian de los veganos en que estos últimos no se permiten el consumo de alimentos derivados de los animales. El hecho de que los primeros pueden ingerir huevos y lácteos reduce las posibles carencias que pueden presentar a nivel dietético. Te vamos a explicar qué factores has de tener en cuenta para confeccionar una alimentación adecuada.

El huevo y los lácteos para el vegetariano deportista

Si no consumes carne ni pescado, necesitarás recurrir a una fuente de proteína de calidad alternativa. La buena noticia es que los vegetarianos pueden incluir huevo y lácteos en la alimentación. Ambos productos presentan en su composición un aporte proteico de la más alta calidad, rico en aminoácidos esenciales y con una digestibilidad elevada.

A estas alturas, probablemente ya sepas que la proteína es un nutriente indispensable para la vida y para el rendimiento deportivo. Los expertos aconsejan elevar el consumo proteico hasta dos gramos de nutrientes por kilogramo de peso corporal en el caso de los deportistas.

Dicha recomendación aparece reflejada en un artículo publicado en la revista Journal of the International Society of Sports NutritionEn esta investigación, se expresa lo importante que resulta garantizar el aporte proteico con el objetivo de evitar el catabolismo muscular y de estimular la recuperación del tejido.

 
Los huevos y lácteos son una buena opción para quienes son deportistas y vegetarianos.

Si has retirado la carne y el pescado de la dieta, por lo menos asegura la presencia diaria de lácteos y de huevos. Además, no te preocupes si consumes demasiados huevos por semana. Investigaciones recientes, como la publicada en el año 2017, desmienten la idea de que una elevada ingesta de huevos esté vinculada con un mayor riesgo de enfermedad cardiovascular.

Los ácidos grasos omega 3 en la dieta vegetariana

El hecho de retirar el pescado azul de la dieta puede reducir notablemente el consumo de ácidos grasos omega 3. Estos lípidos poseen propiedades a la hora de reducir el daño muscular y de mejorar los procesos inflamatorios.

Un estudio publicado en la revista Research in Sports Medicine asegura la importancia de dichos nutrientes a la hora de mejorar la recuperación muscular y de impedir el catabolismo proteico.

A pesar de la restricción sobre el consumo de pescado, los deportistas vegetarianos cuentan con otras fuentes de este nutriente permitidas; es el caso de los aceites vegetales y de los frutos secos.

Sobre los aceites, cabe remarcar la importancia de consumirlos en crudo y evitar someterlos a altas temperaturas. De lo contrario, se estimularía la producción de lípidos de tipo trans, que cuentan con potencial inflamatorio, de acuerdo con una investigación llevada a cabo en el año 2019.

 
El aguacate constituye una buena opción para comer entre horas.

Otro de los aspectos que es necesario tener en cuenta es la ingesta de lípidos de la serie omega 6. Este tipo de grasas, presentes habitualmente en los productos procesados, también cuentan con capacidades inflamatorias.

Lo ideal sería establecer un equilibrio entre el consumo de ácidos grasos omega 3 y omega 6, aunque esta ecuación se desequilibra a menudo a favor de estos últimos.

El vegetariano deportista debe cuidar su alimentación

El hecho de tener restricciones de grupos de alimentos condiciona la dieta. En el caso de los deportistas, quienes presentan unos requerimientos nutricionales elevados, ser vegetariano puede resultar un inconveniente si no se tienen en cuenta ciertos factores. 

Como apuntamos con anterioridad, es necesario garantizar un aporte proteico diario de calidad. En este sentido, los lácteos y los huevos suponen una fuente de proteínas de alto valor biológico que estimulan el crecimiento y la recuperación muscular.

Por otra parte, los deportistas vegetarianos han de mantener controlada la inflamación en el organismo. Para ello, resulta fundamental un aporte de ácidos grasos omega 3.

 

Ya que los pescados azules no forman parte de su alimentación, han de conseguir dichos lípidos por medio de los aceites vegetales y de los frutos secos. Las frutas oleosas, como el aguacate, pueden ser también una opción para tener en cuenta.

De todos modos, si sospechas que no eres capaz de cubrir algunos de estos requerimientos, ponte en contacto con un profesional de la nutrición. En el mercado existen suplementos y complementos alimenticios de nutrientes aptos para vegetarianos y veganos que pueden facilitar la tarea de confeccionar una dieta adecuada.

 
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  • Philpott JD., Witard OC., Galloway SDR., Applications of omega 3 polyunsaturated fatty acid supplementation for sport performance. Res Sports Med, 2019. 27 (2): 219-237.
  • Valenzuela CA., Baker EJ., Miles EA., Calder PC., Eighteen carbon trans fatty acids and inflammation in the context of atherosclerosis. Prog Lipid Res, 2019.