¿Es saludable llevar una dieta vegana?

20 febrero, 2020
Este artículo fue redactado y avalado por el nutricionista Sául Sánchez Arias
Es importante suplementar la dieta vegana para evitar las carencias nutricionales asociadas a una las restricciones que conlleva.

En los últimos años, se ha puesto de moda la dieta vegana. Por motivos fundamentalmente éticos, mucha gente ha decidido dejar de consumir productos animales. Eso sí, las dietas veganas, por su carácter restrictivo, pueden tener ciertas consecuencias en la salud. Te contamos en qué nutrientes son deficitarias y si es saludable llevar a cabo este tipo de dietas.

La dieta vegana y el sobrepeso

Los estudios científicos apoyan la utilización de dietas veganas para mejorar la composición corporal en personas obesas o con sobrepeso. El motivo principal de su éxito es que el aumento del consumo de vegetales y productos frescos disminuye la densidad calórica de la dieta. Por lo tanto, no es difícil desequilibrar el balance energético a favor del gasto y producir una pérdida de peso.

Está claro que mantener un peso corporal adecuado es un factor protector contra muchas enfermedades complejas. El riesgo de diabetes, de enfermedad cardiovascular y de algunos tipos de cáncer se ve disminuido en condiciones de normopeso. 

Por este motivo, las dietas veganas se encuadran dentro de las dietas saludables. Además, el alto consumo de productos vegetales mejora la ingesta de antioxidantes, que también se relacionan con la prevención de enfermedades y con el funcionamiento correcto del cuerpo humano.

Déficits de este tipo de alimentación

Sin embargo, no es oro todo lo que reluce. La dieta vegana, por su carácter restrictivo, es deficitaria en ciertos nutrientes. Los aportes de vitamina B12, vitamina D y hierro no suelen ser los correctos, y además hay que monitorizar el aporte proteico para evitar posibles deficiencias.

Las hamburguesas no tienen que ser sinónimo de grasas ni de mala alimentación.

Ante estas circunstancias, suele ser recomendable la suplementación en el marco de una dieta vegana. Con el suplemento de vitamina B12 y hierro se evitan anemias, con el de vitamina D se previenen problemas de densidad ósea y con la proteína, las pérdidas de masa muscular.

Es importante que la dieta vegana sea equilibrada en cuanto a micro y macronutrientes. Para ello, es aconsejable conocer los aminoácidos esenciales limitantes en cada grupo de alimentos del reino vegetal y, de este modo, poder combinarlos. Con este objetivo, siempre es recomendable recurrir al médico o nutricionista.

Aporte de fibra en una dieta vegana

Otro de los puntos positivos de consumir solo vegetales es la alta ingesta de fibra que esto conlleva. Los productos del reino vegetal son fuentes de fibra, que a su vez se correlaciona con la disminución del riesgo de cáncer de colon, como muestra el siguiente estudio.

Por si esto fuera poco, el consumo regular de fibra estimula el crecimiento selectivo de la microbiota. En la actualidad, se ha demostrado que los organismos que habitan en nuestro intestino presentan importantes implicaciones en la salud.

No obstante, la suplementación con pro y prebióticos puede ser también interesante para mejorar la composición de la microbiota intestinal. Uno de los problemas de la dieta vegana es la ausencia de lácteos fermentados.

La falta de este grupo de alimentos implica un bajo consumo de organismos vivos capaces de colonizar el tracto digestivo. A pesar de todo, esta carencia es fácilmente compensable mediante la ingesta regular de un suplemento probiótico.

La dieta vegana en el deporte

Es posible llevar a cabo una dieta vegana y que el rendimiento deportivo no se vea alterado. Sin embargo, en este tipo de situaciones la suplementación se vuelve todavía más importante.

Los deportistas suelen tener unos requerimientos proteicos más elevados, que una dieta basada en vegetales puede no satisfacer por completo. Afortunadamente, existen en el mercado suplementos proteicos aptos para veganos capaces de cubrir estas necesidades y prevenir así el desgaste muscular.

El magnesio se encuentra presente en los cereales integrales.

Existen deportistas de élite veganos en muchas disciplinas distintas, lo que demuestra que este tipo de dietas es compatible con el deporte de alto rendimiento. No obstante, exige un conocimiento nutricional profundo, sobre todo para maximizar el impacto de la dieta en los períodos de recuperación tras el ejercicio intenso.

Conclusión

La dieta vegana puede ser beneficiosa para la salud siempre que se trate de una dieta bien estructurada y equilibrada. Una vez corregidos los déficits nutricionales, es capaz de prevenir la aparición de enfermedades complejas y de mejorar la composición corporal.

Incluso en situaciones de deporte de alto rendimiento, es posible llevar a cabo este tipo de dietas. Por lo tanto, la salud puede ser un motivo más para comenzar a llevar una dieta libre de productos provenientes de animales.

  1. Dinu M., Abbate R., Gensini GF., Casini A., Sofi F., Vegetarian, vegan diets and multiple health outcomes: a systematic review with meta-analysis of observational studies. Crit Rev Food Sci Nutri, 2017. 57 (17): 3640-3649.
  2. Glick-Bauer M., Yeh MC., The health advantage of a vegan diet: exploring the gut microbiota connection. Nutrients, 2014. 6 (11): 4822-38.