¿Cuándo entrenar en ayunas y cómo hacerlo?
Entrenar en ayunas es una estrategia que puede ayudar a incrementar el rendimiento de los atletas. Eso sí, es una técnica que se debe ejecutar correctamente para evitar mareos o un aumento en el riesgo de lesión muscular. Por eso, te vamos a explicar cuándo entrenar en ayunas.
Lo primero que hay que dejar claro es que la intensidad de estas sesiones de trabajo ha de estar supervisada por un profesional. De este modo, se evitará un error en el control de la carga que pueda generar problemas en la recuperación posterior, así como una caída de los niveles de glucógeno durante el entreno.
Solo se debe entrenar en ayunas la resistencia
Una de las primeras máximas del entreno en ayunas es que solamente se puede plantear una sesión de resistencia bajo estas condiciones. No es recomendable trabajar la fuerza máxima o la potencia, ya que para el desarrollo de estas habilidades es preciso contar con un nivel de glucosa en sangre más elevado y con los depósitos de glucógeno llenos.
Si se realiza un esfuerzo máximo sin una alimentación previa, se experimentará una reducción del rendimiento significativa. Hay que tener en cuenta que una de las rutas que disparan la sensación de fatiga es la baja disponibilidad de nutrientes. En este caso, el azúcar es el factor limitante.
A la hora de plantear el entreno, es necesario asegurar que no se sobrepasará en ningún momento el 65 % de la intensidad máxima del atleta. Lo mejor es plantear una sesión de media intensidad y de larga duración, para así estimular los procesos de autofagia y de betaoxidación de los ácidos grasos.
De acuerdo con una investigación publicada en la revista Nutrients, cuando se elige entrenar en ayunas se podría estimular la pérdida de grasa, lo que mejora la composición corporal. Como estrategia para quienes necesitan perder peso resulta adecuada, aunque cuenta con ciertas limitaciones relacionadas con el nivel de experiencia del deportista.
¿Cómo entrenar en ayunas?
La práctica de ejercicio en ayunas es sencilla. Basta con asegurar que la noche anterior se ha consumido una cena completa. A partir de ahí, se suprime la ingesta de alimentos y se realiza un entreno por la mañana. Se puede consumir agua o cualquier elemento no calórico.
La comida que rompe en ayuno
Es importante plantear una comida completa una vez que se termina la sesión de trabajo en ayunas. Se deben reponer los nutrientes perdidos para comenzar con el periodo de recuperación. En este punto, es preciso aportar carbohidratos de bajo índice glucémico, grasas insaturadas y proteínas de calidad.
Si se retrasa mucho la ingesta posterior, podría experimentarse un catabolismo proteico a nivel muscular que se tradujera en una pérdida de masa magra. Esto resulta contraproducente para el atleta, ya que a la larga afecta negativamente al rendimiento. Lo mejor es comenzar a aportar nutrientes de calidad una vez terminada la sesión, e incluso se puede ingerir algún suplemento recuperador.
Sustancias ergogénicas para retrasar la fatiga
Existen algunas sustancias que actúan como ayudas ergogénicas y que resultan útiles durante el entreno en ayunas. La más habitual de todas ellas es la cafeína, un alcaloide que ha demostrado ser especialmente efectivo para retrasar la aparición de la fatiga, según evidencia un estudio publicado en la revista Sports Medicine.
La cafeína estimula el ahorro del glucógeno y los procesos de oxidación de las grasas, lo que mejora el rendimiento en el ejercicio aeróbico. Incluir una cierta cantidad de esta sustancia de forma previa a la sesión de ejercicio mejora los resultados. Eso sí, hay que tener cuidado, ya que en dosis excesivas resulta nociva.
Entrenar en ayunas puede ser beneficioso para el deportista
Como has podido comprobar, saber bien cuándo entrenar en ayunas genera beneficios para el atleta. Este método mejora la composición corporal e incrementa el rendimiento por medio de una mayor eficiencia metabólica. De todos modos, los atletas que más se beneficiarán de esta última adaptación son los de resistencia.
Recuerda que el trabajo en ayunas ha de ser de intensidad moderada para evitar una situación de fatiga que pueda condicionar negativamente el riesgo de lesión. Lo mejor es plantear un ejercicio de media o larga duración para estimular la autofagia y la oxidación de los lípidos, procesos fisiológicos determinantes en el rendimiento.
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