Dieta baja en hidratos: ¿en qué consiste?

19 febrero, 2020
Este artículo fue redactado y avalado por el nutricionista Sául Sánchez Arias
Restringir carbohidratos puede no ser una opción válida para cualquiera, sobre todo si se trata de deportistas de fuerza.

A la hora de perder peso, se ponen en práctica multitud de protocolos o dietas. Una de ellas, que ha cogido bastante fuerza en los últimos años, es la dieta baja en hidratos. ¿En qué consiste? ¿Es efectiva?

Se trata de un tipo de dieta encuadrada dentro de las ‘restrictivas’, pues limita la ingesta de unos de los macronutrientes principales. Las ventajas que ofrece es una disminución rápida de peso.

Esta pérdida se sustenta en el hecho de que, en ausencia de carbohidratos, el cuerpo utiliza las grasas como principal fuente energética, lo cual estimula la pérdida de peso. Veremos qué hay de verdad en esto y cómo llevarla a cabo.

Mecanismos fisiológicos de la dieta baja en hidratos

El cuerpo humano utiliza la glucosa como principal molécula energética. La obtención de la glucosa puede realizarse de dos maneras: mediante el consumo de alimentos ricos en hidratos de carbono o mediante mecanismos endógenos de producción de glucosa a partir de ácidos grasos y aminoácidos.

La dieta baja en hidratos aprovecha esta segunda ruta metabólica, llevada a cabo en el hígado. Cuando bajan los niveles de glucosa plasmática y se agotan los depósitos de glucógeno, comienza el proceso denominado gluconeogénesis.

Mediante esta vía se obtiene glucosa para la función energética a partir de los aminoácidos y ácidos grasos. En primer lugar, se utilizan los circulantes en el plasma. Sin embargo, cuando los niveles de estos descienden, comienza la quema de tejido adiposo y muscular para surtir al cuerpo de la energía que necesita. 

No obstante, y salvo en condiciones de desnutrición o ayunos largos, el cuerpo prioriza la destrucción de tejido graso sobre la de tejido muscular.

¿Funciona esta dieta?

La bibliografía presenta estudios que comparan la dieta baja en carbohidratos con una dieta baja en grasas. La pérdida de peso suele ser similar. Sin embargo, hay gente que prefiere restringir los carbohidratos en su dieta, ya que así se aseguran pasar menos apetito.

Los carbohidratos proveen energía para entrenamientos intensos.

Los mecanismos fisiológicos del hambre están bastante relacionados con la eficacia de estas dietas. El apetito está regulado, en una parte, por un mecanismo hormonal. La ghrelina es la hormona que estimula el hambre y depende de los niveles de glucosa circulantes en sangre, y por lo tanto, de la insulina.

Cuando se consumen carbohidratos, sobre todo si las cantidades son altas o si se trata de hidratos con un alto índice glucémico, se produce un pico de azúcar de sangre. A este pico le sucede una hipoglucemia reactiva o hipoglucemia pospandrial, que disminuye los niveles de azúcar en sangre y estimula el apetito aun a pesar de haber realizado una ingesta de alimento poco tiempo atrás.

Por lo tanto, las dietas bajas en grasa son más propensas a producir sensación de hambre en el individuo. Para paliar este efecto, se suele recurrir a la ingesta de fibra.

No obstante, en la dieta baja en hidratos, la curva de glucosa se mantiene estable. Por otra parte, la ingesta de grasas induce saciedad a nivel estomacal, debido a que retrasa el vaciado gástrico. En este tipo de situaciones, el individuo suele referir menos sensación de hambre.

No es una dieta apta para cualquiera

La dieta baja en carbohidratos presenta ciertas restricciones en cuanto a su utilización. En primer lugar, hay que tener cuidado con los diabéticos, que presentan particularidades en el manejo de la curva de glucosa.

Por otra parte, no todo el mundo se adhiere de la forma deseada a este tipo de dieta. En los primeros días de supresión de los carbohidratos puede aparecer un cierto ‘síndrome de abstinencia’. Además, esta situación puede cursar con vómitos, náuseas o diarreas, lo cual hace que muchos pacientes abandonen la dieta en la primera semana.

No obstante, una vez superado el proceso de adaptación, la adherencia suele ser bastante positiva. Además, como se comentó anteriormente, permite al individuo pasar menos apetito que con una dieta baja en grasas, incluso en condiciones hipocalóricas.

Otra situación delicada en la utilización de la dieta baja en hidratos es la de los deportistas. En el caso de deportistas de resistencia no suele existir demasiada complicación, ya que en la mayor parte del ejercicio la glucosa utilizada procede de transformación de ácidos grasos. Sin embargo, cuando hablamos de deportistas de fuerza, la bibliografía presenta una ligera discordancia.

La fibra es también un elemento importante

Probablemente, la carencia más importante que presenta este tipo de dietas en lo que a la salud se refiere es el escaso aporte de fibra. La literatura científica correlaciona positivamente la ingesta de fibra con la prevención de algunos tipos de cáncer gastrointestinales. Por ello, ingestas pobres en esta sustancia pueden ser perjudiciales para la salud a mediano y largo plazo.

Los efectos de la fibra en el deporte son positivos para el organismo.

En este tipo de situaciones, es conveniente aumentar la ingesta de vegetales distintos a la fruta (pues contienen azúcares). Además, puede ser interesante la suplementación con pro y prebióticos para garantizar la biodiversidad de la microbiota.

Dieta baja en hidratos: conclusión

La dieta baja en hidratos puede ser efectiva para la pérdida de peso, gracias a sus efectos sobre la saciedad. No obstante, debe estar supervisada por un especialista, ya que al tratarse de una dieta restrictiva, es susceptible a presentar carencias.

Finalmente, otra opción es realizar una dieta baja en carbohidratos, en lugar de restringirlos totalmente. En definitiva, todo dependerá de la situación y los objetivos de cada persona, así como de la evaluación que haga el profesional de la nutrición en cada caso particular.

  1. Cenci L., Paoli A., Omar HR., Dalvi P., Camporesi EM., Mangar D., Quartesan S., Fiorito A., Bosco G., Internits, anesthesiologist and surgeon use of ketogenic diet. Minerva gastroenterol Dietol, 2018. 64 (1): 84-93.
  2. Sherrier M., Li H., The impact of keto-adaptation on exercise performance and the role of metabolic-regulating cytokines. Am J Clin Nutr, 2019. 110 (3): 562-573.