Recetas con cereales integrales
Cada vez son más las personas que evitan el consumo de alimentos refinados y eligen alimentarse optando por alternativas más saludables. Estas recetas con cereales integrales son opciones que nos aportan nutrientes y fibras a nuestro organismo.
Desde el punto de vista nutritivo, los cereales integrales contienen minerales como magnesio, manganeso, hierro, selenio, fósforo y zinc; también aportan vitamina B, que sirve como soporte del sistema nervioso central, y ayudan al buen funcionamiento energético del metabolismo.
Tipos de cereales integrales
Existen varios tipos de cereales integrales, y los podemos dividir entre los que contienen no contienen gluten y los que sí. Los cereales sin gluten son: el arroz en sus diversas variedades, el maíz, la polenta y el mijo.
Por otro lado, los que si contienen gluten son: la avena, la cebada, el centeno y el trigo en sus diversas variedades, además de la semolina, el cous cous, el camut, etc.
Se pueden crear múltiples recetas con cereales integrales, hay opciones dulces y saladas. Estas elaboraciones pueden ser integradas en la alimentación diaria, ya sea en desayunos, meriendas o comidas principales.
Una de las recetas más populares y fáciles de realizar con cereales integrales es el pan; es un alimento de consumo diario que se puede incorporar en todas las comidas del día.
De la misma manera, la sustitución del arroz blanco por otros tipos de arroz integral es la opción preferida para muchas personas. A continuación, veremos dos propuestas de recetas con los cereales integrales.
Pan de harina integral
Ingredientes:
- Dos tazas de harina integral (500 g)
- Una taza agua tibia (300 ml)
- Tres cucharadas de aceite neutro o aceite de oliva (30 g)
- Levadura fresca (25 g)
- Sal a gusto
- Tres cucharadas de semillas de chía, lino, girasol, etc. (opcional)
Elaboración:
- Precalentar el horno a 220°C.
- Para comenzar a preparar la masa, colocar en un bol todos los ingredientes secos, es decir, la harina y la sal.
- Disolver la levadura fresca en media taza de agua tibia.
- Añadir poco a poco los líquidos a los ingredientes secos, integrando lentamente la levadura, el aceite y el agua. Mezclar y amasar bien hasta formar una masa uniforme.
- Agregar las semillas y mezclar un poco más hasta integrarlas correctamente a la masa.
- Formas los bollos de pan, tapar la masa con un paño y dejar fermentar en un lugar cálido hasta duplicar su tamaño. Se debe esperar aproximadamente desde media hora hasta una hora.
- Engrasamos la placa de horno y la enharinamos, para evitar que los panes se peguen a la chapa mientras se cocinan.
- Colocar los panes en la placa de horno. Dejar un centímetro entre los panes para evitar que se peguen durante la cocción, ya que aumentaran su tamaño.
- Hornear durante 50 minutos o hasta que estén dorados. Retirar del horno y dejar enfriar antes de su consumo.
Wok de arroz yamaní
Ingredientes:
- 300 gramos de arroz yamaní (una taza)
- Una cebolla
- Una zanahoria
- Un pimiento morrón
- Salsa de soja (un cuarto de taza)
- Tres cucharadas de aceite de oliva (30 gr)
- Una cucharada de semillas de sésamo (opcional)
- Sal y pimienta a gusto.
Elaboración:
- En una olla colocar agua a calentar. Para una taza de arroz yamaní se necesitan 2 tazas de agua.
- A continuación, incorporar el arroz yamaní y una pizca de sal. Cubrir la olla con la tapa y cocinar a fuego máximo hasta que hierva. Una vez que comienza a hervir, poner el fuego al mínimo. Hervir durante 25 minutos aproximadamente hasta que el arroz este tierno.
- Mientras el arroz se cocina, comenzar a cortar en juliana todas las verduras.
- Saltear las verduras en un wok previamente calentado con aceite de oliva hasta que estén tiernas. Reservar hasta que el arroz este listo.
- Incorporar el arroz previamente cocido al wok e integrar con las verduras.
- Condimentar a gusto con sal y pimienta.
- Agregar la salsa de soja y revolver bien todos los ingredientes.
- En un plato servir el arroz yamaní con las verduras. Por último, esta receta con cereales integrales se puede decorar con semillas de sésamo.